想做瑜伽手倒立？先這樣鍛煉核心、背部、手臂力量！
手
倒立無疑是瑜伽練習中的一個高難度體式。有很多方法去建立手倒立的力量，最重要的是核心力量和肩膀周圍的力量。這裡有
5
個練習手倒立的小練習，練習時注意避免急於求成，適當休息，堅持和找感覺最重要。-1-
斜板滑動
練習時，穿上襪子或者踩在毛巾上，幫助滑動。
來到斜板式，推地面遠離身體，臀部抬高，拉腳靠近手臂。
然後回到斜板式。
重複3-5次。
這個練習鍛煉上背部和核心力量，啟動下腹部力量，減少手腕壓力。
-2-
牆上做卷腹
也需要穿上襪子。
雙腳踩牆，手慢慢往後走，直到上半身和牆之間有足夠空間讓你彎曲膝蓋找胸腔。
如果靠牆越近，你就越好拉膝蓋靠近胸腔，更需要核心力量。
慢慢移動，讓雙腳往上走伸直腿，然後往下走彎曲腿，啟動核心。
大手臂相互找彼此，推地面遠離身體。
重複3-5次，專註身體正位。
-3-
斜板式往後走
來到斜板式，腳放在和手臂長度一樣高的檯子上。
大腿內側相互靠攏，腹部內收，雙手往後走靠近腳。
越近會越難，走到自己的極限就可以，然後回到斜板。
理想狀態是走到肩膀和髖部一條直線垂直地面。
重複3-5次，專註呼吸，慢慢來。
-4-
腳趾找手腕
先做下犬式，肩膀往前來到手腕上方，啟動核心，拉一條腿往前，腳趾碰到手腕後側。
然後換邊。每次至少2次，然後重複。
這個也許是最有挑戰性的，需要腹部、髖屈肌和肩膀力量，需要大腿後側的柔韌度。
碰不到手腕沒關係，不要灰心，堅持練習會越來越靠近。
-5-
仰卧卷腹
躺下來，靠近牆，雙手上舉推牆。
手臂內收，推牆遠離身體，入股內收，拉膝蓋靠近胸腔。
然後讓骶骨抬高離地，啟動腹部。
保持15-30秒，然後骶骨放下來，重複10次。
你最想問瑜伽老師什麼問題？
歡迎在下方留言！
瑜伽路上
就差一個你
▼
一首輕緩的
瑜伽音樂帶你進入瑜伽的神秘世界
▼
點擊
閱讀原文
進入瑜伽商城
※今日優選 | 120首原創靈性禪樂典藏 (高清無損)
※瑜伽導師答疑：流瑜伽轉換太快如何保持深呼吸？
※發現一家專做瑜伽精品的好店...
※你做頭倒立有沒有犯這5個錯誤？
TAG:瑜伽導師營 |
※核心穩定性和核心力量有什麼區別，你知道嗎？手把手教你練！
※想練習手倒立？你應該這樣鍛煉核心！
※手臂拜拜肉？核心沒力量？一套瑜伽串聯幫你搞定！
※核心有力量，倒立還是做不好？別忽視了上背部＆手臂力量！
※你的核心力量達標了嗎？試試這個瑜伽手臂支撐
※手臂、背部、核心力量該怎麼建立？一定要試試這個瑜伽動作！
※無法慢起頭倒立？這樣加強核心、背部、手臂力量（動圖教程）
※一套鍛煉核心力量的瑜伽序列！練完真酸爽！
※手臂、背部、核心力量該怎樣建立？一定要試試這個瑜伽體式
※手臂核心力量夠了嗎？試試這3個手臂支撐！
※頭倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎麼攻破？這樣鍛煉核心就對了！
※瑜伽倒立，你需要這樣建立肩膀和核心力量（收藏）
※跑步是用腿跑的，為何還要做核心力量訓練？
※射手后羿的制敵技巧，把握節奏好核心不是打野！
※女生進行力量訓練塑形下肢？推、拉、蹲才是核心動作！怎麼做？
※這樣練習倒立，核心力量穩了，晉級瑜伽高手也就容易了
※手臂、核心力量夠了嗎？試試高級瑜伽側板式！
※核心力量想不想要？別人都是這樣練好核心肌群的！
※練好手倒立的第一步，竟然不是核心？
※力量訓練你抓住「核心」了嗎？