練後放鬆更加重要,5個動作教你拉伸
對於訓練,也許很多人都有自己的一套訓練方案,也算得上是合理而有效,但某些時候你的肌肉生長到一定程度就到達了你難以上升的高度,成為瓶頸了,當我們只在意訓練強度,次數的時候,我們也許忘記或輕視了一個重要的部分——拉伸。
拉伸對我們的訓練有著不可替代的作用,它可以減少DOMS(延遲性肌肉酸痛)的程度與時長,可以更好的促進我們肌肉的生長,不管在運動前還是運動後,採取正確的拉伸都是一項非常重要的任務的,訓練前的動態拉伸和訓練後的靜態拉伸起到異曲同工之處的作用,它可以使我們的肌肉增強力量,也可以減少我們的受傷的風險程度。
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拉伸是一種有效的放鬆肌肉,緩解你肌肉,肌腱,筋膜,韌帶酸痛或疲勞度的方式,訓練前的拉伸,能有效使肌肉處於一個工作的狀態,也就是熱身,這樣就能起到預防運動中受傷的作用;訓練後的拉伸,是對肌肉的一種按摩,幫助加速修復你的肌纖維,重組肌肉。所以說不管練前練後,拉伸都是非常重要的,我們今天就來教教大家如何拉伸。
動作一:坐姿拉伸(1)
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動作要領:坐於地面上,抬頭挺胸,腰背部挺直,雙膝微曲,腳跟著地,用彈力繩固定在腳底,雙手將彈力繩朝額頭拉動,此動作可拉伸到你的胸部與肩部。
次數:練前動態拉伸:15次×3組
練後靜態拉伸:15秒×5×3組
動作二:站姿拉伸(1)
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動作要領:採用站姿,雙腳與肩同寬踩住彈力繩,雙手拉住彈力繩作前平舉姿勢,將彈力繩拉至臉部的高度,此動作可拉伸到你的肱三頭肌與三角肌。
次數:練前動態拉伸:15次×3組
練後靜態拉伸:15秒×5×3組
動作三:站姿拉伸(2)
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動作要領:採用站姿,雙腳與肩同寬踩住彈力繩,雙手拉住彈力繩作啞鈴彎舉姿勢,此動作可拉伸你的肱三頭肌。
次數:練前動態拉伸:15次×3組
練後靜態拉伸:15秒×5×3組
動作四:站姿拉伸(3)
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動作要領:採用站姿準備,雙腳比肩寬踩住彈力繩,雙手放在前側彈力繩掛在三角肌上,開始時髖部打開向下蹲,呈深蹲狀,此動作可拉伸你的腿部肌群與臀大肌。
次數:練前動態拉伸:15次×3組
練後靜態拉伸:15秒×5×3組
動作五:仰卧臀橋拉伸
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動作要領:採用仰卧狀,雙手掌心朝下放於身體兩側,彈力繩固定於雙腳與大腿前側,開始時向上移動髖部作臀橋狀運動,此動作可以拉伸到你的腹肌與臀大肌。
次數:練前動態拉伸:15次×3組
練後靜態拉伸:15秒×5×3組
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拉伸對我們的身體是一項保護措施,它可以避免一些不必要的受傷風險,使我們的身體能在較快的時間內嘗試到肌肉的放鬆與準備,達到熱身的效果,它也能在我們運動過後給予身體更好的恢復能力,使我們的肌纖維能得到更好的放鬆與休息,總而言之,學會拉伸,你的訓練成果會更加顯著,你的受傷風險將會越來越小!
(圖文源自網路,版權歸作者所有,侵刪)
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