睡前這樣吃蛋白質，長肌不長膘！

相信很多夥伴聽過，睡前不要吃東西，特別是高蛋白食物。因為睡眠期間蛋白質不能被有效吸收利用，更有轉化為脂肪的現象。但是，這一切是真的嗎？

先不要著急下決定，就讓我們看一下最新的研究是怎麼說的。

首先，我們要清楚肌肉增長的過程：肌肉蛋白合成是將蛋白質分解代謝為氨基酸，然後輸送到肌肉纖維內讓肌纖維修復生長的過程。

這個過程需要大量的氨基酸，而氨基酸水平在睡眠時的確會下降。你可以把這個現象想成造房子時磚瓦不夠，不論你的工人有多麼想造房子，這房子終究還是造不起來。

睡前攝入蛋白質

關於「睡前攝入蛋白質」的研究並不多，最早的要追溯到2008年Beelen的一項研究，他讓研究對象在夜間訓練後立馬攝入蛋白質，對這些研究對象進行了跟蹤記錄。

結果是剛攝入蛋白質之後人體內的肌肉蛋白合成水平顯著提升，然而用不了多久這個水平就跌進了低谷，而且是出乎意料的低，很顯然這阻礙了肌肉的生長。

這些研究者認為原因是實驗對象攝入的是乳清蛋白，而這些蛋白質水解的速度過快，導致氨基酸水平不能整晚處於理想狀態。

另一項2012年的研究找了16名年輕且身體健康的男性，同樣讓他們在夜間進行了力量訓練，在訓練後（大約晚上9點）讓他們各自攝入 20克蛋白質以及60克碳水化合物，兩個半小時後再攝入40克酪蛋白。

相信你也猜到了，結果發現睡眠中酪蛋白能讓人體內氨基酸含量幾乎整晚處於較高的水平。

長期睡前攝入蛋白質

那麼結論出來了，睡前攝入蛋白質，特別是酪蛋白，能夠加速肌肉蛋白的合成，但問題也隨之而來，連續幾周睡前攝入蛋白質會怎樣？

另一組研究者為了搞清楚長期睡前攝入蛋白質的效果，進行了一項長達12周的跟蹤調查研究，研究對象為42名年輕男子，這42名男子同時進行一項12周的力量訓練計劃，他們在睡前會攝入大約28克的蛋白質和15克的碳水化合物，而在這42名男性中有一組是「安慰組」。

攝入的其實是不含熱量的飲料，但食用者不知情

研究者在12周後發現這兩組成員的力量都得到了增長，然而睡前攝入了真·蛋白質的那一組成員力量和肌肉量的增長幅度都要比另一組要高，在對股四頭肌進行了成分分析後，研究者發現睡前攝入蛋白質的那組成員股四頭肌肌肉增長量（即肌肥大效應）是另一組的兩倍。

很顯然，每晚睡前來上一杯蛋白粉是不會讓你變成「奧林匹亞先生」的，但是至少你能夠讓肌肉恢復得更加高效。

睡前攝入蛋白質會長胖嗎

蛋白質是三大營養元素之一，每克蛋白質有4大卡的熱量，不論你在什麼時候吃，這個熱量都不多不少會被你吸收，而睡眠期間熱量的消耗會降到最低（但還是有熱量消耗的，因為人體會一直處於新陳代謝的狀態，只是睡眠時新陳代謝水平會降低）。

好消息是，Madzima在2014年發表的研究指出，睡前攝入蛋白質或碳水化合物能夠讓早起後的靜息代謝率更高。

Madzima和他的同事將11名研究對象分為4組，第1組成員睡前攝入38克乳清蛋白質，第2組攝入38克酪蛋白，第3組攝入38克碳水化合物，而第4組攝入的是沒有熱量的食物。

結果發現攝入碳水化合物和蛋白質的那三組靜息代謝率都有所上升，而攝入酪蛋白的那一組燃燒的脂肪會更多一些，研究者認為這可能是因為酪蛋白吸收慢，因而減緩了胰島素上升的速度，身體便會用更多的脂肪來供能。

因此，睡前攝入蛋白質，特別是酪蛋白，不僅不會讓你變胖，反而還會增強脂肪的代謝。（當然，前提是不要過量，一切含有熱量的食物過量攝入都會導致脂肪的囤積）

睡前可以吃那些蛋白質

說了這麼多，你也應該清楚了睡前攝入蛋白質的好處了，很多研究的結果也推薦睡前攝入40克蛋白質，下面主頁君就來推薦一些睡前能夠食用的高蛋白食物：

雞蛋

低脂牛奶

低脂酸奶

雞胸肉

瘦牛肉

酪蛋白

魚肉

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