減掉核心部位的贅肉，助你打造性感小蠻腰

對於女性來說，贅肉主要積累在我們的核心部位，但是有效的核心肌群訓練並不容易。所以你只需要每周幾次，每次15分鐘的時間－這將是一筆划算的投資，你將得到豐厚的回報。

大家都認為核心肌群和腹肌是一樣的東西，但其實不對的。核心肌群是指腹部、下背部、和腰臀部的二十多條肌肉，負責穩定脊椎和保持身體挺直，而且，核心肌群能使身體前後左右彎曲和旋轉。因此，核心肌可說是身體所有動作的關鍵，也是儲存脂肪的關鍵。除了吃得多，不運動造成的贅肉堆積外，還有很多其它原因。想消滅小贅肉，首先就要知道它是怎樣形成的。

贅肉囤積的肥胖大多由肚臍周圍發生，慢慢擴大到整個腹部。在一般攝取的熱量中，糖份、澱粉與酒精是最容易往腹部堆積的熱量。除了選擇多攝取蛋白質類的飲食外，還要結合系統訓練。通過系統訓練讓煩惱的小贅肉輕輕鬆鬆的消失。

課程安排

動作1健身球單腳提膝

目標肌肉：腹部肌肉 身體位置：呈平板式姿勢，雙手與肩同寬，置於健身球兩側。 穩定：下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊

動作路線：將右膝往胸部提起，停頓一秒，回到平板式姿勢，左膝重複動作。 幅度：上抬至胸部正下方。 呼吸節奏：上抬時呼氣，還原時吸氣

錯誤及高危動作：弓背，支撐腿膝蓋彎曲，重心不穩，左右晃動。

END

動作2 反向伐木式

目標肌肉：腹部肌肉 身體位置：雙腿分開，膝蓋彎曲，彎曲時膝蓋不超過腳尖，背部挺直，雙手握住一顆球置於臀部左側。 穩定：下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊

動作路線：保持手臂打直，將球越過身體高舉至右肩上方，再將球放下回到起始姿勢。 幅度：至最大幅度 呼吸節奏：向下時吐氣，向上時吸氣

錯誤及高危動作：重心不穩，背部彎曲，雙腿膝蓋內扣或外開。

END

動作3過頂舉直膝卷

目標肌肉：腹部肌肉 身體位置：平躺於地面，雙手持握啞鈴位於頭頂，雙腿伸直與地面呈45度。，腰椎緊貼與地面。 穩定：下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊

動作路線：將雙手舉至胸部上方，肩膀抬起離開軟墊，同時雙腿抬高，直至與地面垂直。 幅度：雙腿上抬時與地面成90度，雙手位於胸前 呼吸節奏：上抬時呼氣，還原時吸氣

錯誤及高危動作：下放時腳後跟著地，腰椎彎曲過高。

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