總是睡不好覺？別怪安仔醫生沒有告訴你這些……

夏季天氣悶熱，人體新陳代謝加快，本身就容易感覺疲勞。而偏偏夏季卻是睡眠障礙的多發時期，就更加劇了人體的疲勞感，導致精神狀態萎靡。天津聖安醫院特約小醫生「安仔」告訴你：實際上，有很多常見的誤區，其實在誤導著你的睡眠。

誤區一：用酒精幫助入眠

因為酒精有一些鎮靜的功效，許多有失眠症的人們便通過喝酒來改善睡眠。酒精對於最初的入睡是有些許幫助的，但是隨著身體的分解，它往往會在後半夜損害睡眠質量，使睡眠的整體時間減少。經常性的睡前飲酒會削弱它的促進入睡的功效，相反，破壞性的效用卻會保持甚至增加。

誤區二：看著電視入睡

因為你在起居室看著電視睡著好像很自然，所以許多人就在床上看電視希望能幫助入睡。但是實際上如果這麼做，我們不久後就會醒來。這將建立一個惡性循環使得劣質睡眠被加深。幾年來，精神科有很多病人失眠就是出於這種狀況。這時候你需要做的就是別在床上看電視，床只能和睡覺聯繫在一起。

誤區三：失眠時起來運動

很多人認為，晚上睡不著時可以起來做運動，盡量把自己搞得很累，然後就能很快睡著。

過量、劇烈運動，會令大腦興奮，不利於提高睡眠質量。如果實在睡不著，不如起床看書、散步，待心情放鬆後再睡。如果想以運動助力睡眠，最好在下午3點以後，而睡前兩三個小時則不宜運動，但可選擇飯後散散步。

誤區四：周末補足睡眠

每逢周末，很多上班族趁機「補覺」，蒙頭大睡十幾個小時。有的人不但沒有神清氣爽，反倒吃不下東西，頭腦昏昏沉沉，心跳忽快忽慢，呼吸也不均勻。

「當睡眠不規則時，人的整個身體就會進入無規則狀態。食慾低下、噁心、變得抑鬱，或是無法集中精力。」專家提醒，平時工作時間緊張、睡眠不足的人群，最好在熬夜後的12小時內補足睡眠。如果可能，中午再睡上半個小時的午覺。「一定不要一整天在床上處於昏睡狀態，連續15個小時以上的睡眠會導致生物鐘紊亂，還可能讓人難以入眠。」

誤區五：沒有一個固定的睡眠模式

我們常認為可以通過在下一個夜晚早點上床來彌補失去的睡眠，但是生物鐘調節健康睡眠模式的能力是基於保持嚴格的作息之上的。我們在周末熬夜，期望在接下來的時間裡補上睡眠，或者是利用周末的時間來彌補這周不足的睡眠。這兩種做法都打亂了身體的節奏，特別是熬夜的周末更是容易引起接下來工作日的失眠。

誤區六：用「長時間的小睡」來補充睡眠

白天睡太久，特別是下午四點過後，在晚上你看電視時，即使是幾個簡單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節奏，讓你和一個晚上安恬的睡眠說再見。如果小憩是絕對必須的，那麼你就要確定一天只能一次並且要在下午四點之前。通常，短時間的休息不會影響，實際上，午飯後或半小時或20分鐘的午休，只要在四點之前， 於大多數人還是有益的。

了解了以上的誤區，如果你還是被睡眠障礙所困擾，那麼就該提起重視了，因為長期的失眠是一種病。根據2016年發布的入睡指南，半小時之內還無法入睡的人群可以判定為入睡困難，構成失眠症。

據中國睡眠研究會公布的睡眠調查結果，中國成年人失眠發生率為38.2%，高於國外發達國家的失眠發生率。醫學研究顯示，偶爾失眠會造成第二天疲倦和動作不協調。長期失眠則會帶來注意力不能集中、記憶出現障礙和工作力不從心等表現。

GIF/514K

失眠與抑鬱焦慮密不可分

天津聖安醫院王玉珍主任稱，在因睡眠障礙接診的門診病例中，絕大多數人常年飽受抑鬱、焦慮情緒的折磨，「他們幾乎都有不同程度的睡眠障礙。」尤其是早醒，在他看來這是抑鬱症前兆不可忽視的信號。

有文獻顯示，40%的失眠患者有一種或幾種精神障礙，其中焦慮障礙佔到24%，抑鬱障礙佔到23%，物質依賴（酒精、藥物等）佔到11%。失眠和焦慮抑鬱存在中等程度的相關性。其中在失眠與焦慮抑鬱症共病的患者中，焦慮障礙先於失眠的情況佔73%，而失眠先於抑鬱症的佔69%。因此說失眠是抑鬱症、焦慮症發作的常見癥狀之一，也是抑鬱症、焦慮症發病的危險因素，反過來，焦慮抑鬱症也可以是慢性失眠的危險因素。

GIF/184K

此外，長期的失眠會增加患慢性疾病的風險和概率。睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復疾病的能力低下，容易感冒，並加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心血管、腦血管、高血壓等疾病。實踐還證明，手術後的病人如睡眠不好，傷口癒合的時間會明顯延長。兒童如患有嚴重睡眠不足，可影響其身體發育。因為在睡眠時，特別是在深睡期，兒童腦內分泌的生長激素最多，這是促進孩子骨骼生長的主要物質。

睡不好看醫生不丟臉

「一定要尋求醫生的幫助，必要時候一定要用藥物改善。」王主任表示，目前，對於睡眠障礙的藥物治療已經是非常成熟的技術，現代的新型藥物療效更佳，副作用更少，而且也不必擔憂長期服用會造成藥物依賴。另一方面，全社會都應該提供幫助，醫療、非醫療機構都要參與其中。

最後，安仔醫生提醒大家：無論生活中是先出現失眠，還是先出現焦慮抑鬱，都希望引起大家的關注。首先改變對失眠的認識，了解自己的情緒變化，通過積極的調整，合理的運動鍛煉，改善睡眠和情緒狀況。如果不能改善，積極尋求專業人員的幫助，預祝早日康復。

GIF/9K

點擊展開全文