專業瘦腿一百年 女性瘦腿秘籍

開門見山，分享一個DawAwa總結的女性瘦腿秘籍：

第1原則：腿部做充分的訓練

也就是說針對腿部的各塊肌肉，選擇適合自己的訓練方式和重量，練夠組數、次數、時間。大概來講，每個動作練夠15-20秒，訓練3組。

第2原則：讓腿部做充分的拉伸

很多人鍛煉完都會忽略掉這一步，拉伸可以有效幫你把腿部肌肉拉長變得更有線條。很多人說自己拉伸了，為什麼沒有效果？我想說什麼叫做充分拉伸，大腿、小腿的每塊肌肉都要拉伸40-60秒。

先說大腿的訓練和拉伸

首先說明大腿的肌肉不是一塊，如圖二、三大腿肌肉一共有這麼多塊

換成通俗易懂的語言：所謂充分訓練，也就是圍繞著大腿前側、後側、外側、內側這四個部分進行的肌肉強化訓練。

大腿的瘦腿訓練動作

大腿前側：

1.取站立姿勢，雙手叉腰，雙腿併攏，雙膝間夾一塊摺疊的毛巾。

2.呼氣，彎曲雙膝，直到大腿和小腿彎成直角，吸氣，回到原來的位置，10-20次。

大腿後側：

1.身體取俯姿，以雙手和雙膝支撐地面，上半身與地面平行。

2.用力抬高右腿，同時抬頭往前看，呼氣，曲膝，恢復原來的姿勢；換另一邊做相同的動作。左右腿各做15-20次。

3.將右腿豎直向後抬高，上半身與地面平行。

大腿內側：

1.曲膝下蹲，人與地面平行，雙手放在大腿上，保持自然呼吸，3次。

2.上半身向右轉，眼鏡看著身體移動的方向。保持這個姿勢不動，呼吸3次。換邊進行相同的動作。

大腿外側：

1.取站立姿勢 ，右手扶椅背，左手自然下垂。

2.左手叉腰，左腿向左側抬高，保持這個姿勢10秒，換邊進行相同的動作。左右各做10次。

大腿拉伸（如圖4）

寶寶們要記住拉伸不是放鬆，每個動作做夠40-60秒才可以。

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美腿練成不是一天兩天的事，都是靠平時的積累和嚴格把關，堅持就能看到結果。

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