全球公認的健康睡眠標準，你達標了嗎？

人生有三分之一的時間是在睡眠中度過，充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。然而據調查顯示，中國有將近40%的人存在嚴重的睡眠問題。

睡眠不好，會有哪些後果？

1、導致健忘症

長期失眠將使人體的記憶力退化，患者常常表現為做事丟三落四，剛剛想說的話，一下子就忘了，嚴重時發展為老年痴呆症。雖然不能說經常失眠會直接誘發老年痴呆症，但至少可以作為老年痴呆症的誘發因素之一。

2、情緒暴躁

女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床後的態度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由於激素波動，女性也比男性更易失眠。

長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性，注意力集中的時長也會縮短，難以保持注意力集中狀態，也難以一心多用，言語記憶能力也會下降。

經過測驗，長期睡眠不足的人在判斷力和衝動控制方面，會出現更多認知能力問題。

3、健康問題

一晚高質量的睡眠，能讓免疫系統正常運轉。當我們睡覺時，體內的免疫系統會進行夜間巡視，查看體內是否存在病原體。睡覺時，我們的身體會清理細菌和病毒。

失眠人群更容易患健忘、抑鬱甚至心臟病等疾病。

4、變醜

除了隱性問題，睡不好還有一個最直觀的體現——會讓你變醜。

據英國薩里大學研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一周，人體內就會有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

好睡眠的標準：

1、能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小於10分鐘（入睡時間長期大於30分鐘則為失眠）。

2、睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便），又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨。

3、夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記。

4、早晨睡醒後精力充沛，心曠神怡，輕鬆愉快，無疲勞感，工作效率高。

5、睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

睡眠時限因人而異：

正常的睡眠結構周期分兩個時相：非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)。NREM與REM交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種時相循環往複，每夜通常有4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。

其實，睡覺時間長和睡覺時間短一樣都不利於健康。那麼究竟睡多長時間更健康呢？人類不同年齡的睡眠時間是不同的，嬰兒的睡眠時間為20~24小時，幼兒需要9~12小時，學童需要9~10小時，成人需要7~9小時，老年人需要6~8小時，大於80歲的老年人需要9~10小時。

有些人的睡眠時間雖然長期低於建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質量的睡眠。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

幫助入睡的小辦法：

1、晚上上床時間不宜太晚，更不宜太早，有睡意才上床

2、不要逼自己入睡，上床後超過半小時還不能入睡，可起床，待有睡意時再上床

3、早晨準時起床，以維持生物鐘的穩定

4、中午不宜睡多，以45分鐘為宜，躺在床上的時間不要超過1小時，下午2點前要完成午睡，有沒睡都要起床

5、其他時間應保持一種很清醒、很精神的狀態

6、若昨天沒睡好，今天不能補睡

7、睡前不宜從事過於興奮的活動，不宜喝酒、咖啡和茶，也不宜吃難消化的食物

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