健身時間少，增肌不明顯？「對沖組」幫你把效率翻倍！
在【全球健身指南】健身打卡開始！
你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
傳統的力量訓練
是按一個部位2-3個動作
每個動作8-12次的訓練方法
雖然有效
但是單一的刺激
容易導致肌肉的快速疲勞
訓練學界也在尋找
不同的訓練方式
能夠提高健身效率、降低疲勞
於是，便有了「對沖組」
對沖組（Compound set），又叫複合組。
由兩個訓練功能相反肌群（比如胸肌肌群和背闊肌肌群）的訓練動作組成，並以腹側肌群為前，背側肌群為後的方式安排。兩個動作依次完成規定數量（兩個動作間無休息）算作一個對沖組。
對沖組的優勢在於，把兩群功能相反的肌肉放在一起訓練，能夠在做後一個動作的同時，拉伸到前一個動作訓練的肌肉，減少訓練後的肌肉粘連和保持肌肉的活性。
與此同時，身體較長時間處於做功狀態，增加了心血管的工作量，進而提高了心肺功能。
如何安排對沖組的訓練？
下面給大家
列舉幾種對沖組
+
或者
+
這是一個非常對應的對沖訓練。
卧推主要訓練我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。這個對沖組能夠有效地訓練我們的上身腹側和背側的肌肉群。兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次，做3-4組。
2. 繩索夾胸+繩索下拉
+
繩索夾胸主要訓練我們的胸大肌、肱二頭肌和三角肌前束，繩索下拉主要訓練我們的背闊肌、肱三頭肌和三角肌後束。這個對沖組能夠有效地訓練我們的上身腹側和背側的肌肉群。
兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次，做3-4組。
3. 兩頭起+超人
+
兩頭起訓練我們的腹部肌肉群，超人訓練我們的豎脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。這個對沖組是訓練核心部分力量的良好方法。兩個動作每組各做15-20個，做3-4組。
4. 卷腹+懸吊抬腿
+
這不算一個嚴格意義上的對沖組，但是也算是兩組功能各異的肌肉群的對沖練習。
卷腹訓練我們腹直肌和腹內外斜肌的上部，仰卧抬腿訓練腹直肌和腹內外斜肌的下部。對於大強度腹肌訓練是一個非常好的訓練組合。兩個動作每組各做15-20個，做3-4組。
5. 器械伸腿+器械屈腿
+
這是兩個器械的訓練我們的股四頭肌和腘繩肌，屬於腿部訓練的對沖組。能夠有效訓練腿部整體的力量。兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次，做3-4組。
6、肱二頭肌彎舉+頸後臂屈伸
+
這兩個動作分別能夠刺激我們的肱二頭肌和肱三頭肌，每組都是85%最大重量做6-12次，做3-4組。
對沖組的動作還有很多，大家可以自己根據自己的情況安排，安排的時候需要注意好兩個動作是否都能練到相應的功能相反肌群。
全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦
※增肌初期的四大誤區
※健身一個月就想成為大肌霸？這才是增肌的正確步伐
※增肌的同時不增加脂肪，該怎麼鍛煉+飲食？
※增肌沒效果，是你沒注意這三點
※新手健身注意事項 健身新手增肌要領
TAG:增肌 |
※晚上健身什麼時間段效果最好？把握這幾點，讓你瘦身效果事半功倍
※如何讓時間增值？讓身價上漲？
※減肥選好時間，讓你事半功倍
※不少人利用運動來減肥, 但堅持一段時間都沒有效果, 是怎麼回事呢?
※時間選對了，跑步效果事半功倍！
※只有掌握了最佳減肥時間，才能更快、更健康的完成瘦身目標哦！
※抽時間努力健身吧，你總不能既單身，又看起來胖若兩人
※原子彈長時間不使用會失效嗎？有沒有保質期？
※沒時間去健身，懶人靠什麼瘦身？
※健身一段時間後體重增加了？顯瘦塑形才應該是減脂的初衷
※我們都很好，只是時間湊不巧！
※我們都很好，可惜時間不湊巧！
※產後瘦身應該注意些什麼？要選對瘦身時間
※原來護膚品使用的時候，看著時間用，效果翻倍！
※健身鍛煉馬甲線，要多久時間，才有效果？
※減少有氧時間，反而能提升減脂效果？
※不是你不夠努力，也不是時間太少來不及
※很長時間沒鍛煉，如何從頭抓起健身？
※進行了一段時間的俯卧撐鍛煉，力量與肌肉增長不明顯怎麼辦？
※抑鬱症治療時間長，效果差，很難堅持下去？這些能幫你堅持下去