營養篇8-牛奶的是是非非（上）

先說明一下，這篇絕不是「黑」牛奶的文章，牛奶有它顯而易見的好處：1.因為是液體，容易吃。2.有不錯的蛋白質和鈣含量。

牛奶也絕對不會致癌。但是，牛奶也有一些有爭議的地方，這個以前提到的比較少，所以我在這兒需要「完善」一下大家的觀念。總的一句，我們必須客觀的看待牛奶，牛奶絕不是不可替代的營養聖品，所以肯定用不著每天大量地喝。

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1)能靠喝牛奶補充蛋白質嗎？

可以，但是每100克牛奶僅含3.3克蛋白質，簡直被魚肉，雞肉，牛肉等純乾貨秒殺了。各種豆類，穀物的蛋白質含量也比牛奶高許多，每100克豆漿的蛋白質還比牛奶略高一些。西蘭花每100克還有4.2克蛋白質呢，更別提像芝麻（每100克含21.7克蛋白質）這樣的高蛋白大戶了。另外，牛奶中的蛋白質絕大多數以酪蛋白的形式出現，約佔總蛋白質含量的80%左右，而母乳中酪蛋白僅佔20%-45%，這種蛋白分子相當大，不太利於人體的吸收，因此一歲之前的寶寶和腸胃功能出了問題的大人（上吐下瀉的），要絕對禁止食用牛奶製品。

2)能靠喝牛奶補充鈣質嗎？

實話實說，奶裡面的鈣含量不算少（120毫克鈣/100克奶），但它是不是不可替代的呢？舉個例子，還是那個芝麻， 每100克含鈣1456毫克，所以，早餐的時候，抹兩勺冷壓無添加的芝麻醬在全麥麵包上，啥都有了。另外，含鈣高的還有各種帶骨的小魚乾，豆腐，深綠色蔬菜，比如菠菜（難怪大力水手叔叔吃這個），海帶等等。

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順便在這裡探討一下，除了孕婦和更年期婦女，因為激素變化的關係，容易導致鈣的流失，需要適當補充鈣質，我們其他人真的那麼需要補鈣嗎？

大多數人補鈣的主要目的是為了骨骼健康。有一項統計表明，乳產品消耗量最大的幾個國家，芬蘭，瑞典，紐西蘭，美國，英國，荷蘭，老年人的骨質疏鬆率都很高，雖然這不能簡單粗暴的證明牛奶會導致骨質疏鬆，但也間接說明了通過牛奶補鈣並不一定能增加骨密度。反而，倒是有明確的研究證明，負重訓練（健身房裡的那些儀器呀或舉舉啞鈴什麼的）是增加骨密度的良策。

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舉個例子，宇航員在太空中生活了一段時間之後，最主要的一個身體變化就是骨密度降低，可想而知，人的身體是很聰明的，在完全沒有重力的情況下，骨骼不用再支撐很大的重量，自然就會「偷懶」適應新的情況。

再想一下，中國農村裡有多少一輩子乾重體力活的老頭老太，從來不喝牛奶，但身體非常硬朗，從未聽說過「骨質疏鬆」，倒是現在的office worker，中年之後經常會有這種「富貴病」。

所以，規律的負重鍛煉，是預防骨質疏鬆的有效方法。各種不必要的補鈣，還會出現一些其他不良的後果，比如加重心血管的負擔，增加罹患心血管疾病的幾率。

先啰嗦到這兒，下期繼續聊牛奶哦

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