你還在這樣吃飯？對自己的身體馬虎不得！

「人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。」飲食維生是自古以來的本能之一，然而，僅僅做到「吃過」就夠了嗎？我們先來看看幾張圖片：

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常吃零食不吃正餐小兒頻發胃潰瘍

節食減肥暴瘦竟致腎下垂

可以看出，吃飯過多、過少、不規律、膳食不均衡，均有可能導致疾病的發生。那麼怎樣的膳食才是合理健康的呢？

膳食「均衡」

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營養素平衡

人體所必需的營養素有蛋白質、脂類、糖類、維生素、水和無機鹽（礦物質）、膳食纖維（纖維素）7類、還包含許多非必需營養素。營養素在體內的作用除了促進生長，保持代謝平衡之外，還有很重要的作用就是調節生理功能，維持體內環境於穩態，均衡適量攝入才能保證身體健康。那吃什麼才能保證把這些營養素都攝取到呢？某些營養在某些食物中的含量很高，只需要適量食用，就能夠滿足我們每天的需要。比如穀類主食分解產生糖類，瘦肉質品含有豐富的蛋白質，肥肉製品含有脂類，海產品中有很高的鋅在，一些水果中含有很多的維生素C，綠色蔬菜中含有很多膳食纖維和維生素。所以只要我們能夠做到食物多樣，平衡膳食，就能夠保證每天充足的營養需要。

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熱量平衡

產生熱量的營養素主要有蛋白質、脂肪與碳水化合物。脂肪產生的熱量為其他兩種營養素的兩倍之多。若攝取的熱量超過人體的需要，就會造成體內脂肪堆積，人會變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果攝取的熱量不足，又會出現營養不良，同樣可誘發多種疾病，如貧血、結核、癌症等。所以，若要達到熱量平衡，蛋白質、脂肪與碳水化合物三種營養成分，需按合理的比例1∶1∶4.5 攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為佔總熱量30%、40%、30%。

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酸鹼平衡

PH值是人體很重要的一個指標，正常人動脈血監測的PH值應當在7.35-7.45之間，當高於或低於這個值，容易產生酸中毒、鹼中毒從而引發全身性疾病。調節血液酸鹼平衡的一個重要因素就是飲食，膳食攝入時一定要酸鹼搭配。食物的酸鹼性可根據消化分解後產生的是氫離子還是氫氧根離子，分為酸鹼性食物，和味道的酸性不一樣哦。常見的酸性食物有豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、魚類、乳酪、奶油、各種畜禽類、各種蛋及蛋製品、大米、麵粉、酒類、甜食類等；常見的鹼性食品有蔬菜、水果、豆類及其製品，其中包括杏仁、椰子、海帶、檸檬、洋蔥、豆腐等。

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顏色平衡

各種顏色的食物所含營養成分的側重點不同。白色食物以大米、麵粉等為代表，富含澱粉、維生素及纖維素，但缺乏賴氨酸等人體必需的氨基酸；黃色食物以黃豆、花生等為代表，特點是蛋白質含量相當高而脂肪較少，適宜中老年人、已患高血脂及動脈硬化症病人食用；紅色食物以魚、畜禽肉為代表，富含優質蛋白、維生素A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對不足，脂肪較高，多食易致心臟病與癌症；綠色食物以蔬菜、水果為代表，是人體獲取維生素的主要來源，可減少心臟病與癌症的發生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表，富含鐵、硒、氨基酸，但蛋白質含量較少。所以，巧妙搭配各色食物，取長補短，營養成分種類齊全，才能達到營養均衡。

規律飲食

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早餐7:00左右。到了早上7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。早餐應吃一些營養價值高、少而精的食品，因為經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本消耗完，早上只有及時地補充，才能滿足上午工作、勞動、學習的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結石。滿分早餐至少應包括三類食物：穀類食物，如麵條等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等；還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

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午餐12:30。中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便秘；二是干稀搭配，除了乾糧外，最好喝些滋潤的湯粥類；三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

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晚餐18:30。晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉；晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力；控制食量也很重要，飯後半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

兒童需注意

兒童時期是體格發育和大腦的發育的重要時期，在飲食中應注意優質的蛋白質的供給，每日應保持250～500ml牛奶或豆漿，並注意肉、蛋、魚、豆製品、蔬菜、水果的供給；每日3次正餐加1～2頓點心可保證孩子營養足夠；孩子的牙雖然已逐漸出齊，但咀嚼功能仍差，不能與成人同進食物，孩子的食物宜細、軟、爛、碎；此外，孩子喜歡吃各種飲料零食、但零食吃多了會導致孩子厭食、不吃正餐，所以，應控制孩子不吃吃零食。

本文由健康南山綜合編輯。

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