北京市疾病控制中心官網上有一系列關於兒童飲食健康的建議。覺得有一些參考意義，給大家分享一下。

健康餐盤是個啥？

健康餐盤

健康餐盤是對中小學生健康膳食原則的一種具體體現方式，在這裡餐盤幾個部分分別表示不同類別的食物及其相互間的比例。

首先，理想均衡的午餐提供的能量和營養素要佔全天的三分之一；其次，要使各種食物的比例符合平衡膳食的原則，建議把每餐的餐盤分成 6 份，其中主食應占 3 份，蔬菜占 2 份，肉菜占 1 份，即主食：蔬菜：肉類為3：2：1。

怎麼能夠做到3：2：1呢，很簡單，那就是：

把餐盒的容量平均分成6格，主食類佔3格，蔬菜佔2格，肉類佔1格，就是3：2：1了。

在豐富的五穀雜糧作主食的基礎上，菜品可以通過一素外加一葷素混合菜的搭配來達到這個比例。

當然在全天的膳食中還要考慮適宜數量水果、乳類食物的攝入。

飲食搭配原則

01 食物多樣，穀類為主，粗細搭配

各種食物所含的營養成分不完全相同，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足 人體各種營養需求。其中穀類食物是最好的基礎食物，應作為膳食的主體，所提供的 能量應達到總能量的一半以上，這樣既能夠提供充足的能量，又可避免攝入過多的動 物性食物，有利於預防心腦血管疾病、糖尿病等慢性病。

食物搭配很重要

另外還要注意粗細搭配，少吃過於精細的米面，並經常吃一些粗糧、雜糧和薯類食物。

02 每天吃新鮮蔬菜水果，深色蔬菜至少佔一半

蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。深 色蔬菜營養價值一般優於淺色蔬菜，富含胡蘿蔔素類物質，是維生素 A 的主要來源。 蔬菜與水果分屬不同類別食物，不能互相替換。

深色蔬菜不能少

03 每天吃奶類、大豆或其製品

奶類含豐富的優質蛋白質和維生素，且是膳食鈣質的良好來源。大豆及其製品含 豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含多種植物化學物質。 兒童青少年飲奶、多吃豆製品有利於其生長發育，增加骨密度，推遲成年後發生骨質 疏鬆的年齡。對於飲奶量多或有高血脂、肥胖超重者可以選擇低脂或脫脂奶。

奶製品也不要減哦

04 吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B 族維生素和礦物質的 良好來源。但如果攝入過多，又不增加活動量，則容易引發超重、肥胖，進而可能導 致糖尿病、心血管病等疾病的發生，因此要適量食用。

魚肉也要跟上

05 食物衛生新鮮，健康烹飪，口味清淡，少鹽少油

吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。

每人每日用油不超過 25 克，鹽低於 6 克。健康的烹飪方式既可減少營養物質的損失，避免或降低有害物質的產生，又可避免攝入過多油、鹽、糖。儘可能地用燉、燜、 蒸或旺火快炒等烹調方式，鹽、糖、辣椒、胡椒等調料要適量。

少油少鹽更健康

06 三餐定時定量，保證吃好早餐，合理選擇零食

每日三餐，兩餐間隔 4 ～ 5 小時。應每天食用營養充足的早餐，不吃早餐或早餐 營養不充足，不僅會影響學生的體能，還會影響消化系統的功能，不利於健康。

早餐必須吃哦

早、中、晚正餐以外所吃的食物稱為零食。學齡兒童胃容量小，三次正餐進食量 可能不能滿足需要；迎接中考、高考的學生往往睡覺比較晚，有時距離晚餐已經超過4 ～ 6 個小時。合理安排進食零食時間，選擇適當的零食既能補充營養，又有利於改善 學習效果。

07 每天足量飲水，少買少喝含糖飲料

每天應喝 1200 ～ 1500 毫升的水。飲水最好選擇白開水，少買少喝含糖飲料， 避免攝入過多能量。國外有研究表明，常喝含糖飲料容易發生肥胖、齲齒、骨質 疏鬆等疾病。

水也要記得喝哦

08 保證一小時以上的戶外鍛煉

每天充足的身體活動、減少靜態活動，能夠增加體質和耐力，保持健康體重， 對某些慢性病也有一定預防作用。戶外活動還能接受一定量的紫外線照射，有利 於體內維生素 D 的合成，保證骨骼的健康成長。建議每天最好戶外鍛煉 1 小時以 上，減少看電視和玩遊戲的時間。

戶外活動也要跟上哦

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