翹臀不粗腿，做好這一個動作就夠了！

臀部，作為完美身材的重要組成部分，可以說怎麼強調也不為過，好的身材曲線，男女性感的標誌，都和臀部的形狀大小不可分割。

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飽滿有型的臀部，性感代名詞

臀大肌，全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上決定著你臀部的形狀。有力，代表著它具有超強的燃脂能力，同時還能顯著地影響你身體里各種激素的分泌情況，讓你不僅從熱量消耗上，也從內分泌調節的角度上，更好地增肌減脂。

作為全身最大的肌肉，臀大肌在你身材中起到非常關鍵的作用。要知道，當人們第一眼看到你的時候，他們並不太關心你纖細的腳踝、性感的鎖骨，他們第一眼看到的，是胸部、腰部、臀部、大腿，這些才是決定大家對你印象的關鍵（回復 新手該練哪 了解更多）!

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臀大肌的重要性

有力：超強燃脂，調節內分泌，更好增肌減脂

大肌群：決定你的視覺形象

然而，翹臀並不是一件簡單的事情。由於很多訓練臀部的動作都需要腿部肌群的配合，而人類的股四頭肌（大腿前部）又太有力了，我們也太習慣使用它了，這就導致初學者很難有效地找到臀部訓練感覺，激活臀部。而且更多的時候，初學者可能練臀不成反連腿，導致臀部沒有練翹，腿部卻越練越粗……

還好，我們今天介紹給大家的這個動作，能夠完美解決這個問題。

1負重臀橋，翹臀首選！

首先說……這個動作我已經不做了……六年前左右，我一直苦於找不到好的臀部訓練方法，無論是深蹲、硬拉、腿舉，我感覺都不能特別準確地刺激到臀部。後來採用了臀橋，真的非常有效，不到半年的時間裡，我臀圍就上升了10cm左右，後來怕臀部過大……這個動作我就很少做了，又回到了以綜合力量為主的訓練。

負重臀橋對臀大肌的激活水平最高

國外臀部訓練很有名的運動專家Bret Contreras，同樣很推崇這個動作。在他的著作《臀部高級訓練》里，負重臀橋也是他最推薦的臀部訓練動作。在研究中，它是對臀部肌肉激活最高的動作。

負重臀橋有啞鈴、杠鈴、彈力帶等多種訓練方式，不過還是以杠鈴臀橋最為普遍。

>>>杠鈴臀橋

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動作描述

1屈膝仰卧，上背部支撐在長凳上，腳掌著地，將杠鈴置於小腹下方，雙手握住杠鈴桿，握距比肩略寬；

2臀部發力，收縮臀大肌，向上挺起臀部至身體呈一條直線、小腿垂直地面、大腿與地面平行，感受臀大肌的頂峰收縮，停頓1-2秒；

3保持臀部緊張狀態，控制肌肉發力，緩慢還原，重複動作。

動作要點

1動作頂端，脊柱處於中立位，不用過度挺胸挺胯，重點在感受臀部肌肉的發力和緊張；

2動作過程中，確保後腳跟著地發力，不要墊腳尖；

3雙臂扶住杠鈴僅作固定、防滑用，用力要控制到最小。

2杠鈴臀橋，擱的生疼?

廢話！那麼硬的一根桿擱肉上，能不疼嗎！不用墊子是不適合做大重量杠鈴臀橋的。

杠鈴墊

你可以採用健身房做大重量深蹲時用的杠鈴墊來作緩衝保護。

瑜伽墊做緩衝

或者也可以用瑜伽墊、仰卧起坐用的墊子等，摺疊在一起，形成良好的緩衝。

3身體怎麼放？凳子要多高?

負重臀橋也可以直接在平地上做，不用將上半身抬高。不過，採用健身凳來做負重臀橋，臀部的活動範圍更大，對臀大肌的激活效果也更好。

健身凳臀橋的臀部活動範圍更大，對臀部刺激效果更好

一般而言，用健身凳做負重臀橋，身體的最佳位置，是健身凳處於肩關節下面一點，上半身軀幹最寬處。這樣不僅能保證你的穩定性，同時在動作過程中，頸椎也不會處於不太健康的位置，減少受傷的風險。

身體置與肩關節下方，兼顧穩定性的同時，避免受傷

另外，小腿的擺放位置，最好能讓杠鈴臀橋的動作頂端，小腿垂直於地面，而大腿平行於地面。所以凳子的高度也可以確定了，基本與你的小腿等高，保證小腿垂直於地面時，身體與大腿在一個平面上就好。

小腿最好垂直於地面，健身凳高度與小腿等高比較合適

如果小腿過於前伸，由於角度限制，動作過程中臀部就不能發揮最大力量，會影響訓練效果。

而小腿過於靠內，動作過程中不僅可能會讓大腿承擔更多重量，而且可能會損傷膝關節，粗了大腿又傷膝，一定要避免。

負重臀橋中，杠鈴的位置是放在所謂的「丹田」，也就是小腹附近。其實這個也不用學……你做的時候，只有放在那個位置不疼……

杠鈴臀橋過程中，重力應該壓在自己的腳跟，而非腳尖。這樣對於臀大肌的刺激效果更好，也不會對膝關節產生過度的壓力。如果找不到腳跟著力的感覺，也可以嘗試在動作過程中只用腳跟著地。

最後，標準的杠鈴臀橋，在動作頂端應該是脊柱與大腿在一條直線上。如果脊柱末端尾巴骨仍然朝下，那麼你的動作就沒有到位，是不完全伸展，不能有效地刺激臀部；而如果尾巴骨最後已經指到天上了，那你的髖關節已經超伸展了，有可能會導致受傷，有些同學可能以為動作頂端越往上頂越好，其實這是不正確的哦。

4杠鈴臀橋，安全嗎？負重該多大?

有同學可能覺得，臀橋加上杠鈴負重的姿勢會很容易受傷。其實，在熟悉動作後，杠鈴臀橋是非常安全的，尤其是在採用史密斯機進行的情況下。

杠鈴臀橋的動作過程中，並沒有那種會導致脊柱不恰當彎曲的剪切力，所有的壓力都是向下垂直於肌肉的。對於其它的臀部訓練動作，比如深蹲、硬拉等都相對更有保障。當你撐不住的時候，你頂多一屁股坐在地上，而不會有脊柱受傷的風險。

另外，杠鈴臀橋可以使用並且建議使用比較大的重量。

一開始我們就說過，臀部是非常大，非常有力量的肌群，低負荷是無法有效刺激它的生長的。所以在訓練過程中，重量越大，訓練效果也越好。在我訓練該動作的後期，基本可以跟深蹲硬拉這類動作使用同一重量訓練了（2-3倍體重）。

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臀部是非常有力的動作，大重量才能有效刺激到

杠鈴臀橋什麼時候做最有效呢？由於它是臀部的基礎動作，又需要大重量來衝刺，你可以在運動的一開始就先做負重臀橋，然後再結合一些針對臀中肌的動作來修正臀型。

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