雞蛋吃法大排行，哪種最健康？

蛋類是優質蛋白質的最佳來源之一，其含有12種維生素和多種礦物質，少量的ω-3脂肪酸，大量的卵磷脂，還有葉黃素、玉米黃素、甜菜鹼等多種保健成分。

除了膽固醇高點之外，蛋類簡直是無可挑剔的食物。可是，如果烹調不當，它的健康好處恐怕就要被壞處抵消了。

你家用哪種方法烹調雞蛋

幾乎家家都吃雞蛋，究竟是怎麼烹調的呢？常見家庭烹調方法有這麼幾種：

A.帶皮煮蛋

B.水煮荷包蛋

C.油煎荷包蛋

D.炒蛋

E.蒸蛋羹

此外，餐館裡還有不同的做法，比如蛋黃焗南瓜、煎蛋餃，以及蛋皮裹的各種菜肴。這些菜都很美味，但是它們的烹調方法是否會引起健康上的麻煩呢？

要回答這些問題，先要說說雞蛋烹調中可能發生哪些不利於健康的變化。

人們首先想到的往往是「維生素被破壞」，不過，美國農業部的測定數據表明，對於家庭中常用的幾種烹調方法來說，因為加熱時間都比較短，這維生素的變化並不是非常大。

從蛋白質消化吸收率來說，如果不煎炸到發黃髮脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調方法之間的差異也不是很大。

不過，先別急著高興。因為還有一些人們平常不知道的健康指標呢———膽固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白產物形成，以及脂肪酸比例和脂肪含量。

膽固醇氧化和脂肪氧化產物———烹調受熱的時候，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升

人們都知道蛋黃富含膽固醇。在新鮮蛋當中，這些膽固醇被嚴密地保護起來，見不到氧氣，不會受到氧化。

測定表明，剛出生幾天的雞蛋中，膽固醇的氧化程度幾乎為零。但隨著時間的延長，膽固醇逐漸開始被氧化。氧化的比例仍然很低，因為畢竟還有蛋殼和蛋清的保護。

烹調受熱的時候，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升，而且煮的時間越長，其中的維生素E損失越大，脂肪和膽固醇氧化越多。

相比而言，帶皮煮蛋的保護程度最為嚴密，和氧氣的接觸最少；等到雞蛋被打開之後，脂肪和膽固醇的氧化程度就會明顯上升。烹調中也一樣，與煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都很高。如果把攤成的蛋皮再次用油煎，顯然氧化程度會更高。

焗鹹蛋黃的方法沒有進行過測定，但毫無疑問，它一定是所有烹調方法中最壞的一種———蛋黃已經在製作鹹蛋過程中受到氧化，然後在熱油高溫下直接翻炒，充分接觸空氣，簡直就是製造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件。

那麼氧化膽固醇和氧化脂肪有什麼害處呢？

目前研究已經發現，膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮的損傷，誘發動脈硬化，還能造成DNA的損傷，從而增加致突變和致癌的危險。食物中的膽固醇氧化產物會和正常膽固醇一樣被人體吸收，融入脂蛋白當中，送到肝臟，然後到全身各處。想想這些已經被「毒化」的膽固醇和脂肪充斥於體內，怎能覺得舒服呢？

糖化蛋白產物———雞蛋經過煎炒之後，糖化蛋白含量會上升到原來的30倍

在新鮮雞蛋中，糖化蛋白的含量本來非常非常低。但是，測定表明，雞蛋經過煎炒之後，糖化蛋白含量會上升到原來的30倍。

如果用帶皮煮蛋的方式烹調呢？糖化蛋白含量幾乎沒有增加，和烹調前的生蛋一樣。研究發現，凡是加了大量油脂烹調的含蛋白質食物，或者是食材當中蛋白質豐富，又帶有大量油脂，然後再經過高溫烹調，就容易產生大量的糖化蛋白產物。

有人可能會問：煎蛋里的糖化蛋白是怎麼形成的？糖在哪兒呢？煎雞蛋不放糖，雞蛋本身也不含糖啊！

是的，這是因為在高溫下會發生脂肪氧化，而脂肪氧化產物和糖類一樣，都含有羰基，能替代糖類和蛋白質發生反應，生成糖化蛋白。

從脂肪含量和脂肪酸比例來說，自然更是不用或少用烹調油的方法最好。炒雞蛋會引入大量的油脂，而帶皮煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會增加脂肪含量。

小結雞蛋不當烹調可能成為致病隱患

總之，雞蛋中的脂肪、膽固醇和蛋白質，沒有受到氧化之前，原本對人體並沒有明顯害處。但是，經過不當烹調之後，脂肪、膽固醇氧化，並生成糖化蛋白產物，對人體健康就可能產生潛在影響。特別是在身體的代謝能力下降之後，無法及時處理這些不利成分，很可能會成為致病隱患。

總結一下雞蛋的烹調方法與健康的關係，按照氧化程度和受熱程度考慮，烹調雞蛋的方法排名如下：

A級：蒸煮雞蛋，而且蛋黃煮得軟嫩些。

B級：煮荷包蛋、蛋花湯。

C級：嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋。

D級：炒雞蛋、老煎荷包蛋、雞蛋煎餅。

E級：煎蛋餃、煮蛋皮等。

F級：蛋黃、表面裹蛋液的煎炸食品。

作者：范志紅（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授）

文章內容來源：《醫食參考》

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