不注重賽前訓練，一切努力都白搭

賽前訓練主要是指教練員為運動員接下來的比賽專門準備的訓練階段。賽前訓練與競技狀態的關係是非常密切的。賽前準備是否充分、賽前訓練是否科學合理都將直接影響到運動員賽場上水平的發揮。科學合理的賽前訓練是形成最佳競技狀態的基本保證。而最佳競技狀態又是賽前訓練成功與否的重要體現，因此，賽前訓練意義重大。

通常，專業馬拉松運動員的賽前訓練階段一般指比賽前：6一8周。其根本任務是繼續提高運動員的機體能力和訓練水平，把最近訓練的成果通過賽前訓練表現出來，促使運動員最佳競技狀態的形成，並使影響專項成績的各訓練因素趨於平衡，形成最高競技能力，保證運動員在重大比賽期間創造最高專項成績。

目前，賽前競技狀態的誘導也是專業運動員和教練們一直以來面對的重要課題，特別是體能為主導的競技項目，賽前身體狀態或競技狀態很大程度上決定了一場比賽的勝負。如果競技狀態合不上比賽的節奏，一個賽季都可能泡湯，可見賽前競技狀態調整的重要性。

可是，對於部分業餘馬拉松跑友來說，很多人忽視了賽前訓練的重要性，或者是根本就沒有制定賽前訓練計劃，整個訓練周期沒有設立目標，完全是練一天算一天，真正遇到比賽時，也是臨時抱佛腳，靠當天的臨場發揮，結果可想而知。下面就跟大家聊一聊賽前訓練的幾個關鍵點以及賽前訓練容易出現的一些問題：

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要主抓專項訓練，不能面面俱到

賽前訓練「時間緊、練得精」是賽前訓練階段的特點之一。因此，賽前15天時，業餘跑友應在有限的時間內主抓專項素質訓練（低配速有氧訓練，混氧、間歇）。特別是賽前7-8天時要進行一次比賽（配速）強度的專項強度課20-22公里。這段時間要減少或不再進行一般身體力量訓練，以及不參加比賽（特別是越野比賽），從而以保證有更好的體能完成專項素質與專項能力的提高。

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科學安排賽前運動負荷

對於業餘跑友來說，賽前訓練更要科學安排運動負荷，要把握以下幾個要點：逐漸降低跑量，逐漸提升運動強度，以達到提高成績的目的。可能有的教練員因擔心運動員體力恢復不過來，會過快地降低運動量，快速提升運動強度，這種情況可能會使運動強度有較大增強，但因負荷的大大下降，運動量太小而有可能導致專項能力在賽前下降，運動員就不可能以最佳的競技狀態進行比賽。

所以，建議降量的做法是：如果平時周期訓練時的周跑量為75公里/周，進入賽前訓練後每周遞減10--15公里左右，直到賽前最後一周控制在30-35公里/周左右。

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不宜連續安排大強度課

賽前，每個運動員都渴望通過提升運動強度來提高自己的專項能力和自信心，但是大強度訓練對運動員的運動系統、神經系統均有較深的刺激，如果連續給予刺激，兩個系統都會產生疲勞。運動系統產生疲勞，易使肌肉出現僵硬狀態，影響肌肉的收縮力量和速度，而且容易出現危險或受傷。而神經系統一旦產生疲勞，則需要較長時間才能恢復，從而不利於最佳競技狀態的形成。

因此，賽前安排大強度訓練時應注意以下原則：1、專項課（例如：1公里-2公里的間歇訓練、20公里混氧跑）的運動強度最大也不要超過90%以上（用8-8.5成體力跑最好）；2、兩次強度課之間最好間歇5天以上，且訓練內容儘可能不要重複，例如：以全馬為例。賽前12天，進行了2000米x5次間歇訓練，運動強度：85%，間歇時間：8-10分鐘；賽前7天時可安排專項跑20-22公里，強度：80%.

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賽前訓練容易出現的問題

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賽前訓練不系統時，不要盲目跟著別人的節奏練

對於部分業餘跑友來說，雖然報了馬拉松比賽，但是準備的並不充分，甚至很多人都沒有好好進行過系統的周期訓練，更談不上賽前訓練了。對於這部分跑友來說，如果前期訓練不系統（沒有運動負荷做保證），一定不要跟著跑團、訓練營的隊友一起玩間歇、拉強度，也不必刻意追求上述所描述的賽前訓練的方案，可以將賽前訓練改為周期訓練，也就是說不用進行賽前調整，要「練著」去比賽就可以。例如：每周逐漸增加運動量，適當進行20公里左右的混氧訓練，到了賽前最後一周可以把運動負荷降到30-35公里/周左右，這樣更能保證順利完成比賽。

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不要快速增加運動強度

雖然間歇訓練、專項訓練能夠短時間內提高馬拉松運動員的綜合能力，而賽前跑間歇、拉強度也早已經被跑友們稱為提高專項能力的法寶。但是，作為業餘跑友，賽前上強度還要是注意循序漸進。而且，當你在進行強度課時，一定得保證此前的訓練比較系統，而且上強度課的時候也不能一下子把強度拉到最高點。例如：如果想進行2000米的間歇訓練，那麼，此前就要經常進行一些14-20公里的混氧訓練（心率控制在160-170次/分）讓心肺和肌肉都有一個適應的過程。

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不要盲目增加運動負荷

很多業餘跑友因為前期落下很多訓練課，到了賽前會猛補作業，不斷地加運動量。還有的跑友到了賽前不注重系統訓練，只相信「只要跑一次30公里」就可以順利跑完全馬的說法。其實，這些都是違背科學的。賽前突然加量很容易造成傷病，也會造成身體疲勞，有時候當我們不懂訓練的時候，寧可練「少」了，也不要練「過」了。

而「只要跑一次30公里」就可以順利完賽全馬也缺乏科學依據。對於任何運動項目訓練來講，運動訓練注重的一個持續、連貫的過程，運動員的運動能力是建立在量和強度積累的過程中提高的，一次有氧課和一次強度課都不足以保證你能否取得好成績。所以，如果不注重平常的訓練，只是賽前跑1-2次30公里，還是不足以保證你就能順利、安全地跑完全馬或者取得好成績，而且這樣的訓練法對身體也有所損害。

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賽前目標定位要結合實際

作為跑者，相信每場比賽我們都會給自己設定目標，但是比賽前的目標定位要客觀實在，設定目標時一定要以當下的運動能力為導向去定目標，而不是參考你過往的比賽成績。通常，賽前訓練比較科學、比較系統，只要在比賽中技戰術安排得當、正常發揮均能取得好成績。如果有的跑友預測不出自己到底能夠跑多快，可以以近期30公里以上的訓練課配速換算一下。通常，如果近期練得比較系統，無傷無病，競技狀態也不錯，賽前30公里以上訓練課的配速基本可以是你比賽中全馬的成績。

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