想要增肌，你必須注意這四點！

蔣振政

大家好，我是導師聯盟助教導師蔣振政，今後我將在公眾號【健身行業論壇】里與大家分享健身經驗，希望能夠和大家一起進步。

只有健過身的人才知道肌肉有多難練，你必須日復一日忍受常人不能忍的艱苦訓練才能讓肌肉有一點點的增長。

事實上人體的肌肉組織每時每刻都處於分解合成的動態平衡過程中，平日里不愛運動的辦公室人群，身體的肌肉組織每年平均會流失1%。那麼在增肌的過程中我們又應該注意哪些問題呢？

增肌需要注意的問題

1、不要過度訓練

力量訓練可以刺激肌肉生長，然而過度訓練卻會抑制肌肉生長。

在訓練過程中，肌肉的肌纖維會被撕裂，一般訓練完第二天會有延遲性肌肉酸痛，一方面是運動過程中乳酸的堆積造成的酸痛（經常鍛煉的人，乳酸的運輸和代謝速率會比較快，通常不會產生酸痛）。

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另一方面是肌纖維撕裂造成的無菌性炎症，然後在休息的過程中我們用蛋白質來修復這些受損的肌肉，併產生超量恢復。

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正是一次又一次的高負荷訓練和一次又一次超量恢復的積累，才讓肌肉變得更加強壯。可是如果訓練過度，則會適得其反。

中等訓練水平的健身愛好者一天的高強度訓練安排在1.5小時左右便足夠了，如果訓練時間太長，人體內的能源供應不足，肌肉就會用於分解以提供能量。

而且，肌肉的增長主要取決於休息期間的超量恢復，訓練後，小肌群需要約48小時修復，而大肌肉群需要72小時，如果同一部位的訓練安排得過於緊密則會過猶不及，甚至造成身體的損傷。

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2、不要忽視複合訓練

單關節的孤立訓練固然可以對目標肌肉有很好的訓練效果。不過深蹲、硬拉這一類的複合訓練能更好地促進整體肌群的生長，訓練也會更加有效率。

如果想訓練某一個部位，可以先用複合訓練動作再結合孤立訓練動作進行強化。比如，如果要訓練手臂肱三頭肌，可以先做雙杠臂屈伸、窄卧推，然後再進行飛鳥架胸前下壓、俯身臂屈伸等訓練。

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3、避免吸煙和飲酒

吸煙會影響血液中血紅蛋白對氧氣的運輸，減少人體的攝氧量，而肌肉在收縮過程中會消耗大量氧氣，因而吸煙會導致爆發力下降影響訓練效果。

酒精則會影響人體激素的分泌，導致合成肌肉所必須的睾酮素下降，所以，想獲得更好的增肌效果，請記得遠離煙酒。

4、充足的能量補給

俗話說：三分練，七分吃。

高強度的訓練會消耗大量能量，肌肉的合成也需要優質蛋白質作為原材料，同時消耗大量能量。訓練過後如果不攝取足夠的能量，肌肉不僅很難合成，還會被分解成氨基酸，進而轉化為葡萄糖供能，所以訓練後要持續攝取充足的蛋白質和碳水化合物。

最後，別忘了保證充足的睡眠，盡量不要熬夜。人的肌體修復主要在睡眠過程中進行，如果睡眠不足不僅會影響肌肉的生長，還會影響白天的精力和食慾，使訓練效果大打折扣。經常熬夜還會導致精神不振，免疫力下降，偏頭痛，甚至消化系統疾病等一系列問題。

希望大家在增肌的過程中都能夠注意以上四點，祝大家都能練出滿意的身材。

我是導師聯盟助教導師蔣振政，希望今天的分享對你有幫助。

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