國內健身達人完美爆臂計劃，給你一雙麒麟臂！

廢話不多說，熱身：單邊5kg、35次臂屈伸、雙肘盡量向內平行、屈伸時不要翻肘

1.單邊5kg*15次

2.單邊10kg*15次*2組

3.單邊15kg*12次*2組

4.單邊15kg*12次*2組

啞鈴臂屈伸、雙肘固定不翻肘、10kg*15次*2組

三頭下壓、握杠時最後兩根手指多發力、

超級組：15kg-25kg-35kg-45kg*10次*2組

手臂貼緊身體、上臂固定、前臂做屈伸10kg*15次*3組、這個動作是不休息的連續雙臂交替做、每邊三組

上臂與地面平行、手肘鎖死、連續交替臂屈伸10kg*15次*3組

雙手寬度剛好碰到臀部兩側、下壓時不要太低也不要太高、否則肩部受力太多、自重25次*2組、大腿負重15kg杠鈴片25次*2組

上臂盡量貼耳朵、身體挺直、雙臂交替臂屈伸10kg*15次*3組

坐姿曲杠臂屈伸、單邊5kg*15次*4組

單臂馬蹄、上臂盡量保持平行地面或上揚、臂屈伸：8kg*15次*3組

這是二頭第一個動作、叫做「21」、菲爾西斯的最愛、（低位屈伸至前臂與地面平行7次+前臂平行屈伸至最高位7次+全程臂屈伸7次）*2組

曲杠超級組：寬握單邊15kg*15次～單邊5kg*15次～12kg啞鈴*20次雙臂交替肱肌（二三頭中間那塊肌肉）、2組超級組

補一張上一步的曲杠超級組肱肌的動作圖、虎口向上臂屈伸

躺姿二頭臂屈伸：15kg*15次～22kg*15次～26kg*15次～15kg*15次、每組之間短暫休息30秒

龍門架坐姿二頭、屈伸時頂峰手掌盡量外翻、連續交替手臂訓練10kg*12次*每邊3組、總共兩組循環

坐姿二頭、後背緊貼靠椅、雙臂交替、頂峰手掌旋轉外翻、充分收縮二頭、10kg*20次（單邊10次）*4組

10kg*單邊15次*4組

最後用橡皮筋做幾組屈伸、一直做做到做不下去了為止...然後喝蛋白粉去吧

肌肉構成

微信號：jirougc

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