練不出胸肌？5個最好的胸肌訓練動作

對於胸大肌，幾乎所有人去了健身房都會鍛煉，女性鍛煉胸大肌會使胸部更加挺拔飽滿，男性鍛練胸大肌會增加整個人的厚度，同時胸肌大了以後走路會自然昂首挺胸，給人一種走路虎虎生風的感覺。那麼，怎麼樣才能變成讓人嚮往的大胸弟呢?

下面，小編推薦5個最好的胸肌訓練動作，全方位鍛練你的胸肌。

平板杠鈴卧推

基礎而且超級實用的動作，平板杠鈴卧推的練習能夠打造整個胸部的維度，當胸肌被平板杠鈴卧推激活之後，飛鳥、夾胸做起來也是事半功倍。

動作：

1.仰卧，雙腳自然踏地，採用寬握即雙手稍寬於肩或與肩同寬。

2.將杠鈴從卧推架上取下，緩慢下放杠鈴，在杠鈴離胸口有一點距離時停止。

3.快速發力上推至手臂接近伸直，停頓一下後再做下一組。

要點：

1.不要把臀部和腰抬離凳子，要盡量少得從腳步接力。

2.在雙臂向上發力的過程中，要注意到兩邊使用的力量是否相同，保持杠鈴始終處在水平狀態，這樣才能保證練出的胸器是對稱的。

下斜啞鈴推舉

有了平板杠鈴卧推還不夠，下斜啞鈴卧推是鍛煉胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

動作：

1.下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹。

2.推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

要點：

1.動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

2.注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。

平板啞鈴飛鳥

飛鳥可以讓你獲得更多的胸部肌肉，對胸肌外側能夠起到很好的練習。

動作：

1.躺在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴，肘部保持一點彎曲。

2.慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。

3.手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。

要點：

啞鈴飛鳥一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

臂屈伸

看似簡單，但是實際上臂屈伸能夠很好的幫助鍛煉下胸部。

動作：

1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，兩臂用力撐起至還原。

要點：

1.下放的速度要慢，並盡量降低。

2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

俯卧撐

有效的自重鍛煉方式，每次可以嘗試做100個，中途需要休息就休息，爭取完成規定的數量。

動作：

1.身體持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

2.充分下降身體，讓胸部盡量貼近地面。

要點：

如果剛開始練習的時候，感覺做起來困難可以先用雙膝著地的方式。

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