掃盲貼：20個跑者必知的跑步術語（3）

- 跑步術語系列 -

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41. Peak 峰值訓練

訓練計劃中的最大跑量。一般指最長的長距離跑或安排最大跑量的那周。

Photo via The Forward Co

42. Periodization 階段性訓練

將訓練劃分為幾個周期，每個周期強調不同的訓練目標。每個周期都建立在前一個周期的基礎之上，循序漸進，以達到最佳的身體狀態。全程和半程馬拉松的訓練計劃按訓練重點分成幾個微周期：基礎訓練（強化心血管健康以及打好有氧適能的基礎）、鞏固期（以長距離跑來提高耐力）、提升期（提高速度）以及逐漸減量期（賽前縮減跑量）。

2017跑步學院PB訓練營的階段性訓練

43. Personal record（PR） 個人紀錄

用於描述跑者在比賽中完成的最遠距離或最快完賽時間的術語。也叫個人最好成績（PB）。

Q

44. Quality workouts 高質量訓練

任何比日常跑步更快或更長的訓練。在全程和半程馬拉松訓練過程中，此術語通常指的是長距離跑、速度練習以及節奏跑這些需要一到兩天恢復時間的訓練.

Photo viaHuffington Post Canada

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45. Racing flats 極簡跑鞋

Minimalist shoes，也指輕薄型跑鞋。鞋底薄、重量輕（通常輕於200 克）的跑鞋，用於比賽、跑道上的速度練習或節奏跑。一般來說，極簡跑鞋穿起來很緊緻、會像第二皮膚般地合腳，可以不用穿襪子。有人穿著這種鞋在跑道上跑，但對大多數跑馬拉松的人來說，極簡跑鞋並不是必需的。

Photo viaRunner s World

46. Recovery 恢復

在速度練習的情況下，比如5公里重複跑或亞索800，恢復間歇指的是快速跑之間的輕鬆跑。這些安排可以讓你從高強度練習中恢復過來，積聚下一輪高強度練習所需的能量和力量。

47. Rest 跑休

一般而言是指徹底休息，不跑也不做其他任何運動；或者安排低強度的交叉訓練，如瑜伽或游泳。如果之後是難度大的練習，跑休可以讓身體得以適應和改善。跑休有助於糖原的重新儲存、積蓄力量以及減緩疲勞。如果沒有跑休，身體就不能適應訓練的壓力，也不能變得強壯。跑休還可以防止過勞性損傷，如髂脛束綜合征和脛骨痛。

Photo viaThe Big Man s World

48. Repeats 重複跑

在一次訓練中多次重複進行快速跑並間以身體恢復。如果參加的是馬拉松賽，那麼你可以進行6 次800米重複跑。如果參加的是稍短一些的比賽，如5公里，那麼你可以以比賽目標的配速進行較短的重複跑，如400米左右。

Photo viaBraveheart Coaching

49. RICE 大米原則（RICE 法）

指休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）和抬高（Elevation）。這些措施可以緩解疼痛、消除腫脹、保護受損組織，從而加快康復。在受傷之後立即進行最有效果。RICE 法是很多疼痛的標準處理方法，如大腿拉傷或踝關節扭傷。

50. Running economy 跑步經濟性

衡量在給定的次最大配速下人體所需的氧氣量，它是衡量身體用氧效率以及跑步效率的標準。就像是汽車的燃油經濟性一樣，在某個配速下，跑步所耗的氧氣和能量越少，你就能跑得越長，而不用停下來「加油」——耗盡體力。一些身體上的因素會影響跑步經濟性。例如，如果超重或步態懶散，那麼你要比較瘦的、步態更乾淨利落的人需要更多的氧氣。要想提高跑步經濟性，你需要在最大攝氧量、體重以及生物力學（跑步姿勢）方面進行改善。

Photo viaRunner s World

51. Run/walk 跑走結合

該方法由奧運選手、專欄作家、《跑者世界》每月「起跑線」欄目作者傑夫· 加洛韋所普及。跑走結合可以讓跑者直到最後都感覺有力氣，並能快速恢復，同時還能提供和持續跑步一樣的耐力和狀態。通過在走和跑之間來回切換，可以調動各種不同的肌肉群，從而避免疲勞。要得到最大收益，必須在感到疲憊之前便開始走。如果等到感覺需要走時才走，那麼你的身體已經疲憊不堪了，這時也就失去了跑走結合的意義。

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52. Side stitch 岔氣

也叫「急性胸肋痛」。通常表現為胸腔下部（有時也會在軀幹上部）感到的劇烈疼痛。岔氣被認為是由膈肌痙攣、腸內氣體或胃中食物所引起的，通常發生在高強度訓練或比賽中。要消除岔氣，可以先留意一下吸氣和呼氣時腳落地的順序，然後調換一下。也就是說，如果吸氣時邁右腳，那麼就換成吸氣時邁左腳。若上述方法不起作用，可以停止跑步，雙臂舉過頭頂，把腰彎向岔氣的另一側，直到疼痛緩解。

53. Specificity 針對性訓練

應與你所針對的運動項目相關並與之相適合，以取得最好的運動成績。例如，長距離跑，而非騎自行車，可以作為全程或半程馬拉松賽的針對性訓練項目，因為你在比賽中要做的具體活動是：一次性數小時地跑完很長的一段距離，而長距離跑可以使你的肌肉為此做好準備。

Photo viaHealthy Living

54. Speedwork 速度訓練

也叫間歇跑或重複跑，是指任何超過正常速度的跑步訓練，常在跑道上完成，目的是提高心血管功能。

55. Splits 分段成績

完成全程中的某段距離所需的時間。如果是800 米跑或繞跑道兩圈，可以在跑完第一圈時查看分段成績。如果是馬拉松，可以每1 公里查看一次分段成績，以便在整個比賽過程中保持均勻的配速。

56. Streaker 完賽達人

一般指連續多年都完成某項賽事的人。

Photo viaBrownsMemes

57. Stride rate 步頻

跑步時每分鐘腳部落地的次數。這種計數方法常用於估算跑步效率。高步頻，比如每分鐘170 步或更多，可以減少損傷並且有助於跑得更快。通常，這裡的數字指的是左右腳落地的次數，也就是說，對於一個步頻為170 的人來說，左右腳分別要落地85 次。

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58. Supination 外翻

足部落地時未充分內翻。這會給足部施加額外的壓力，可能導致髂脛束綜合征、跟腱炎以及足底筋膜炎。有高足弓和跟腱緊張的人容易外翻。

59. Sweat test 流汗測試

根據專家的說法，該測試是估算跑步或比賽過程中液體補充量的最佳途徑：先稱裸重，再進行一場規定時間的跑步練習，然後再次稱重。計算出汗速率，然後據此決定跑步訓練或比賽過程中的液體需求量。

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60. Taper 減量

全程馬拉松比賽前3 周，或半程馬拉松比賽前1~2 周逐漸減少跑量的階段。這樣可以使身體從訓練的壓力中恢復過來，好好休息以準備比賽。理想的減量安排是減少跑量但仍保持某些高強度訓練（如快速跑），以保持快肌纖維的爆發力。

關愛Tapering runner，人人有責

本文為出版社合作內容

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