飲食補鈣中的是非曲直

（圖片來源於網路）

近年來，隨著老年骨質疏鬆防治知識的不斷宣傳，老年人需要補鈣的理念逐漸深入尋常百姓家庭。一般來說，老年人每日鈣的需求量約為1000毫克，而在其正常飲食中約可補充400毫克的鈣，因而還需要額外再補充600毫克的鈣。那麼，如何通過飲食來補鈣呢？

喝骨頭湯補鈣是否靠譜

肉骨頭熬湯，是民間廣為流傳的補鈣「良方」，其實骨頭裡的鈣主要以羥基磷灰石的形式存在，在水中的溶解度極低，因此骨頭湯僅僅是沾了骨頭的鮮味，而沒有補鈣的功能。

2012年《都市快報》的《好奇實驗室》曾經用家常燉湯的方法，熬了兩鍋骨頭湯，一鍋用清湯熬，另一鍋再加了點醋，兩鍋湯都熬足兩小時。但經檢測後發現，在100克骨頭湯中僅含鈣2.2毫克（而自來水中含鈣1.4毫克），在加醋的骨頭湯中含鈣也只有16.4毫克。

以每日再補充600毫克鈣為例，每碗盛500克（約500毫升），如果喝未加醋的骨頭湯，那麼就要喝55碗，即使喝加了醋的骨頭湯，也至少要喝7碗。

靠吃蝦皮或海帶是否可行

蝦皮和海帶是含鈣量較高的兩種食物，其中100克蝦皮中約含鈣2100毫克（河蝦中約含220毫克），而海帶中約含鈣1200毫克，但是這兩種食物只能是我們補鈣的「點綴」而已。

蝦皮雖然含鈣量高，但其食用後消化吸收率低，而且蝦皮只是人們燒菜時的一種輔料而已，既不會放太多，又不會天天吃，因而不能把蝦皮作為主要的補鈣食物。

海帶也是如此，海帶雖然含鈣豐富，但是其含碘量也高，每100克干海帶中含碘約24毫克。由於目前甲狀腺結節患病率較高，因此營養學家們不主張人們長期吃海帶。另外，海帶中鈣的吸收率也遠不及牛奶。

喝牛奶是補鈣的理想選擇

牛奶被公認為「接近完美的食品」。牛奶中約含3%的蛋白質，且必需氨基酸的比例比較合理；牛奶中的脂肪容易消化，且含有人體必需的脂肪酸和脂溶性維生素；牛奶含鈣豐富且其吸收率高，鈣和磷的比例也很合適，是膳食中鈣的最佳來源。

酸奶是新鮮牛奶加乳酸菌後發酵而成，它既保留了鮮奶的營養價值，又有利於消化吸收，十分適合缺乏胃酸的老年人食用。當然，有高脂血症或肥胖症的患者，可選擇服用脫脂奶。

一般來說，每喝200毫升牛奶就可補充240毫克的鈣。我們曾經調查了200多例老年女性喝牛奶和其骨質疏鬆患病率的關係，發現與不喝牛奶的老年女性相比，堅持喝牛奶的骨質丟失較慢，且其骨質疏鬆患病率下降25%。

當然，老年人補鈣還需要注意食物多樣化的原則，因為每種食物中都含有一定量的鈣。一般來說，一位老年人如果能夠堅持平衡膳食，且每天能喝2杯牛奶，就可滿足其每日鈣的需求量。當然，對不喜歡喝牛奶的老年人，還可以在醫師的指導下服用復方鈣劑。

（浙江省人民醫院骨質疏鬆診療中心主任醫師 邊平達

門診地點：浙江省人民醫院望江山院區

門診時間：周四下午）

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