哺乳期怎麼減肥還不影響乳汁分泌

很多人都會覺得哺乳期減肥會影響乳汁分泌，寶寶會挨餓，在媽媽的角度講這個無可厚非，母愛的偉大正式可以犧牲自己來哺育孩子，可是，寶媽媽也也好好地照顧自己。這樣才能更好地照顧寶寶。

但事實正好相反，哺乳可是有利於減肥的哦。

在懷孕期間，體重在正常範圍內的母體會儲存幾公斤的脂肪，以備乳汁分泌之用。如果是體重超出正常範圍的母親，其實無需儲存這些脂肪，因為媽媽身上的脂肪是都可以用來製造乳汁的哦。

說了半天，那乳汁裡面的成分到底是什麼呢？乳汁裡面的成分有1%的蛋白質，有4%的乳糖，有充足的鈣，多種Ｂ族維生素，維生素Ａ與維生素Ｄ，還有數量可變化的脂肪。

當母體嚴重缺乏蛋白質的時候，乳汁將會減少分泌，可只要基本營養足夠充分，哪怕是完全不吃肉類或是炒菜不放油，蛋白質，乳糖和鈣質等變化都不會很大，乳汁分泌也是基本穩定的，所以，安安們吃很多大魚大肉，和很多肉湯，並不會讓乳汁中的蛋白質增加。

而且，母親飲食裡面的「油水」過大，那麼奶水裡面的脂肪含量也會跟著升高，母乳就會看上去比較濃，嬰兒獲得的脂肪也就多，容易長胖，但是這種胖僅僅是皮下脂肪，並不會給孩子的身高，內臟大腦等方面發育提供更大的幫助，並不會意味著比其他的孩子發育的好哦。

早在30多年前就已經有研究確認，如果膳食中的脂肪不足，那麼母體會消耗自身的脂肪來製造乳汁，那麼也就是說，乳汁的製造少不了蛋白質，鈣，少不了各種為維生素，但是不意味著需要從食物中攝入更多的脂肪。

現代的准媽媽們在孕期的時候體重往往會超出很多，自身已經有超級充足的脂肪儲備了，在哺乳期間就沒有很大必要和油脂很大的湯了哦。

比起乳汁中油脂的含量，倒是維生素含量減少比較令人擔心，乳汁中的維生素Ｃ和Ｂ族維生素的量，會因為母親的飲食而在短期內發生變化。簡單說，就是母親吃的水溶性維生素不足，那麼乳汁中寶寶得到的量也會明顯減少。媽媽嚴重缺乏維生素Ｂ１的時候，嬰兒甚至可能患上「嬰兒腳氣病」，甚至有過因此發生猝死的病例。因此，媽媽三餐中缺乏這些維生素，乳汁的營養質量就下降，寶寶也會發生維生素營養不良。

話說回來，怎樣著維生素看不見摸不著，怎麼保證供應呢？

下面我們就來簡單的說一說。

要想補充足夠的維生素C和葉酸，吃足夠的蔬菜水果就好了。每天一斤蔬菜半斤新鮮水果是不可少的，特別是綠葉蔬菜，是葉酸的最佳來源。

要想補充足夠的維生素B1，主要靠各種雜糧雜豆和薯類。精白米的維生素B1是最少的，而吃雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類就比較容易把維生素Ｂ１吃足。比如說，小米中的維生素B1含量，是精白大米的5倍；糙米中的維生素B1含量是精白大米的3倍。

要想補充足夠的維生素B2的好來源是奶類、蛋黃和牛肉。和精白米比起來，各種雜糧的維生素B2含量也會高出1-3倍。甜杏仁、花生、開心果等堅果中也含有不少維生素B2。

還有，乳汁中鈣的量雖然比較穩定，但如果哺乳媽媽食物中的鈣太少，媽媽就要從自己的骨頭中把鈣取出來用於製造乳汁，這樣對媽媽來說，顯然會造成未來骨質疏鬆的隱患。所以，媽媽必須多吃豆製品和帶骨頭的小魚小蝦，多吃綠葉菜，每天喝牛奶／酸奶。如果做不到，最好能補充４００毫克的鈣片。

絮絮叨叨這麼久都在說乳汁的事情，那麼怎麼樣在這個期間減脂而不影響母乳呢？

通過上述了解，我們知道了母乳分泌脂肪不是必須額外與獲取的，那麼我們建議各位新媽媽做一些簡單的方法。

1 烹調少放油，煎炒改蒸煮。上文所述，我們已經了解製造乳汁不需要吃很多油，因為我們的身體在孕期就儲藏了很多脂肪，專門等著哺乳的時候消耗掉。如果還頓頓油炒油煎油炸，身上的脂肪就沒有機會被利用消耗掉了。

2 遠離奶白色的濃湯。湯的濃濃奶白色來自於乳化成微滴的脂肪，它並不是哺乳時所缺乏的營養物質。喝湯時不妨只喝清湯，去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆漿替代一半的肉湯雞湯，能供應更多的蛋白質和維生素，而且奶中的鈣對製造乳汁也很重要。

3 晚餐把白米白面換成雜糧雜豆煮成的八寶粥，推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質量，讓寶寶受益。其中含有的膳食纖維，對預防便秘也有幫助。同時，粥的水分比飯更大，即便吃飽也不會擔心長胖。

4 多吃蔬菜，少吃甜食。在減肥的時候，萬萬不可以讓自己挨餓。如果主食的量不是很多，可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強，而且含有豐富的膳食纖維和微量營養成分，對母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足，對甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會比較小。

5 每天多走路、多做家務，也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動。不太劇烈的體力活動完全不影響哺乳，卻能幫助瘦身，還有利於血液循環。很多人聽說，做運動之後乳汁會變酸，寶寶不喜歡。其實如果運動強度不那麼大，身體根本不可能產生那麼多乳酸。同時，乳酸也不是什麼有毒物質，它就是酸奶中酸味的來源，對礦物質營養素的吸收有益，而且有利於腸道的健康。

此外，少用一些炒菜油，少吃一些高脂肪肉類，那麼長時間的哺乳反而會成為新媽媽減肥的最佳途徑。世界衛生組織建議純母乳６個月，６個月後一邊喝母乳一邊加各種天然食物，２歲左右自然離乳。即便孕期增重過多，在這個哺乳過程中，只要做到營養合理，飲食少油，因為在不斷消耗體脂肪，媽媽會自然地瘦下來，重新成為苗條辣媽。

以上這些就是溫和的不傷害乳汁質量的減肥方法，沒有反彈的風險，還會有很多對母體和寶寶都好的益處，即使不是哺乳期的媽媽，也可以用來保持好身材的哦。

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