炫腹正解：了解鍛煉腹肌的誤區

很多人都會有疑問，為什麼每天都鍛煉

還是很難見到腹肌啊？！

而且還經常還適得其反的渾身都酸痛

讓人懷疑自己的訓練是否該繼續

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你真的了解你自己的身體狀態和腹部狀態嗎

下面這幾個方面教你正確迴避腹部鍛煉誤區

1

應該保證腹肌去適應突破自己的強度

很多人認為腹肌訓練沒有效果是因為自己組數不夠。其實大多數是因為你組數之外還可能是體脂太高，另外是因為你訓練的太安逸，只是要自己去適應訓練，而不是要腹肌去突破你自己的極限。

在高組數的前提下，你還可以負重，縮短組間休息時間或增加總共訓練組數。肌肉的訓練講究循序漸進，腹肌訓練也是同樣的道理。你應該在腹肌訓練感到輕鬆的時候就應該增加重量和強度，以此給腹肌新的刺激來突破訓練枷鎖。

打個比方說，如果你的腹肌訓練永遠停留在同一個階層，動作也幾乎沒有什麼改動，那麼你永遠無法到一個新的高度。所以健身沒有輕鬆的，想要有健身效果就應該苦一點。

2

不要把腹肌當做整體，懂得拆分肌肉

有的人意識之中只有六塊腹肌，對腹部周圍並沒有什麼系統化的認識。其實除了腹部最平常可見的六塊肌肉之外，你還應該知道周圍其他肌肉的分布和結構。

腹直肌：位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。

腹橫肌：沿肌纖維方向，鈍性分離腹內斜肌可見腹橫肌，位於腹部諸肌的最內層，肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向，該肌起於腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附著部相接。

腹部斜肌：為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部。

所謂知己知彼才能有所針對。儘管腹直肌是一塊肌肉，但是仍然可以通過動作上的變化來鍛煉腹直肌的上下部分。針對上部訓練，需要你將身體從上往下彎曲，繩索卷腹就是一個很好固定下肢訓練腹肌上側的動作。

對於腹肌下側訓練，則需要固定腹肌上側，將骨盆向上捲起——仰卧舉腿。對於卷腹則可以同時鍛煉到腹肌的上部和下部。

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3

腹部訓練動作要規範

很多人意識里只知道要鍛煉腹部，但是也都存在著一個誤區—練腹的時候背部要挺直。很多人不知道這是一個危險的練習腹部的姿勢。練腹並不是像硬拉，深蹲一樣需要背部挺直。這麼做只會阻礙腹部肌肉的收縮，從而影響訓練效果。

正確的做法只有讓腰部彎曲，你才能夠完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛煉效果，與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。

4

不要害怕提高腹部的負重強度

自重腹肌訓練可以不受地形空間的限制，你不用去健身房，只需要家裡有一塊瑜伽墊即可。但是這樣的訓練方式會讓你的腹肌很快的適應這種強度的訓練，所以會失去往後訓練的強度所帶來的效果。

所以負重腹肌訓練的好處顯而易見，不用去花更多的時間做更多數量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果。儘管與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所佔的比重算多了，但是大重量、低中次數的訓練仍是刺激快縮肌生長的理想條件。

所以訓練腹肌與訓練其他肌肉群基本上是同樣的過程和體驗，在重量上升的情況下次數稍有降低也能達到同樣的效果。如果你用繩索或器械訓練腹肌，千萬不要偷懶休息，你這麼做會把腹肌所受到的刺激完全消除。

5

不要藉助脖子拉扯來發力

很多人習慣性在進行卷腹訓練的時候，會把雙手放在頭後面，這麼做的後果就是在腹肌使不上勁的時候，雙手用力試圖將上肢帶起來，事實上這麼做除了把下巴往胸口擠得更近，沒有其他任何幫助。

更嚴重的是，這麼做不僅對腹肌訓練無益，還會對你脊柱的定位造成負面影響。儘管自重訓練受傷的幾率有限，但是對於脖子的拉扯會使頸椎造成拉傷，使訓練也停止不前。

6

不要為了次數和組數而放棄訓練的質量

一些健身小白總是習慣於動作組數和次數上的最大化，最後越來越追求於做的越快越好。但是次數並不應該成為你腹肌訓練的目標，每次動作的質量才應該是你需要注重的。速度和次數的依賴只會讓你腹肌訓練的過程中對訓練效果大打折扣。

高質量的動作需要腹肌全程緊張，從不藉助慣性，運動範圍完整。告訴你一個減少慣性的小技巧：在動作頂端hold住，刻意收縮腹肌，然後慢慢放回即可。

7

腹部訓練之後的營養補充更重要

有的人刻苦訓練，每天都會做大量的卷腹運動，但是之後的飲食不注意之後一天的訓練就白白抵消了。別以為大吃特吃後，多做些運動或多卷幾個腹就能彌補。

假設一個蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量，首先卷腹是無法做到的，因為這個動作所消耗的熱量實在微乎其微；那麼就做有氧吧，假設你是65公斤重，你需要在跑步機上走至少110分鐘（將近於2小時），才能消耗掉一塊蛋糕。

一直有句話強調了無數次：「腹肌是吃出來的！」 從今天開始，注意你的飲食，不需要像苦行僧那樣，只要健康營養即可，相信你能夠在夏天到來之前看見漂亮的腹肌。

8

腹部訓練要全面兼顧，不能單一動作訓練

有的人在家或者在健身房一呆倆小時就只做卷腹運動，這樣的訓練只能刺激到腹直肌，腹橫肌和腹外斜肌根本就沒辦法得到充足的鍛煉。腹部雖然可以看成一個整體，但是還是要全面兼顧。

對於腹部訓練動作的變式，如果之前練腹肌一直是做仰卧舉腿或者仰卧起坐等這些動作，那麼在利用這些動作鍛煉一段時間後。可以選擇換平板支撐或者仰卧兩頭起等。總之對於腹肌訓練需要不斷的變換動作，這樣鍛煉效果會更好。

有些人一直在堅持八分鐘腹肌訓練法，每天都練8分鐘腹肌訓練對於練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習動作和練習強度。

下面的是8分鐘腹肌教程里的動作

希望可以幫到你們，但也要靠自己

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腹肌訓練的變式動作

另外還有一個最高效的練腹動作

平板支撐

下面這套平板支撐的9種變式玩法

在家就能讓你虐出人魚線

動作一

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動作二

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動作三

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動作四

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動作五

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動作六

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動作七

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動作八

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動作九

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堅持練習

在這個夏天

虐出腹肌吧

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