運動拉伸到底該怎麼做？事半功倍的運動秘訣！

問：運動前必須了解的幾件事，你知道是哪幾件嗎？

我猜你肯定要說，熱身。可除此之外，拉伸、呼吸以及選擇適合自己的運動都非常重要，且是運動前必須了解的。那關於拉伸這件事，你知道多少呢？你真的會拉伸嗎？今天我們就來聊聊健身拉伸那些事兒。

拉伸這件事為什麼很重要？

拉伸是健身運動最重要的組成部分之一。對健身者來說，拉伸會刺激人體兩類結締組織：筋膜和肌腱/韌帶。筋膜是包裹肌肉的外殼，拉伸可以軟化筋膜，促進肌肉增長；肌腱和韌帶是人體重要的結締組織，拉伸可以擴大肌肉和肌腱的收縮範圍，防止運動損傷，促進力量增長。此外，拉伸還具有緩解肌肉酸痛、防止肌肉疲勞、放鬆身心、緩解壓力的功效。

拉伸時間段不同，效果不同？

1. 訓練前

在訓練前拉伸有助於放鬆肌肉、增強血流量、提高營養物質的輸送率和代謝廢物的排出率、防止運動損傷。肌肉在冷卻狀態下不宜拉伸，在拉伸前應進行3~5 分鐘的全身性熱身。

2. 訓練中

在訓練中拉伸有助於防止肌肉疲勞、促進代謝廢物（乳酸等）的排出。

3. 訓練後

在訓練後拉伸有助於放鬆和冷卻肌肉、促進代謝廢物（乳酸等）的排出。

拉伸的種類知多少？

1. 靜態拉伸

靜態拉伸是健身者最常用的拉伸方式，它的方法非常簡單，保持某一拉伸姿勢不動，維持15~30秒，接著休息片刻，再進行下一次靜態拉伸。靜態拉伸有助於放鬆和冷卻肌肉，適合在訓練後進行。在訓練前或訓練中進行靜態拉伸，會降低運動水平，影響訓練效果。

2. 動態拉伸

動態拉伸，顧名思義就是在拉伸中保持動態。動態拉伸可以幫助健身者保持更高的核心體溫，有助於增強身體的靈活性，防止運動損傷，適合在訓練前和訓練中進行。腿部搖擺是典型的動態拉伸動作，即有控制、緩慢地前後擺動腿部。

常見拉伸動作有哪些？

運動前後的拉伸很有必要，拉伸時要注意力度並配合好呼吸，接下來我們就一起來學習下各部位拉伸的正確打開方式吧。

（一）胸部

1. 靜態拉伸

（1）右手抓住一直立桿，如圖所示，身體向左前方輕微旋轉，直到胸部有明顯的拉伸感。

（2）保持該姿勢10秒，接著換另一側。

2. 動態拉伸

（1）站姿，雙腳站距與肩同寬。

（2）手臂在身體前方完全伸直，雙手觸碰在一起。

（3）保持手臂伸直，向後方擺動雙臂，直到胸部有明顯拉伸感。

（4）接著回到初始位置，進行下一次重複。

（5）擺動速度由慢變快。

（二）背部

靜態拉伸

（1）站姿，雙手抓住一橫杆，雙手握距比肩稍寬，手臂完全伸直。

（2）保持背部平直，向下方俯身，直到背部有明顯的拉伸感。

（3）保持該姿勢10秒，休息片刻，進行下一次重複。

（三）肩部

1. 靜態拉伸

（1）左手臂伸直，橫放於身體前側。

（2）用右手穩定住左手臂肘部，向胸部方向按壓。

（3）保持該姿勢10秒，然後換另一側。

2. 動態拉伸

（1）站姿，手臂在身體兩側完全伸直，與地面平行。

（2）先向前緩慢地旋轉手臂10次，再向後緩慢地旋轉手臂10次。

（3）旋轉速度約為1秒/次。

（四）肱二頭肌

靜態拉伸

（1）右手向後方抓住一直立桿，拇指向下。

（2）右手臂與地面呈40°~45°角。

（3）保持手臂伸直，向左側彎曲身體，直到肱二頭肌感覺到明顯的拉伸感。

（4）保持該姿勢10秒換另一側。

（五）肱三頭肌

（1）站姿，彎曲右手臂，將右手放在背部正中間。

（2）左手放置於右手臂肘部。

（3）向下按壓右手臂肘部，直到肱三頭肌有明顯的拉伸感。

（4）保持該姿勢10秒，換另一側。

（六）股四頭肌

1. 靜態拉伸

（1）站姿，保持背部平直。

（2）彎曲左腿，將左手放在左腳前腳掌上。

（3） 左手用力， 向後方輕微拉動腿部， 直到大腿前側有明顯的拉伸感。

（4）保持該姿勢10秒，換另一側。

2. 動態拉伸

（1）站姿，雙腳站距與肩同寬。

（2）彎曲膝蓋，將腳後跟向臀部方向踢擊。

（3）左腿和右腿輪流踢擊臀部，在踢擊過程中，搖擺手臂。

（七）股二頭肌

1. 靜態拉伸

（1）站姿，將右腳腳後跟放置於身體前側，左腿彎曲。

（2）將雙手放在右腳腳踝處，保持右腿伸直。

（3）向下俯身，直到大腿後側有明顯的拉伸感。

（4）保持該姿勢 10 秒，換另一側。

2. 動態拉伸

（1）一隻手扶住座椅或直立桿保持平衡，另一隻手放在身體側方或腰 部（平衡性較好的健身者可以徒手進行，如下圖）。

（2）腿部輕微彎曲，向前、向後擺動腿部。

（3）擺動速度不宜過快，進行10次重複後，換另一條腿。

（八）小腿

靜態拉伸

（1）將右腳腳後跟放在台階上或較高位置，身體前傾，用左手抓住右 腳腳趾。

（2）重心稍向左腿移動，右手放在右側大腿上。

（3） 左手用力， 將右腳腳趾拉向膝蓋方向， 直到小腿有明顯的拉 伸感。

（4）保持該姿勢 10 秒，休息片刻，進行下一次拉伸。

（5）每條腿拉伸 3~5 次。

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