孕期這樣吃最補鈣，盤點最適合補鈣食物和補鈣技巧！

問題：懷孕20周了，去做產檢，醫生讓吃潤康，買了潤康和湯臣倍健的鈣鎂片，這兩樣可以一起吃嗎？有人說鈣片吃多了會讓胎盤鈣化，鈣片需要天天吃嗎？

懷孕後由於胎寶寶也需要供給全面的營養，所以准媽媽們會除了兼顧飲食之外，額外通過營養素補充劑來補充一些營養素，鈣就是其中之一。但是，鈣是孕期必須補充的營養素嗎，每天應該補充多少呢？

為什麼孕期要補鈣？

研究顯示，孕期鈣的補充可降低母體高血壓、妊高症和先兆子癇的危險。孕期如果供鈣不足，還可影響母體的骨密度。

但是也並非孕期補鈣越多越好，過多鈣攝入會導致孕婦便秘，也可能影響其他營養素的吸收。

所以，建議孕期准媽媽補鈣最好按著指南的推薦攝入量補充。

指南建議的推薦攝入量

根據2016版《中國居民膳食營養素參考攝入量》的建議，孕期准媽媽鈣的推薦攝入量分別為：孕早期是800mg/d，孕中晚期都是1000mg/d。

所以，如果每日飲食中不能補充足夠量的鈣，就需要額外通過營養素補充劑來補充了。

但是由於每天每天飲食也會補充一部分，所以沒有必要同時通過兩種鈣補充劑來補鈣，或是同時喝孕婦奶粉還服用鈣補充劑，這樣很容易導致每天鈣攝入過多。

先來說說飲食中哪些食物中含鈣量高，並且生物利用率也高。最好是先通過飲食補充，飲食攝入不足的情況，再選擇鈣補充劑。

鈣的主要食物來源？

奶及奶製品：是鈣的最好食物來源，包括牛奶、羊奶、酸奶、乳酪、煉乳等。一般產品中乳蛋白含量高，意味著鈣的含量也越高，而且奶類食物同時還含有促進鈣吸收的維生素D和乳糖，所以吸收率也高。

豆類及其製品：包括各種豆腐、豆腐乾、豆腐絲。口感上嚼勁越強，通常也就意味著鈣含量越高；

豆腐類食品中含有的鎂和維生素K，也是利於提升鈣生物利用率的。

深綠色蔬菜：包括油菜、菜心、芥藍、小白菜、羽衣甘藍、芥菜、豌豆苗等。一般，葉子顏色越深、質地越濃密，通常鈣的含量也越高；綠色蔬菜中含有提升鈣生物利用率的鉀、鎂、維生素K。

海產品類：如帶骨的小魚乾、海米、小蝦皮等，鈣含量也非常高。

堅果類和油脂類食物：如芝麻和芝麻醬，各種瓜子等，但是由於含油種子種含有較多的草酸、植酸等，所以鈣的生物利用率不叫奶類和蔬菜。

TIPS：膳食中不利於鈣吸收的因素

很多人也有清楚有些營養素在吸收的過程中會相互影響，當然，在鈣的吸收過程中也會有一些「攔路虎」：如穀物中的植酸，某些蔬菜（如菠菜、芥菜、竹筍等）的草酸，過多的膳食纖維、鹼性磷酸鹽、脂肪等；蛋白質攝入過高也會影，會增加腎小球濾過率，降低腎小管對鈣的在吸收，使鈣排出增加；另外一些藥物也會影響鈣的吸收，如抗酸葯、四環素、肝素等也不利於鈣的吸收。

小建議：

草酸極易溶於水，建議含草酸高的綠葉蔬菜，烹調過程中最好沸水焯煮，去掉多半的草酸；焯水可以去掉大部分有機磷農藥，還可以減少吃時的澀嘴感，同時也提高鈣的利用率；

補鈣的同時，最好避免這些不利於鈣吸收藥物的同時服用。

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