乾貨｜豐臀瘦腿，這五個動作就搞定了～

{類型：健身計劃、動作}

{關鍵詞：瘦腿、翹臀、深蹲、提踵、健步蹲、踢腿}

很多妹子問我怎麼瘦腿，答應了好久，今天終於有時間和大家說說了。

先科普一點知識：我們通常說的減肥減脂是不可能做到減局部的，這一點大家要先認清！網上說的局部瘦小腿瘦手臂什麼的都是騙人的，不要信！我們做無氧的器械訓練和有氧運動瘦的都是全身，脂肪自己是不會精準的做到想瘦哪就瘦哪的。我們針對每一個部位的精準訓練做的是塑形，或者增肌。

據我觀察，有以下這幾種腿可以通過訓練變的更美，你看看你屬於哪種。

1.肌肉型腿，就是腿部肌肉很緊實，不是胖，這種腿型，我們可以通過有針對性的訓練某一塊肌肉來達到塑形的目的，從而使腿型變的更美。

2.沒肌肉，都是肥肉的腿。這樣的腿，我們在做無氧塑形的同時，也需要做一些有氧運動來減脂，比如HIIT、跑步、跳繩、拳擊操……

3.腿很細，但是腿部肌肉不緊實，走路時腿上的肉會顫動（我之前就屬於），這種就不要做有氧了，做下面提到的五個動作就ok了。

4.還有一種乾巴瘦，看著都覺得可憐的那種，擁有這種腿的妹子也可以跟著下面的方法練，主要是增肌，就真的不要做無氧運動了，多練練瑜伽~

注意，很多不完美的腿形都是可以通過運動來矯正的。

先來一張全身肌肉圖，藍框框標記的是我們今天主要鍛煉的肌肉。

動作一：深蹲

這個動作與常規下蹲相似，不同的是兩腿間距較遠，腳尖朝外，重點鍛煉的是大腿內側的肌肉。在訓練時挺直腰背，切勿弓背，以防止腰部損傷。注意感受肌肉的發力！

深吸氣，屈膝蹲至大腿與地面平行，感受腿部肌肉和臀部肌肉的伸展；還原至起始姿勢，感受大腿肌肉和臀部肌肉的收緊，動作結束時呼氣。

開始訓練時可徒手，習慣後可負重，訓練時要小重量，多次數，多組數，才不會粗腿哦！比如：6組，空桿不放啞鈴片，每組15～20個。

注意：深蹲的雙腳距離位置不同，鍛煉的肌肉也會有所差別。

動作二：站姿提踵

這個動作適合小腿比較粗的妹子，主要鍛煉小腿三頭肌。

背部挺直，雙腳前腳掌站在腳踏板上，小腿三頭肌放鬆，腳跟下垂，膝蓋保持挺直，抬高腳跟。每次動作都要將腳跟抬至最高限度，這樣才能保證小腿三頭肌得到正確的拉伸。【注意：雙腳擺放位置不同，主要鍛煉的肌肉也會有所差別。腳尖向內主要鍛煉腓腸肌（外側頭），腳尖向外主要鍛煉腓腸肌（內側頭）】

小腿的三頭肌極其強壯有力，可以毫不猶豫地進行高強度訓練，多次數，超多組數。比如：6～10組，每組30次。

這個動作也有很多變形：雙腿站立杠鈴提踵／單腿站立手握啞鈴提踵／坐姿杠鈴提踵等。

動作三：箭步蹲

這個動作主要鍛煉的是臀大肌和股四頭肌。

吸氣，向前跨一大步，盡量保持軀幹挺直，前腿下蹲至大腿呈水平地位或略低時吐氣，身體垂直向上，還原到起始姿勢，動作結束時吸氣。可以站在原地，也可以左右腳交替前行進行訓練。

開始可以徒手，習慣之後開始負重，手握啞鈴，多次數，多組數，比如：4～6組，每組30步。

動作四：拉力器後踢腿

這個動作主要鍛煉的是臀大肌。面向拉力器，把低位拉力器的環固定在腳踝上，骨盆前傾，伸髖，向後踢腿。建議高次數高組數訓練，比如：4～6組，每組15～20次。

動作五：拉力器髖外展

這個動作主要鍛煉的是臀大肌和臀小肌，單腿站立，固定好拉力器，腿盡量向外側展開。高組數訓練，直到肌肉有脹熱感時效果最好。比如：6組，每組15～20次。

還有幾句囑託：

1.做完運動，記得拉伸，不然會變小粗腿！壓腿拉伸必不可少，也可以做一些按摩。點擊開始拉伸：乾貨|練完很疼，對嗎？——請拉伸

2.不要著急，慢慢來，我之前每周三和周六練臀腿和背，堅持了四個多月，變化還是很明顯的。以前也喜歡小細腿，但是健身改變了我的審美觀，特別羨慕歐美人的豐臀，所以對於臀和腿的訓練要比以前更多，現在每周五進行高強度的腿臀訓練，前天練完到現在還不敢躺著，疼……

3.希望妹子們能夠堅持運動，收穫豐臀美腿~

最後，一波美腿送給你們~

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