下腰痛患者如何自我緩解癥狀

你可能經歷過多次急性病背部疼痛，也可能經歷過多次慢性疼痛的發作。經驗讓你知道，隨著時間的推移，疼痛最終會減弱，但你卻從來沒有完全擺脫疼痛。（根據研究表明，在學習麥肯基療法9個月後，其中60％的人都擺脫了疼痛，另有27％的人感覺到疼痛有所減輕）那麼怎樣做才能更快地從急性疼痛中恢復或者擺脫慢性疼痛呢？

小編今天跟大家分享下腰痛患者如何選擇麥肯基背部練習。

疼痛顯著時

最近的一項研究表示，卧床休息對急性背痛和背痛劇烈發作的患者來說並不是最好的治療選擇，而且連續卧床最好不要超過2天。

很多背部劇烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能夠起床行走，而在卧床期間，我們就可以開始練習：

先做練習一：俯卧

練習二：俯卧伸展運動

練習三：卧式伸展運動

這些都是下背部疼痛的急救練習，在做練習三時，一開始你可能會感覺到下背部疼痛加劇。但隨著練習的繼續，疼痛就會逐漸減弱。當你不再有持續性的疼痛時，你就可以做練習四。

練習四：站立伸展運動

如果你的疼痛沒有在練習的同時發生集中、減弱等改善，請閱讀本章後半部分的「沒有反應或沒有改善」一節。

在急性疼痛痊癒之後，請繼續下一節「急性疼痛消退之後」中所提到的練習項目。

急性疼痛消退之後

在急性疼痛消失之後，我們彎腰時仍會感覺到背部僵硬，那麼我們就要採取措施來恢復機體的靈活性和運動機能了。彎曲運動是使機體恢復靈活的最好鍛煉方法，為了不發生進一步損傷新近傷愈的組織，你可以做練習五。

練習五：平躺彎曲運動

在做練習五後，背部中部、脊椎線上、或下背部產生新的疼痛是很正常的現象。如果疼痛隨著練習的繼續而越來越嚴重，請立即停止練習。發生這原因可能是由於你過早地進行彎曲運動。如果你在做練習五時沒有什麼不適後，你可以做練習六。

練習六：坐位前屈

練習六沒問題後做練習七，

練習七：站位前屈

注意：做完練習五、六或七之後，一定要立即做一組練習三「卧式伸展運動」。這樣才能夠避免練習五、六和七可能造成的變形。

建議每周抽出1到2個傍晚做一組練習7，以保持背部軟組織的彈性。在結束練習5和練習7之後，請繼續遵照指導進行預防下背部疼痛複發的練習。詳見下一節「疼痛和僵硬感消失後」。

疼痛和僵硬感消失後

如果你的下背部疼痛曾經多次發作，那麼即使在你不覺得疼痛的那段時期，也請繼續練習。不過你不需要進行全部的練習項目，也不需要沒2小時就練習一組。

為了避免複發，你需要：

1.定期做練習3，最好是早晚各一次

2.在需要久坐或長時間彎腰是定時休息，並做練習4。搬重物之前、之後以及多次連續搬重物時也應該如此。不論何時，只要你感覺到下背部有些不適，就做一做練習4.

3.每當忘記保持正確坐姿後，就做一做「佝僂過度矯正」練習（前面章節提到）

4.每周練習1到2次練習7，以便保持背部的靈活性。

5.坐在設計不良的椅子上時，記得使用支撐卷。

沒有反應或沒有改善

如果你在連續練習三四天之後沒有感覺到癥狀減弱，那麼主要原因有兩個：你患的是單側疼痛，或一側疼痛明顯比另一側嚴重。那麼你在練習前就要調整好姿勢。

1、做出練習一姿勢完全放鬆幾分鐘後，把臀部扭向身體比較不痛的那一側，挪動7到10厘米。

2、保持姿勢做練習二、練習三，在每個動作結束後要休息3到5分鐘，再進行下一個動作。

另外一個造成練習效果不佳的原因是在做練習三時，盆骨部分沒有保持在較低的位置。解決問題的方法有兩個（施加額外的壓力）：

1、讓別人壓住你的下背部；

2、製作一個簡單的裝置——找一塊鋼板並找一些安全帶，將腰部用帶子固定在鋼板上

複發

一旦疼痛複發就必須立即開始做那些曾經幫助你緩解疼痛、恢復機能的練習。你必須馬上做練習4.如果沒有能夠有效的消除疼痛，你應該馬上開始做練習3.如果疼痛已經劇烈到無法進行這些練習的程度，請馬上從練習1和練習2開始。

注意：扭向不那麼痛的一側

參考資料：《7 steps to a pain-free life》

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