原來為孩子準備營養豐富的早餐這麼簡單！麻麻們趕緊get起來！

中小學生正處於生長發育的關鍵期，良好的營養是孩子智力、身體素質乃至心理發育的基礎和保障。而早餐作為三餐中的第一餐，俗話說，「一日之計在於晨」，可見早餐有著不同的地位，可是快節奏的生活，忙碌的父母，很難給孩子們帶來一頓營養豐富的早餐。同時有些孩子早晨起來，雖然胃已排空，但由於活動量不大，早上不覺得餓，也就不想吃早餐。另外，有的學生上學早，時間緊張，進餐時間較短。因此，早餐是學生一天中最容易被敷衍的一餐。有科學證明，早餐對中小學生所需的營養和健康是非常重要的，它的質量或數量都不能忽視。

科學吃早餐重要性

一頓營養豐富的早餐不僅可以提供我們人體生命活動所必須的熱能和營養素，還能促進和保持健康，幫助孩子提高學習效率。

經過一夜的睡眠，體內供應大腦細胞的能源貯備幾乎消耗完，吃早餐就像雪中送炭一樣，能及時為大腦細胞提供能源，是孩子大腦啟動的「開關」。

大腦工作的熱能來自於血液中的葡萄糖，也就是血糖，不吃早餐或早餐中的熱能不足，血糖的濃度就會低，大腦細胞得不到充足的血糖供應，學習效率就會下降，從而影響學習成績。可見，搭配合理、營養豐富的早餐是幫助孩子高效率學習的重要保障。

所以學生的早餐行為不僅影響全天能量和營養素的攝入，而且對他們的認知能力和學習成績也有影響，長期下去還會影響營養狀況和生長發育。因此，早餐並非是可吃可不吃的，它是良好飲食習慣的重要組成部分。並且有研究發現，早餐中所提供的營養素很難從午餐和晚餐中得到補充。

不吃早餐危害多多

根據《中國兒童青少年營養與健康報告2015》的數據：「25%-30%的兒童青少年不能保證每天都吃早餐。經常不吃早餐會引起能量和營養素的攝入不足，長期下去則會影響我們孩子的正常生長發育，甚至會引起各種疾病。那不吃早餐會給我們孩子帶來哪些危害呢？

低血糖

首先不吃早餐很容易出現低血糖的一些癥狀，比如頭暈、疲乏無力，大腦反應遲鈍、注意力不集中、易開小差等等。這主要是由於空腹時間過長，體內儲存的糖原已經消耗完。而我們孩子的大腦要想處於高效的學習狀態，是需要有足夠的能量供應的。

所以不吃早餐和早餐質量不好的學生，上午上課時就會出現精力不集中、疲勞、思考問題不積極等等，學習效率會大大下降，而且上午相對於下午來說學習任務都比較重，一份優質的、營養豐富的早餐可以為上午的學習提供充足的能量，使孩子精力充沛。

誘發胃病

經常不吃早餐，還會影響消化系統的功能，容易誘發胃病。因為早餐與前一天晚餐相隔時間是最長的，長達12小時以上，而胃排空食物的時間約為2-4小時，如果不及時吃早餐，胃內沒有食物來中和胃酸，胃酸就會刺激、侵蝕胃粘膜，輕者出現消化不良，重者易患胃炎、胃潰瘍甚至胃癌。

其他問題

不吃早餐全天的熱能和營養素攝入不足，嚴重時很容易導致營養缺乏症，如營養不良、缺鐵性貧血等。

早上吃早餐能促進膽汁的排出，如果經常不吃早餐，膽汁就會在膽囊內不斷的累積，時間長了就會形成結晶，久而久之就會導致膽結石。

長期不吃早餐還很容易發胖。因為早餐不吃，在飢餓的狀態下，午餐和晚餐就會吃得更多，這樣就很容易導致肥胖的發生，從而增加慢性疾病的患病風險。

可見，不吃早餐對身體百害而無一利，不僅影響學習成績，對健康也會產生一系列的危害，我們家長應重視早餐，幫助孩子養成吃早餐的健康飲食習慣。

營養早餐如何搭配

早餐雖然很重要，但是光吃早餐還不夠，我們還需要合理的搭配，這樣才吃的健康。也就是說早餐中要含有足夠的糖分、優質的蛋白質和充足的維生素和礦物質等，食物種類最好多樣化，也就是說食物品種越多越好，越雜越好。因為每種天然食物中的營養成分各有不同，這樣有利於營養素的相互搭配，提高營養素的吸收利用率和食物的營養價值。

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所，分別在1998年和2008年，對城市兒童青少年的飲食行為進行的調查發現：中小學生的早餐質量呈下降趨勢，孩子們每天早餐食用四類或四類以上食物的人數，比例從最初的12.2%降至3.3%。

所以我們孩子每餐的飲食，特別是早餐，必須由多種食物合理搭配才行。一份營養豐富的早餐，一般都包括這四大類食物：谷薯類、蔬果類、肉蛋類、豆奶類。

谷薯類

谷薯類也就是我們常吃的主食，比如麵包、麵條、米飯、饅頭，還有各種薯類，比如紅薯、紫薯和馬鈴薯。穀類食物是我們最經濟的主要能量來源，但由於食物加工越來越精細，使其所含的營養素下降，所以早餐最好應粗細搭配，因為粗雜糧加工簡單，營養豐富，與細糧搭配可取長補短，比如可以做成紅豆米飯、玉米碴飯、綠豆薏米粥、燕麥粥、小米粥等。

蔬果類

蔬菜大部分人早餐都不太會吃，但它卻是維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物質的重要來源。所以作為家長應為孩子多花點心思，煮麵條煮餃子時多煮一小碗蔬菜，或者涼拌一小碟蔬菜。水果和堅果，可以早餐吃，也可以留著上午加餐，根據孩子當時的情況定。

肉蛋類

肉類或蛋類等動物性食品，比如豬瘦肉、牛肉、魚肉等，還有雞蛋、鴨蛋等，它們是人體優質蛋白質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，如果與穀類或豆類食物搭配食用，可發揮蛋白質互補的作用。

豆奶類

奶類或者豆類及其製品不僅是我們膳食中優質蛋白質的重要來源，同時還含有豐富的鈣質，這對正處於生長發育關鍵期的孩子們來說是非常重要的。

如果您為孩子準備的早餐中包括了這四類食物，說明營養是非常充足的，如果包含三類食物的話，說明孩子的營養水平處於中等偏上的水平，而如果只有兩類或以下的話，那麼營養將不充足。

總之，孩子的早餐食物種類不能太單一，要盡量多樣化。吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，豐富多彩的食物還可以滿足孩子口味的享受。

健康吃早餐應注意

用餐時間

吃早餐的時間最好在早晨7點左右，具體時間可以依據孩子上學的情況定，但是早餐與中餐的間隔時間應保證有4—5小時左右。養成有規律的進餐時間，可形成條件反射，有助於消化腺的分泌，更利於食物的消化。

餐前喝水

進食早餐前應先喝杯水，因為我們人經過了一夜的睡眠，從腎臟、皮膚和呼吸道中消耗了大量的水分，起床後身體處於一種生理性缺水狀態。只進食早餐，遠不能補充生理性所缺的水分。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應先喝杯溫開水，這樣既可以補充一夜流失的水分，還可以幫助腸道排泄廢物。但不要在吃早餐前喝較多的水，大約200毫升左右即可。

在家就餐

養成在家就餐的習慣，不要邊走邊吃早餐。這樣不僅不利於消化，而且邊走邊吃早餐注意力很容易分散，食物易誤入氣管增加窒息猝死的危險。在家就餐時還應細嚼慢咽，以減輕胃腸的負擔。

烹調方式

家長在為孩子準備早餐時，烹調方式盡量多蒸、煮、焯、拌，少煎炸食物。因為煎炸類的食物脂肪含量高，經常吃可加重胃腸負擔導致消化不良，還可導致肥胖、糖尿病等慢性病的發生。此外，經過高溫油炸的食物還容易產生一些致癌物質，增加患癌症的風險。

良好的習慣源自於從小的教育和培養，而家庭教育是習慣養成最為重要的一環。身教勝於言傳，家長必須自己重視早餐，只有家長重視早餐，做好孩子的表率，讓早餐回歸家庭，孩子們的早餐狀況才能有所好轉。

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