點進來，分分鐘教你如何打造完美臀部！

臀部是腰與腿的結合部。其骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌

一、基本形態：

1、標準型：整個臀部脂肪分布均勻、適中。

2、桶腰型：臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲線變小、變直，成桶狀。

3、馬褲型：臀部周圍的脂肪向大轉子部位堆積，有「馬褲變形」之稱。

4、後伸型：臀部脂肪在臀裂兩端，臀部向後伸展。

按臀部後翹的情況可以分為三種類型。

1、後翹型：臀部向後翹，腰臀曲線加大，屬美臀型。

2、平直型：臀部與腰的曲線顯得平直。

3、下垂型：有此臀者多系肥胖者，臀向下懸垂。

二、美臀標準

1. 臀部必須緊實渾圓，走起路來不可晃動得太厲害；

2. 整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當然也不合格

3. 前凸後翹，是評定美臀的重要條件。在走路和轉身時，臀部要有一點兒上翹，看起來就煞是好看；

4.皮膚白皙、細膩、有光澤、彈性好。脂肪絕不能少，但卻恰如其分。

三、美臀練習

1. 深蹲

鍛煉目標：股四頭肌和臀部肌肉。

作法：將手放在背後，雙腿彎曲下蹲至略等於90度的位置。然後返回自然直立動作，上下反覆。每組10～15次，共三組。

注意：下蹲時節奏放慢，上身保持直立，目視前方，向下時吸氣，向上時 呼氣。

2. 弓箭步下蹲

鍛煉目標：臀部肌肉、股四頭肌

作法：雙手持啞鈴於體側，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反覆15～20次為一組，共三組。

注意：上身始終保持直立，不要前傾或後仰。形成弓箭步時後腳跟要抬起，後腿可彎曲， 膝蓋勿超過腳趾。

3.伏身抬腿

鍛煉目標：臀部肌肉

作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向後伸展，做到與身體保持一條直線。然後再將腿收回到原始姿勢。重複這個動作10～15次後換腿，共三組。

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