試試這套睡前瑜伽序列，保證提高睡眠質量

最新 07-10

幾個簡單的瑜伽體式，就可以緩解交感神經系統，放鬆身心。每天，我們都面對著全新的挑戰。對過去的憂慮以及對未來的焦慮有時讓我們很難入睡。那麼就按照這個簡單的瑜伽序列來舒緩身體和心靈，提高睡眠質量睡眠吧。

不要再數羊了！

作為瑜伽教練，我最大的建議是採取恢復性瑜伽體式的方法。換句話說，完全放鬆。完全放開身體，注意每個體式的呼吸。做體式時嘗試冥想，讓大腦在睡覺前十五分鐘內停止工作。你會注意到你的睡眠以及對生活的態度都會有積極的轉變。

1.蜥蜴式

該體式有利於打開髖關節屈肌。如果你喜歡跑步或者是辦公室工作者，那麼該體式非常適合你。（但對每個人來說都很棒）。要進入這種體式：開始於下犬式。右腿向前伸，背膝壓低，膝蓋放於墊子上，雙臂放於前腿內側。為了獲得完全的恢復性益處，建議您使用瑜伽塊來休息前臂，若感覺拉伸過度，則只需將手掌平放在地板上。做該體式時，每側保持三分鐘，保持深呼吸，中心點集中，儘力保持放鬆狀態。

2.寶塔式

該體式不僅可以在睡前拉伸腘繩筋，還可以放鬆大腦。雙腳伸開至舒服的位置，胳膊外伸呈「T」型，腳踝拉伸置手腕下，抓一個瑜伽塊，放到最高的一側。前額放在瑜伽塊上。手或者懸垂放在地板上，或者放在下背部(如圖所示)。

若沒有瑜伽塊，可將胳膊自由懸垂，手抓住相對應的胳膊肘部。由於頭部位置放置低於胸部，血液可以流向大腦，益處很多，可以幫助清除消極思維模式，減輕擔憂感。保持該體式五分鐘，深呼吸。

3.輔助坐立前曲式

坐立前曲又被稱為西方式前曲，因為它可以延伸到身體的整個背部，這種修復方法通過打開背部和心臟，從而進入神經系統。上背回到瑜伽塊上，你會感到張力從肩胛骨內釋放。進入該體式：直坐，雙腿平直向前，雙腿彎曲時，臀部做連接。不用擔心雙腿直立或脊柱是否平直。只需讓整個背部回合，並在脛骨處放置瑜伽塊，額頭放於上面休息即可。注意在上背部感覺張開時，繼續保持呼吸。並保持還體式3到5分鐘，不要忘了深呼吸。

4.卧英雄式

如果髖關節屈肌教緊繃，膝蓋或踝關節有損傷，或軟骨在膝蓋和踝關節處積累，該體式可能會有點劇烈。所以做該體式時，最好有瑜伽塊。如果沒有，可以使用墊子或摺疊的毯子。沒有支撐時：坐在腳上，膝蓋與墊同寬，開始傾斜時，動作要緩。若有瑜伽塊或瑜伽墊可坐，將其放在雙腳之間，坐在瑜伽塊或墊子頂部，膝蓋放在在墊子上，儘可能的後傾。

背部後傾到地板上不是目標 - 可以用前臂支撐上（或者手掌向上，使該體式變得更溫和），直到感到身體伸展（記住這些姿勢是恢復性的），允許頭部後仰，深呼吸十次。這種體式有利於打開身體前部，讓愛湧進靈魂深處。

5.輔助橋式

橋式是釋放後背部組織壓力的完美體式。開始該體式，仰卧，膝蓋彎曲，腳向身體靠攏，以便觸摸腳踝，儘可能向高處抬高臀部時，胳膊放於兩側，直接將瑜伽塊滑動到尾椎骨處。腳可以外伸一點，增加舒服度。手可以放於身旁，頭上或者胃上，身體感覺舒服即可。

6.躺卧扭轉式

該體式簡單的扭轉對下背部益處很大。仰卧，雙腿伸直，胳膊放於兩側，右膝抬向胸部處，左腿保持伸直狀態，左手拉右膝蓋穿過身體，直達瑜伽墊左側。一旦膝蓋觸地，凝視房屋右側。簡單呼吸，放鬆，釋放腰背部。該體式可以解毒且再水化脊柱，每側要達3至5分鐘，繼續保持深呼吸。

7.嬰兒式變體

如果你有消化問題，或者剛吃完豐盛的晚餐，可以嘗試該嬰兒式變式。開始：坐姿，跪於腳踝上，雙拳緊握，並放於臀部摺痕處，也是大腿與上身連接處。拳頭向內緊握，身體開始彎曲。拳頭要插入上升或下降的結腸中，點燃消化系統。如果太飽的話，可能稍微會有不舒服感。但該體式可以釋放毒氣，緩解壓力和焦慮。保持該體式五分鐘，放鬆整個身體。

8.嬰兒式

這是一個繼之前嬰兒式變式的很好的體式。坐在腳踝上，膝蓋外伸，使之與瑜伽墊同寬，彎曲上半身到膝蓋之間。屁股可能會從腳上抬升，這很好。前額放在墊子上，儘可能遠地伸出手臂，延長脊柱並拉伸上背部。這種體式可能使臀部感到拉伸緊張感，如果是這樣，只要保持十次深呼吸即可。讓肚子下垂 - 無腹部接觸。在做該恢復性體式時，放空大腦。

9.倒箭式