夏日健康健康食譜：在對的時間裡，吃對食物，瘦身失敗者必看！

減肥 06-05

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愛美是女人的天性，每個愛美的女性都希望可以擁有窈窕的身材，所以說這個時候隨著夏季的到來，不妨了解下夏季減肥食譜，從吃的過程中，順利的達到減肥的效果了。很多人都在問，那麼怎麼吃著減肥比較好呢？有一些食譜可以幫助你有效的進行減肥瘦身，讓你邊吃邊瘦！

所以決定減肥能不能成功的，不是你吃了多少，而是你吃什麼食物！

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所以說，每個人究竟應該吃什麼呢？

1、減肥的主食

對於一個健康的成年人來說：

每天的主食= 2拳頭穀類+一拳頭薯類或雜豆

分量大概是：250克- 400克，這裡指的是熟重。

PS：請時刻記住，土豆，芋頭這些也屬於薯類食物~

舉個例子

早餐：一根玉米/一個紫薯/一個花捲/一碗粥。

午餐：一碗米飯

晚餐：一根玉米/ 一個紫薯/ 一碗雜糧飯

這樣算下來，你一天就差不多吃了150克精緻主食+250克左右的雜糧薯類食物。

2、減肥的肉食

每天最好能同時吃兩種肉食：分別是海產品和普通肉食。

每天吃魚蝦等海產品的量應為50~100克

每天攝入肉類的量應控制在手掌心（不包括手指）大小，大約50~75克。

補充兩種的原因是：深海魚中含有較為豐富的歐米茄-3，可以起到提升肌膚彈性和抗衰老的作用。而普通肉食則用於補充優質的蛋白質和能量。

舉個例子

早餐：一個雞蛋/三明治中放入雞胸or牛肉片等

午餐：白灼蝦10隻/ 清蒸魚手掌大小一塊/牛排一小塊（少醬汁）

晚餐：蔬菜炒肉片/ 烤雞胸/ 炒牛肉

攝入足量的蛋白質不僅能保護肌肉不流失，還能剋制暴食，幫你少吃一點零食。

夏季減肥食譜一日三餐跟著吃就能瘦

3、減肥的蔬菜

每天吃蔬菜的量應為300~500克，也就是每天吃夠一大捧就對了~

而且盡量吃綠葉菜，因為綠葉菜中的維生素和纖維素是最多的，可以起到潤腸通便，和保養皮膚的作用。

4、優質脂肪

如果長期不吃脂肪會怎樣？

必要的優質脂肪是抵抗衰老和自由基的好辦法，所以每天必須有一把堅果~

5、減肥的水果

別以為減肥期間水果就能隨便吃吃吃！

每天吃水果的量控制在200-400克左右。大概就是一個蘋果那麼多吧~

夏季減肥食譜一日三餐跟著吃就能瘦

在對的時間裡吃對減肥食譜

早餐 7:00

清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物：穀類食物，如麵條等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等；還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

加餐 10:30

上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。值得注意的是，加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。

午餐 12:30

中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便秘；二是干稀搭配，除了乾糧外，最好喝些滋潤的湯粥類；三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

下午茶 15:30

午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。比如一種穀物食品(餅乾、麵包干)，配一種奶製品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐 18:30

晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉；晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力；控制食量也很重要，飯後半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

宵夜 21:00

糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵，但必須謹慎選擇食物和控制食量，否則弊大於利，除了消化系統，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間應該安排在睡覺前兩個小時，21點左右比較合適。夜宵進食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的麵包片、清淡的粥類比較好。

「小腹婆」的夏日減肥食譜

消食化積型食譜

消食化積型食譜
早餐	小米粥、包子（西葫蘆雞蛋餡）、蘿蔔泡菜
中餐	小黃魚燉豆腐、清炒西蘭花、饅頭
晚餐	蝦仁燉蛋、米飯
清涼飲料	山楂冰沙或者大麥茶
加餐水果	菠蘿

營養專家點評：

消食化積型「小腹婆」的特點是體內積存廢氣，常常放屁。當消化不良時，廢物積聚在腸內，發酵產氣，胃腸中氣體過多，自然會引起腹脹。

選擇易消化吸收的優質蛋白質是非常關鍵的。在該食譜中通過魚蝦等海鮮類和雞蛋、豆腐等食物來增加蛋白質的攝入，通過科學搭配，使兩種優質蛋白的氨基酸配比更加合理，吸收利用率增加。

食物推薦：

助消化的水果有：山楂、菠蘿等，對腹脹有一定的治療功效。

山楂中含有檸檬酸、蘋果酸、山楂酸、鞣質、皂苷、維生素C，酸甜可口，尤其可以消化油膩肉積，對降低血壓和血脂還有獨特的藥用價值。

菠蘿中含有蛋白質分解酶，特別有助於蛋白質類食物的消化。大麥茶用炒焦的大麥泡水而成，能夠吸附胃腸中多餘的氣體，能夠改善腹脹。

貼心小提示：

因常常消化不良而導致的「小腹婆」應該盡量少吃產氣的食物，例如：豆漿、碳酸飲料、紅薯、韭菜等。

清腸排毒型食譜

清腸排毒型食譜
早餐	燕麥粥、雞蛋餅、拌三絲（海帶絲、海蜇皮、胡蘿蔔絲）
中餐	西芹牛肉、玉米面窩頭
晚餐	燴鮮蘑、菠菜面
清涼飲料	蜂蜜茶
加餐水果	葡萄柚、橙子

營養專家點評：

長期便秘是許多「小腹婆」的煩惱，摁摁自己硬鼓鼓的小肚子，覺得自己裝進了很多的「垃圾」。於是清腸排毒就成了第二類食譜的關鍵詞。

其實清腸排毒的秘密就在於膳食纖維。

食物推薦：

燕麥、芹菜、蘑菇、柚子都是富含膳食纖維的粗糧、蔬菜和水果。其次，在烹調時，還可以選擇芝麻油、花生油等植物油，不僅能直接潤腸，而且分解產生的脂肪酸還有刺激腸蠕動的作用。

醫學實驗證明，本食譜中的茶多酚能能夠通過升高高密度脂蛋白膽固醇的含量來清除動脈血管壁上膽固醇，同時抑制細胞對低密度脂蛋白膽固醇的攝取，從而實現降低血脂。茶多酚還有降血壓、降血糖的功效，經常喝茶對減脂很有幫助。蜂蜜具有潤腸通便的作用。

貼心小提示：

熱性便秘者，應遠離酒類，以及咖啡、大蒜、辣椒等辛辣刺激性食物。虛寒型便秘者應少吃生冷瓜果和冷飲。

甩掉脂肪型食譜

甩掉脂肪型食譜
早餐	酸奶或者脫脂牛奶200ml、全麥麵包、大拌菜（黃瓜、紫甘藍、彩色柿子椒）
中餐	竹筍牛肉、米飯
晚餐	代餐食品：涼拌魔芋豆腐、玉米奶昔
清涼飲料	冰咖啡（不加方糖和咖啡伴侶）
加餐水果	椰子、聖女果

營養專家點評：

腹部脂肪含量比較高是指包繞在心臟、肝臟、胰臟等重要器官周圍的脂肪比較多，因此，積極的減脂對這類「小腹婆」是十分必要和緊迫的。科學的鍛煉和合理的膳食才能降低體脂，改善體質。

該食譜以「小腹婆」體重的30千卡/kg體重為總熱量，碳水化合物與蛋白質、脂肪的供能比例為5：2.5：2.5。

食物推薦：

其中晚餐採用了奶昔代餐法，是利用了蛋白質的食物生熱效應幫助人體消耗更多的熱量，富含蛋白質的飲食還可以讓人體的瘦體重增加，從而提高基礎代謝率，即在安靜狀態下就能促進體脂的燃燒。

選擇奶製品的理由還包括它富含易於吸收的乳鈣，科學家發現每天攝入600毫克的鈣飲食的女性，比不攝入鈣質的女性能夠多減去61%的脂肪，腹部脂肪多減去81%。

代餐食物中還包括魔芋食品。魔芋含有豐富的葡甘聚糖，營養價值高，不含有熱量，同時還具有減肥、調節膽固醇代謝等功能，還能軟化糞便，帶走腸壁上的脂肪滴、重金屬致癌物等「體內垃圾」，腸道致病菌也受到抑制。葡甘聚糖持水性能優越，吸水膨脹遠遠超過其他的可溶性膳食纖維，因此在代餐時可以起到良好的緩解飢餓感的作用。

咖啡中含有咖啡鹼、咖啡鞣酸等成分，它對減脂的作用歸功於其中的一種產熱物質——黃嘌呤。因而喝咖啡能有效控制食慾，加快體內脂肪燃燒的速度。

貼心小提示：

通過體成分測試可以準確評估體內脂肪含量及分布部位，是判斷脂肪在腹部蓄積程度的準確指標，以及判斷減脂過程中減去的是體內脂肪還是水分。因此在減脂過程中，建議每隔兩周進行一次體成分測試，鼓勵自己逐漸改善體質，塑造優美的形體。

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