20+ 30+ 40+減肥方法大不同！16位女星為你支招

要說女人們一輩子的追求，非「瘦」莫屬了。但你發現沒：20幾歲「餓兩頓就能輕」的招數，放到30+完全不奏效……沒錯，減肥這碼子事兒，和年齡有關的。今天，我們就幫你詳細匯總出最適合20+、30+、40+的瘦身方案，保你瘦得健康、好受又顯著。

為什麼女人

總愛和「身材」較勁兒？

最近，46歲閆妮成功減掉30斤，加上飆升沒商量的衣品，一時間美出新畫風。

2013年 2017年

手臂早前的丸形（左）被緊緻纖細的模樣兒（右）所取代，身條兒明顯窄兩圈兒。

2014年 2017年

加上圓圓臉瘦成了上鏡巴掌臉……閆妮形象變化之大，值得我們呱唧呱唧。

關曉彤 袁姍姍

除了40+閆妮，重視身材的女星年齡，跨度還很大：20+關曉彤、30+袁姍姍有空就泡在健身房，清晰馬甲線就是最好證明。

Madonna Gillian Taylforth

55+麥姐和英國女星Gillian Taylforth，一個常年練習瑜伽、一個每周必進行3-4次Zumba訓練，雙雙收穫曼妙、緊緻的火辣身材。看到這兒不禁要問：為什麼好身材，成了女人一輩子都在追求的事兒？想必答案離不開這3點：

年輕時候，「好身材」幫你大漲魅力

20左右的姑娘青春無敵，水蜜桃般軟嫩的臉蛋兒隨處可見。這時，練出有型的美好身材，絕對能加碼「青春飯」的可口度。

工作階段，「好身材」給你自信沒商量

「形象走在能力前」的說法，雖然過於絕對，但也側面肯定了好形象在職場中的重要性（這其中，就包括身材是勻稱美好，還是不修邊幅地臃腫邋遢）。不僅如此，「身材好」還能幫你增強自信心，更便於你在工作中進步、提升。

年齡稍長，「好身材」是健康的高保證

時間推移，35+的女性最容易因家庭、工作的高壓力而讓身體健康打折扣。此時，用運動搭配健康飲食法，不僅能擁有顯年輕的好身材，更能強健身體、降低生病的可能性。

但你發現沒：

年齡越大，瘦身越難？

雖然不同年齡段的女性都為好身材努力著，但不爭的事實是：年齡越大，就越難看到瘦身成效（是難，並非不能哦）。這是為什麼？

身體機能變化：基礎代謝率下降

基礎代謝率，是指在你靜止不動的情況下，維持生命所需的卡路里消耗數。簡單說，如果你的基礎代謝率是1500卡，就表示當你整天睡覺不做任何事情時，一天內也會消耗掉1500卡。但25歲過後，人體的基礎代謝率就會明顯下降。這也剛好解釋了：為何同樣餓幾頓，20出頭時體重輕鬆變低，而30+後則幾乎看不到變化。

客觀因素變化1：工作忙碌，減肥時間變少

除去主觀內因，客觀外因也在影響著「越長大，越難瘦」這件事。步入職場的你，「過多休閑時間」變成了奢望，好不容易完成工作，巴不得倒在床上休息，哪會優先考慮身材好壞。

客觀因素變化2：壓力徒增，易暴飲暴食

與變少的時間反比增長的是壓力。最快速、最省錢的解壓法，無疑是——吃東西。用食物取悅自己的方式的確奏效，卻也在無形中讓玲瓏有致的好身材和你漸行漸遠。

主觀心理變化：心寬體胖，動力妥協於享受

隨著年齡增長，一心Push自己前進的衝勁兒減少了。凡事遇到點兒瓶頸，就會催眠自己「差不多行了，畢竟也不是20多歲小姑娘了」（包括減肥瘦身），用一個成語簡單概括——心寬體胖。

難度在，卻也並非瘦不了，46歲閆妮以及前文我們提到的55+Madonna、Gillian Taylforth都是完美詮釋。那麼問題來了：不同年齡段的女性，該分別藉助哪些方式瘦身呢？往下瞧。

20+的她們

是這麼變瘦的

關鍵詞：強度運動期 & 飢餓高發期

20出頭的年輕姑娘，瘦身說容易也不容易。一方面，活力、精力兼具的此時期，美眉們有體力完成高強度的燃脂或是塑形訓練，瘦身成效來得更快；但另一方面，還在長身體的年輕姑娘們大多嘴饞，飢餓感說來就來，能否抵抗住美食誘惑照樣是關鍵。來看看樓上6位20+女星是如何擁有曼妙身材的吧。

運動建議1：好體力階段，高強度運動可以做

示範女星：張天愛、關曉彤、金晨

趁著還年輕，將高效燃脂運動練起來，當然如果是這三位女星偏愛的有氧、塑形一體的運動，則更好不過。張天愛和關曉彤練的是有氧搏擊。不同於傳統搏擊似的一下一下伸手出拳，有氧搏擊將拳擊、空手道、跆拳道和一些舞蹈動作混合在一起，在激烈的音樂中，進行拳擊的基本拳法以及腳法的訓練。由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，有氧搏擊的運動量比傳統的健身操來得更大！側腰、腹部、大腿、手臂、肩背的脂肪都能適度被減少！

有舞蹈基礎的金晨，堅持的瘦身運動是Zumba，早前她還在悅己三分鐘的視頻中為我們示範了一段。

這項將音樂與簡單易學且異常動感的動作結合在一起的有氧運動，能超級高效地燃燒脂肪（跳個60分鐘就能輕鬆燃燒1000卡）！為表示我們的貼心，推薦你3款在家就能練起的Zumba動作：

隨著音樂節奏，向左跨步隨之移動身體，再向右跨步移動身體。雙手始終隨身體移動的方向拍手，好似拍蒼蠅一樣，不僅燃燒脂肪還能修飾手臂線條。

隨著音樂節奏，交叉步伐向左跨步移動，雙手好似伸懶腰般交叉——打開，另一邊同樣方法。這樣做的好處是，在甩脂同時拉伸背部線條。

隨著音樂節奏，單腿向前邁，同時手臂呈90度直角，雙手做拉丁舞中旋轉掏的動作，做完一邊換另一側。這樣做能完善臀部、腿部線條。

運動建議2：避免肌肉損傷，拉伸運動免不了

示範女星：Selena Gomez、朴信惠

為了加快瘦身速度，不少年輕美眉極端地沒完沒了練習高強度運動？千萬別！關於人體肌肉，有個叫「超恢復」的理論，它講的是人類的肌肉在訓練後會受到一定損傷，恢復需要1-2天的時間，而恢復後的肌肉會比訓練前更強。因此每周最多運動3天即可，為避免肌膚在訓練中受到損傷，事先也要記得做些拉伸運動。照片中幫Selena Gomez拉抻胳膊、腿的是她的運動教練Amy Rosoff Davis。教練特彆強調：在運動前進行拉伸練習，不僅能緩解肌肉緊張、防止肌肉扭傷，還有助於保持身體柔韌度，讓肌肉看起來更加緊緻，人看起來也就更瘦。

近期又瘦又美的朴信惠，也在練習這項運動。關於拉伸訓練，我們再教你4個動作：

側躺在瑜伽墊上，單腿支撐。收腹，另一條腿綳腳背、伸直。抬起，以大腿根為軸心逆時針旋轉，4個八拍後，換反方向。

平躺在瑜伽墊上，收腹、頂臀，綳直右腿，向上儘可能地伸展，左右腿交換進行。

收腹部、抬腿、扭腰。全程綳直腳尖，抬腿的時候抬起上半身，膝蓋幅度越小難度越大，效果也就越好。

綳直雙腿，綳直手肘，儘可能地抬高。注意後腿向後側移。同時綳直半腳尖，每次屈膝後腳都要落回原位。

飲食建議：少女饞嘴無罪，「低卡零食」管飽&不胖

示範女星：鄧紫棋

理解啦，還在長身體的年輕姑娘都愛吃。聽我們的，除去含有果蔬的健康三餐，零食依舊可以吃，但要選擇低卡且有飽腹感的那類。你可以像鄧紫棋看齊，在非常餓的時候煮些蒟蒻面，零膽固醇、低熱量、高纖維的它，有足足「飽腹感」且沒「負罪感」哦！

30+的她們

是這麼變瘦的

關鍵詞：腰腹囤肉期 & 體力下降期

為什麼過了30歲，特別容易顯小肚子？部分女生生了寶寶是其一，其二則是我們前文提到的基礎代謝率下降的原因，身體自身可消耗的能量逐漸變少，多餘熱量轉化為脂肪，而肚肚恰巧又是比較存脂肪的地方，結果可想而知。另一方面，不比20歲時的年輕活力，步入30+後，體力略有下降，強度高的訓練不太適合此階段的你。

運動建議1：考慮體力原因，選擇較不激烈的項目

示範女星：范冰冰、劉濤、張雨綺、張儷、張鈞甯

范冰冰最近瘦超多，早前綜藝節目上她以減肥秘密為題寫個篇作文，文中自爆最愛的運動時高溫瑜伽，它沿襲了瑜伽有效舒緩身心、美化儀態的好功效，除此以外還能幫你高強度飆汗、燃燒卡路里（練習熱瑜伽1小時，可燃燒熱量500卡）。同時，在高溫環境下，我們的肌肉和筋腱柔韌度大大提高，這也就決定了：在高溫瑜伽室里你能較為輕鬆的練到更易塑形的難度動作，以此確保燃脂、塑形任務高效進行。

依舊是靜靜練動作的瑜伽，但劉濤、張雨綺不約而同選擇了空中款。藉助瑜伽帶將整個人吊在空中的此項訓練，能藉由我們自身的支撐力，將塑形效果提升，再提升。

張儷偏愛的運動，是最平常也最好堅持的跑步。早前接受我們的採訪時，她就曾表示：跑步後肺活量也會變大，血液循環通暢，氣色都變紅潤。而且在跑步的時候，整個人的狀態是向上的，慢慢地就覺得臉上的皮膚也在往上提。除此以外，她空閑時候還喜歡練倒立，這個練習對前臂和腰部都有非常棒的緊實功效。

在職場中打拚的30+女性，幾乎沒什麼大段時間走近健身房，不妨聽聽張鈞甯的「碎片化健身」方法：利用一切碎片時間來做運動，積少成多，依舊對塑造身形有幫助！她教你3招兒：早上起床，用毛巾來做拉伸運動，運動到你身上最怠惰的肩膀、前胸和側腹肌肉。

等待煮咖啡的時間，你也可以拉拉筋、做做瑜伽。

或是晚上回家躺著敷面膜的時間，你也可以用毛巾勾住腳底做拉伸運動。

運動建議2：對腰腹「開小灶」訓練

示範女星：江疏影、張儷

除去較為平和的練習，針對痛點——小肚腩，女星們也會特意花上功夫K.O它。江疏影喜歡卷腹運動，持圓柄的手臂同彎曲的雙腿反方向蜷曲、交換，以此緊實側膚肌膚；仰卧起坐也免不了啦，整體收緊小腹肌膚它最在行。

張儷則喜歡進行平板支撐訓練。這項運動看起來非常簡單，真做起來就知道多困難。要求身體綳成直線條的它，對鍛煉腹部核心肌群非常有效。除去女星同款瘦腹法，我們再給你3個動作：

雙手枕在腦後，雙腿綳直坐在瑜伽墊上，彎曲右腿別在左腿上，再換另一側，全程緊繃的腰腹會得到訓練。

雙手撐地，雙腿呈90度直角彎曲落地，腰腹用力上頂，再緩慢後移，自始至終保持雙臂伸直，用力移動身體的腰腹，輕鬆被塑緊實。

側躺在瑜伽墊上，身體呈一條直線。右手彎曲枕住頭部，左右側伸直撐地，同時上抬頭部和打直的雙腿，以此鍛煉腰腹肌肉。

飲食建議：「美顏級」飲品取代汽水飲料

示範女星：江疏影、張儷

此階段的女生，出於對健康的考量，慢慢戒掉年輕時候迷戀的汽水飲料，取而代之換些有美顏功效的養生飲品，江疏影和張儷就是這麼做的。

江疏影說：每天早上都會空腹喝一大杯煮好的薏仁水，排濕消腫，有助於維持皮膚健康。

張儷說：我從一個美魔女那裡偷師來的一款美容養顏的秘方，叫做「魚鱗果凍」。把魚鱗洗乾淨放一點姜，小火煮三四十分鐘，煮到魚鱗都融化掉，晾涼後放進冰箱里，做成果凍，然後拿出來淋上草莓醬吃。滿滿都是膠原蛋白，長期吃，皮膚會變得格外透亮。

40+的她們

是這麼變瘦的

關鍵詞：習慣養成期 & 營養補給期

同時處理家庭、事業的40+女性，練就好身材的時間看似很少，但這幾位聰明的女星，都找到有效健身且能長期堅持的那項訓練。在飲食上，她們也更加註重蛋白質營養的補給。

運動建議：找個喜歡、並能堅持的運動，養成一種習慣

示範女星：梅婷、鄔君梅

梅婷的健身時間你絕對想不到，是在她的寶寶睡著後，第一步先在家裡地板上做Plank（平板支撐），訓練核心肌群。下個訓練是她特別推薦的「深蹲跳」——深蹲後站直跳起來連續做，體力好還可以加入俯卧撐。十個一組，每次四組，每天練兩次。做起來十分消耗熱量，對訓練核心肌群，尤其是恢復平坦小腹非常有幫助。

鄔君梅最喜歡的健身法寶你更想不到了——是「狗狗」，你沒聽錯，就是她的愛犬。「買跑步機不如養一隻狗，可以保證你每天至少有兩次戶外散步。」即使工作再忙，鄔君梅也會努力抽出一個小時來遛狗。追在狗狗後面快步走，一直到身體微微發汗，她說那簡直是一天中最享受的時刻。

飲食篇：過五不食 & 進補營養

示範女星：舒淇、林心如、梅婷

林心如產女後兩個月就迅速恢復身材，做客綜藝節目時，她公開了自己的瘦身食譜：除去燙青菜、蒸魚這類低卡食物存在，也能見到杜仲湯、滴雞精這類超級滋補的營養成分身影。這份食譜最大的優點在於，沒有單純控制攝入的卡路里，同時還規定蛋白質的攝取量（中餐2-3份；晚餐2份），蛋白質能夠確保我們血液中含有足量氨基酸，繼而避免肌肉被消耗。在我們將脂肪轉變成肌肉的瘦身階段，攝取足量蛋白質真心太重要！

梅婷和舒淇在飲食上，也絕對贊同多攝入蛋白質的方法。梅婷在採訪中說過：「我不吃主食，但會多吃魚肉補充蛋白質，保持體力。相比完全不吃，低熱量、高蛋白的食物更能增強身體代謝，讓運動效果事半功倍」。除此以外，舒淇還在進食時間上給出了好建議：早餐10點、午餐2點，晚餐則在晚上五點前一定吃完，藉此完全避免睡前消化不完食物的可能性。

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