想要變瘦變美？你得學會和食物中的脂肪「化敵為友」

「低脂肪」是瘦身的好選擇嗎？最新研究發現，迷信「低脂」「無脂」對健康和美體並沒有太大好處。想要有效地變瘦變美，你得學會和食物中的脂肪「化敵為友」。

什麼是「低脂飲食」

碳水化合物、蛋白質、脂肪，是提供人體能量的三大營養元素，在同等量的情況下，脂肪含有的熱量，是前兩者的兩倍左右。一直以來，攝入過多脂肪，被認為與發胖以及心血管等慢性疾病關係密切。

低脂飲食風潮起源於上世紀六十年代，主流營養學界建議，普通人應該盡量降低日常飲食中飽和脂肪的攝取，保持身體健康。然而，大部分人並不能夠準確理解「飽和脂肪」的涵義，所以「低脂飲食」被籠統地歸結為「遠離所有脂肪」。原則上這也沒有錯。當你看到「植物油」的時候，總會覺得它比「豬油」「牛油」更健康，因為植物油本身富含不飽和脂肪，熱量以及對人體的不良影響，遠低於飽和脂肪。然而，人們忽略了一點，儘管熱量較低，植物油經過某些處理方式，特別是高溫後，會變成一種比飽和脂肪更不健康的物質：反式脂肪。

營養學界很快意識到了這個問題，於是，「低脂飲食」又增加了另一層含義：遠離反式脂肪。不僅意味著你需要少吃動物脂肪，還要盡量少吃煎、炸（植物油煎炸食物也一樣）、烘焙以及「人造奶油」、「人造可可脂」、「奶精」、「植物起酥油」之類的「人造」脂肪。

「低脂」≠「健康」

「低脂」「零反式脂肪」是非常誘人的健康標籤，然而，這並不意味著可以毫無節制地吃。天然脂肪本身有著難以替代的豐腴口感和特殊香味，一旦脫去了大部分脂肪，就會變得寡淡無味。而食品供應商為了彌補這一口感上的缺陷，往往會加重其他調料尤其糖、鹽的用量，造成另一種「重口味」且不健康的食品。特別是糖分，許多標著「低脂」的零食，熱量往往與原本的版本相差無幾，就是因為加了更多的糖。 「零反式脂肪酸」的標籤同樣有問題，所謂「零」，並非「完全沒有」，而是低於某一標準，一旦大量食用，熱量、脂肪，照樣超標。

「很多人以為『低脂』『無脂』的東西吃多少都不會胖，其實，造就體內脂肪堆積的，不光光是脂肪，其他的能量物質吃多了，照樣發胖。想要控制體重和體內脂肪，除了食物中的脂肪量，你必須注意熱量。」營養學家Walter Willett博士指出，「低脂」並不能與「健康」簡單地划上等號。

無需盲目迷戀「低脂」

長期低脂或者脫脂的飲食，吃蛋要把蛋黃扔了，喝雞湯先撇浮油，炒菜都得在水裡把油涮乾淨……長此以往，也許能讓你獲得理想的體重，皮膚也可能因而變得乾燥、無光澤，身體畏寒，抵抗力下降。

食物中的脂肪在體內發揮著多重作用，除了提供充足能量，它參與了粘膜類物質的構成和修復，許多油溶性的維生素，需要食物中的脂肪參與，才能被吸收。比如胡蘿蔔，油炒一下的吸收率，比生吃高很多。全脂牛奶中的乳脂能促進維生素A的吸收，而全脫脂牛奶就沒有這樣的效果。儘管脫脂牛奶的熱量比全脂牛奶低一半左右，但因為全脂牛奶的熱量本身也不算高，只要正常飲用不過量，它對健康的益處，遠高於多出來那麼些脂肪的不利。又如蛋黃，儘管富含某種脂肪，可對於健康人來說，每天一到兩個全蛋（連蛋白和蛋黃一起吃），恰恰是有利於健康的，根本沒有必要害怕膽固醇就把蛋黃丟掉。

嚴格控制脂肪攝取，活血有利於控制某些慢性病的發展，不過對於健康人來說，沒有太大必要迷信「低脂」飲食，只要把脂肪（包括動物脂肪和植物油）攝取控制在合理的範圍內，盡量避免反式脂肪，就能享受食物的美味，又無健康之憂。

巧選脂肪

喜歡吃動物脂肪的人，這裡有個好消息：上世紀六十年代興起的「低脂」風潮，基於「動物脂肪/飽和脂肪酸增加心血管疾病的風險」這一結論，然而近幾十年來，越來越多的營養流行病學的研究發現，飽和脂肪和心血管疾病之間的聯繫，似乎並沒有那麼明確。不過，脂肪吃多了肯定不好，每天吃的「油」，又很容吃過量。最新每日膳食營養素參考建議，每天攝入的飽和脂肪量，應控制在每日總能量的8%以內，飽和脂肪和不飽和脂肪的總量則不超過每日熱量所需的30%。

對正常人來說，如何估算食物中的脂肪，並不容易。不妨採取比較簡單的方法，控制脂肪攝取的總量：把重油菜肴、燒烤、火鍋的食用次數，限制在每周一到兩次頓，日常盡量吃得清淡，避免煎炸等烹飪方式。每天一把堅果、不超過250ml的全脂牛奶，不超過兩個全蛋，少量瘦肉或魚，即可滿足日常脂肪所需。如果喜歡芝士蛋糕、牛油曲奇、豬肉乾、肉鬆等零食，或者每個月吃兩三次，每次適量或者次數多一些但每次只吃很少量。

至於各類帶著「低脂」標籤食品，絕不要以為它們「健康」「可以隨意吃」，在看清它們的總熱量、糖、鈉的含量後，再考慮吃不吃、吃多少。

編輯-Leebo

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