為什麼要打開髖部？

拉伸骨盆、腹股溝、大腿內側和下腹部區域，找到髖部內收肌、外展肌的平衡。

單腿外展的髖部打開體式（如上圖），非常有效啟動髖部外展肌，大腿骨旋轉向外，打開髖部。

但是對於很多初學者，單腿外展很難伸直腿，所以可以彎曲膝蓋或者從簡單的入手，循序漸進，有不同的變體：

仰卧單腿上提外展

①

• 仰卧，雙手打開，吸氣，彎曲右膝蓋向外打開

• 呼氣回正，重複10次，換邊重複

②

• 仰卧，彎曲右膝蓋向外打開，左手壓左髖向下，右手壓右膝蓋向下

• 呼氣，右腿伸直，吸氣，右腿彎曲，重複10次，換邊重複

側躺單腿上提外展

①

• 側卧，彎曲膝蓋，右手手肘撐地，右手撐起頭，左手在胸前撐地

• 吸氣左腿保持彎曲，向上打開，吸氣左腿收回

• 重複10次，換邊

②

• 側卧，彎曲膝蓋，右手手肘撐地，右手撐起頭，左手保持左膝蓋向上打開

• 呼氣，左腿向上伸直，吸氣彎曲左腿，重複10次，換邊

站立單腿上提外展

①

• 單腿站立，彎曲右膝蓋，雙手叉腰

• 呼氣右腿向右側展開，呼氣回正

• 做10次，換邊重複

②

• 單腿站立，彎曲右膝蓋，向外打開

• 左手叉腰，右手扶住膝蓋

• 呼氣右腿伸直，吸氣右腿彎曲

• 做10次，換邊重複

也可以常坐下面這樣體式，幫助打開髖部：

• 仰卧，雙腿上提打開，雙手抓大腳趾

• 保持下背部、肩膀貼地，保持3-5分鐘

做完之後，做下面這個序列放鬆身體：

有 效 的 開 髖

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