14個比仰卧起坐有效的腹肌練習

我們談到身體自重練習時，有人會想到仰卧起坐。事實上目前的研究表明傳統的仰卧起坐並不是太有效，因為它並不刺激到所有的核心肌肉。

我們來看看其它有效的訓練腹肌的練習。

下面這些練習有的看起來並不像是在訓練腹肌，但實際上所有練習都要最大程度使用腰腹核心肌肉群。

如何利用這些練習：根據自己的健身水平選擇以下2至3個動作，每個動作為60秒（或者是指定的次數），休息20秒鐘然後進行下一個動作練習。3組動作完成後休息60秒，之後共重複3-4輪動作練習。

身體自重練習動作1. High Knees/高抬腿跑

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雙腳與臀同寬，挺胸收腹保持背部挺直。雙臂穩定或隨著原地跑動自然擺動，雙膝抬得越高越好。使用腹部肌肉高抬腿。以最快速度原地跑60秒。

2. Tuck Jump/觸膝跳

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雙腳與臀同寬站立，挺胸收腹保持背部挺直。臀部向後，膝蓋略微彎曲，手臂彎曲90度，爆發性起跳，膝蓋向胸部上抬是雙手觸膝。腳尖緩衝著地，同時膝蓋略有彎曲。之後馬上重複起跳。練習60秒。

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起始位置是直臂平板支撐。雙臂交替下落至標準平板支撐姿勢。然後交替雙臂支起身體回到直臂平板支撐位置。動作進行60秒鐘。

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起始位置是直臂平板支撐。核心腰腹部位收緊雙腳合開跳。雙腳落地要輕，保持臀部平穩，手臂直挺。動作進行60秒鐘。

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起始位置是直臂平板支撐。慢慢將手向前移動至最遠，同時保持身體支撐位置不變。停止片刻再將手慢慢移動回直臂平板支撐位置。重複動作60秒鐘。

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起始位置是直臂平板支撐。核心腰腹收緊抬起右臂和左腿，保持身體平衡停頓後交換身體另一側。每側重複動作10次。

7. Scorpion/蠍子轉身

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具體動作看動圖，每側做10次。

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起始位置是直臂平板支撐。腰腹收緊，做俯卧撐時將右膝蓋向前至肘關節，轉動臀部使大腿內側與地面平行。回到起始位置後重複另一側。每側做10個俯卧撐。

簡易版：起始位置是直臂平板支撐，腰腹收緊同時利用側腹肌將膝蓋向前。

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這個動作需要滑片或者小毛巾來滑動腳的位置。起始位置是傳統平板支撐，雙腳在小毛巾或滑片上。腰腹收緊，將身體向前滑動，使肩膀盡量超過肘關節向前。之後將身體向後滑動至最遠位置，保持身體不變形。重複60秒鐘。

簡易版：可以做爬山者動作來替代。

10. Dragon Flag/龍旗

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這個動作適合有經驗的健身愛好者，不建議一般健身人員做。雙手過頭握住固定的把手。屈膝仰卧，將身體體重移至肩膀，腰腹核心收緊將雙腳舉過頭頂，盡量保持腿部直挺。雙腿下落但不觸及地面，重複動作3至5次。

注意:這個動作不適合肩部有問題的健身人員，肩部站立時眼睛直視，不要左右看保護頸部。

Weighted Moves/負重練習

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這種行走與在公園散步不同。手持重物比如啞鈴，沙袋什麼的。雙腳與臀同寬站立。挺胸收腹，右手持重物，行走約30秒鐘。之後換手繼續30秒鐘。

難度版：M可以倒步走（注意安全），也可以走到一半站立幾秒鐘後繼續。

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雙手持醫療球，啞鈴或者壺鈴於胸前。在上身畫大圈。練習時核心腰腹收緊穩定。一個方向做30秒鐘，換方向再做30秒鐘。

13. Resistance Band Rotation/阻力轉身

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使用拉繩健身器械來做這個動作。側身與拉繩健身器械站立在一條直線上。雙腳與肩同寬，雙手持拉繩利用腰腹力量轉身。每側做15-20次

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右手持啞鈴，起始位置是直臂平板支撐。腰腹核心肌肉收緊後右側手臂做向上划船動作，將啞鈴提至身體一側肋骨旁，之後放回地面。重複動作30秒鐘。之後啞鈴換至左側重複30秒鐘。

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