最靠譜的體脂測量方法是什麼？

來自新加坡的Genesis（健睿仕），是一家基於科學健身研究，融合世界先進方法的私教健康機構。我們，把最完整的國際私教體系帶到中國！

如果你還只關注體重和身高這兩個數值，那你真的OUT了！越來越多的人開始關注「體脂數」，因為這是一個能更好地反應整體健康狀況的健康指標，從中我們可以一窺你長期以來的生活方式，而且它和一些慢性疾病如糖尿病、心血管疾病和一些癌症的風險也息息相關。

你可能已經將「X個月減少X%體脂」作為考量的標準，或是設為你訓練的目標，不管怎樣，你都需要一種精確跟蹤你身體脂肪數據的方法。

我們列舉出以下幾種常見的脂肪測量方法，讓大家更方便了解各種方法的優缺點：

體重指數（BMI）

優點：非常簡單，對數百人的大型研究很有用，因為它可以快速計算。

缺點：這一指數對每個個體來說都不是那麼確切，因為它將「skinny fat」（俗稱「瘦胖子」：體重基數小，身體脂肪含量多但肌肉量不足）這類人設為了標準。而即使是一個中等體型、體重73kg、身高170cm的人，BMI都會將他歸為超重——任何一個經常鍛煉的男人都能達到這樣的身材。還有些人體型天生較為寬厚。BMI指數同樣不能為這類人正確歸類。

皮尺維度測量

優點：只要你找對了測量位置，就很容易做到。

缺點：忽略了骨骼結構，而且數值會不時變化——如果你剛吃過飯，即使你的脂肪水平不高，你的腰圍也會上升。

脂肪測量儀和手持設備

優點：使用簡單——按住手柄，按下開始。

缺點：測量數據的劇烈波動。這是因為這些方法依賴於身體特定區域的水合狀態。如果你喝酒、吃飯、坐著、站著、在月經期間、出汗等，這種情況下數據隨時會發生變化，誤差可以達到正負7%。這一誤差不能讓你了解你是否真正取得了進步。舉例來說，如果一個人的真實體脂在14%，誤差可以造成他的體脂水平為7%（專業運動員）或21%（肥胖）。

圖片來自網路

家用體脂稱

優點：隨時測量，操作簡單

缺點：數據不準確。市面上出售的體脂秤大部分利用的是人體阻抗原理測脂肪比例，其原理是脂肪組織因水分含量低而不導電，肌肉等細胞組織因含水量高而導電性能好，由此根據人體的電阻抗推定脂肪和其他組織的比例。但也正是如此，該數值同樣受身體水合狀態的影響，因此數據並不準確。

皮脂鉗測量

優點：只要設備夠好，操作夠嫻熟，基本可以得出準確的數據。

缺點：需要持續不斷的練習才能正確地完成。

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靜水稱重

優點：對一般人群來說是準確和有益的

缺點：對其他人群如運動員和老年人來說可能不準確。這是因為他們有不同的骨骼和肌肉密度，在計算公式中並沒有被納入標準。

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DEXA掃描

優點：超級準確，不僅能讀取脂肪含量，而且能記錄脂肪分布的位置。器官周圍的脂肪對健康更有害。

缺點：成本較高，而且這是一種X射線，所以反覆暴露在輻射中可能並不好。

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如果你一個人測量，最實用的方法可能是用皮尺測維度。但由於這不大準確，所以偶爾也要進行專業的測量：找熟練的體脂鉗測量醫師，或進行DEXA掃描。在一些醫療診所，一次DEXA掃描大約要200美元。

如果你選擇用卡尺的測量方式，這裡有一些方法來判斷測量者是否正確操作：

他們使用很好的皮脂鉗（如照片中看到的）。那種便宜的白色塑料做的不夠精確，不適合專業使用。好的皮脂鉗要高於600美元，但同時數據能精確到0.2；

他們至少測量7個部位得出整體體脂水平；

他們會「使勁」捏住你的皮脂層，並用整隻手全握（而不是兩個指頭掐住）。我看到許多從業者犯的一個普遍錯誤是他們害怕給客戶/病人帶來不適，要麼用力太輕沒有捏起全部的脂肪層，要麼只用兩個手指。對不起，如果被測試者太胖，為了得到一個更準確的結果，幾秒鐘的不適又有什麼不能忍受的呢？

他們會在一天的同一時間測量；

他們不會在你的長途飛行後進行測量；

他們會告訴你怎麼做，來讓你獲得持續的進步

有一種說法是「你不能控制你不能測量的東西」，堅持測量體脂會幫助你通過改善生活方式、飲食營養和鍛煉來獲得理想結果。

不過話說回來，即便家用體脂稱或你手邊的皮尺沒法為你提供精確的體脂數據，但只要你試著保持所有變數的一致性，它仍然能給你一個有意義的結果——作為你「改變自己」的參考，這一數據也是足夠的。

畢竟，連續幾天放縱的飲食肯定會讓你的體脂只增不減，而想到上稱後不忍直視的數字，可能多少會讓你放下手裡的炸雞，出門運動一下。能督促你朝著健康的生活方式邁進，這就夠了不是嗎？比起某一階段發誓要減到10%的體脂，健康飲食和堅持運動更應該成為我們的生活方式，而非獲得短期目標的手段。

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