久坐危機：臀肌失憶症

不管是坐著念書?坐著打電腦?坐著處理文件? "久坐"本身容易對身體產生不同的問題。本期，小編要跟大家討論"久坐對於臀肌的影響" 。

人體有一個機制是一側肌肉在收縮用力時，對側的肌肉就會被抑制放鬆，使動作能順利完成。

如圖A

髖屈肌(Hip flexors)處於較縮短緊繃狀態，對側的臀肌就會被抑制放鬆。如果我們長期維持坐姿的姿勢下

>髖屈肌(Hip flexors)較縮短緊繃

>臀肌被抑制放鬆

臀肌長期處於一個松垮狀態後，就容易在需要出來用力收縮時忘記做適當收縮。例如: 我們在上樓梯時，應該由臀肌啟動向上蹬，但因為臀肌沒啟動，使得股四頭肌要收縮更大力，這樣就容易產生膝關節問題。

如何喚醒你的臀肌

下面要跟大家分享兩個常見卻實用的練習方式

橋式(Bridge)

如圖，平躺將屁股抬起，要特別注意的是：抬起時應該感覺臀部收縮，而不要是下背覺得緊繃喔。若要更進階方式則將一支腳懸空後再抬起屁股。

登階(Step up)

如圖，在踩蹬上階時，要利用臀部收縮將身體挺起大家有發現嘛 這兩個運動都特彆強調臀部收縮的感覺。

臀部肌群是由很多肌肉所組成，臀大肌(Gluteal maximus)、臀中肌(Gluteal medius)、臀小肌(Gluteal minimus)....等。其中臀中肌是一條非常重要但容易忽略的肌肉。

接下來要告訴大家兩個訓練臀中肌的方式

蚌殼式(Clamshell)

側躺姿勢下，將膝蓋彎曲併攏，然後重覆膝蓋打開跟合起來動作，記得腳踝不要分開啰，特別注意的是過程中要避免身體及骨盆轉動。

側走(Lateral band walk)

維持上半身挺直微蹲姿勢，再約膝蓋處綁上一條彈力繩或彈力帶，然後進行開合開合的側走方式。

不要再忽略久坐的危機，立刻起身不嫌晚！

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