空腹跑步，燃脂效果好嗎？

空腹跑促進脂肪燃燒

空腹跑步對於想要減肥瘦身的愛美人士來說，消耗脂肪的效果最好，國外權威研究表明在飢餓狀態下進行運動，比餐後運動更能加強運動中和運動後的脂肪代謝。因為經過一夜的消耗，到早上你體內血液儲備的糖消耗的已經差不多了，這時候空腹進行運動，身體會直接動用脂肪和蛋白質供能，所以燃脂效率高。

錯誤空腹跑會對身體有負擔

早上空腹運動如果方法不當，或者水分補充不及時，會有部分的人群出現低血糖癥狀，心慌、出虛汗、手腳顫抖等等。錯誤的空腹晨跑不僅沒有燃燒脂肪，還會有損健康。有些人為了加速瘦身，長期空腹跑步後沒有及時地補充營養，會造成大腦、神經系統、心臟等重要的器官生命活動機能受損問題。

空腹晨跑要安全高效燃脂

想要健康安全地減肥，晨跑是首當其衝的入門選擇，不用繁雜的器械、沒有難記的舞步，帶上計步器換好跑鞋，就能走起瘦身！但是這些注意事項你莫要嫌麻煩，記下來再去跑，燃脂效果事半功倍哦！

a 跑前補充適當營養

早上起來空腹晨跑並不是意味著空著肚子就去跑步，空腹指的是腸胃食物完全消化的狀態，但安全起見，補充適當的糖分和水分是很有必要的！跑前記得要先喝水，跑步特別是長跑途中也要及時補充營養和水分，燃脂是個緩慢的過程，少量的營養補給能夠平衡和支持體內的血糖水平，補充水分自然不用說，對運動和減肥而言都是多多益善的。

當體內的碳水化合物儲備不足的時候，你會很難支持著做完目標運動量，所以還是要有少量的營養補充。雖然是空腹跑，但容易貧血或者是體虛的你不妨在跑前食用少量的食物，以免血糖太低來不及消耗脂肪時發生貧血癥狀。

推薦晨跑掂餐

7：00起床後：一杯溫水，1根香蕉(或者半塊全麥的麵包、1個蘋果，避免雞蛋、牛奶等高蛋白食物，選擇碳水化合物豐富且易於消化吸收的食物)

7：30跑步約30分鐘後：休息時，補充淡鹽水，有飢餓感的可以食用一根香蕉，或者一小塊糖，幫助快速恢復血糖。

如果是剛剛開始晨跑運動，要密切留意自己的身體狀況，頭暈、氣喘的情況嚴重時要減慢速度，按情況再補充營養和水分。

這份小小的掂餐你也不用有負罪感，因為少量的食物進肚子後，可以防止你在運動後因為太飢餓而過量攝入食物，弱化運動後的飢餓感，你也能更好地配合自己的瘦身餐單哦！

b跑步時間選擇

其實空腹不一定是早上起床沒吃飯那階段，理論上來說，飯後2小時就都能被稱為空腹。所以，只要處在空腹狀態，選擇合適的跑步時間也能達到空腹跑燃脂的效果，而適合跑步鍛煉的時間點有以下三個：

1、早晨7點

這段時間人經過睡眠，體力恢復，但還有少許的抑制狀態，進行鍛煉有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處，是忙碌的上班族進行鍛煉的大好時機。

2、上午9點左右

上午的鍛煉溫度適宜，人體的生理狀態也正是剛剛好恢復完全的時候，能夠進行高強度、長時間的鍛煉，進行長跑鍛煉後稍事休息，午餐的營養吸收也會更充分、消化更好。

3、傍晚17點

傍晚時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的精神狀態最佳，感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力也是最強的，並且這時血壓和心率既低又平穩，是適宜鍛煉的時段。

4、晚上21點

晚上的晚餐消化得差不多了，睡前進行低強度的慢跑很有好處，在運動之餘還能幫助舒緩身心。但夜晚光照可能不足，要注意交通安全，也不適宜太高強度的鍛煉，以免太興奮而導致不易入睡。

不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說，鍛煉的最佳時間並不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律，諮詢一下醫生。

c跑步強度和方式的選擇

跑步運動和減肥可不是單純地每天跑夠20分鐘就了事的，要注意方法和強度，度量自己的體力和時間分配再進行鍛煉才能夠有效燃脂鍛煉！

跑步要達到三個指標

我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以很多人認為，一旦開始跑步就必須天天堅持。但日本富山大學最新的運動科學成果表示跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述三個標準，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走、瑜伽等有氧運動，也能促進脂肪消耗。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

輔以其他運動項目

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，但缺乏針對性的鍛煉。如果是有瘦身目標、或者想進行局部瘦身的，也需要輔以其他項目。愛美網建議每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次為佳。

其中，適合女性的運動和鍛煉項目還可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程。

d跑步方法推薦

1、慢速放鬆著跑

慢速放鬆跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時會感到輕鬆舒服，無任何疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，可能會有稍微的氣喘。動作無任何要求。

2、快速跑步法

快速跑步法需要比較大的意志力維持，比較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高的水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度比較大，持續時間也比較短，一般只能有幾秒鐘左右，但可以重複的練習。快跑停止時，要慢慢的停下來，多走幾步為好，千萬不要一停下來就蹲在地上，這都是對身體傷害很大的。

3、定時跑步法

定時跑就是限定一定的時間，進行跑步移動的距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能的水平。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解自身的身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放鬆活動。

4、原地跑步法

原地跑步就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，比如：在房間里、陽台上、跑台上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長，重複步數應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習比較長，練習時大腿抬高一些，重複次數加快些，鍛煉效果就好些。

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