健身時，如何預防肩關節撞擊綜合征？

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健身時，如何預防肩關節撞擊綜合征？

健身時肩膀痛：肩關節撞擊綜合征！

肩關節是一個非常複雜的關節!它的結構讓他有擁有非常大的活動度，但也因為如此讓它變的非常不穩定!只要關節的每一個部位都能正常的工作，他就能讓關節自由的活動，且不會引起疼痛!

我們的主題：肩峰下撞擊綜合征！肩峰下撞擊綜合征是因為經過肩峰下方通道的肌腱和其他組織，摩擦到肩峰的頂部而造成疼痛!

解剖學：

肩關節的什麼部分受影響？

肩膀由肩胛骨（scapula）、肱骨（humeral）、鎖骨（clavicle）三塊骨頭所組成! 而旋轉肌群（rotator cuff）將肱骨和肩胛連結起來。旋轉肌群包含了四條肌肉:岡上肌（supraspinatus） 岡下肌（infraspinatus）, 小圓肌（teres minor）, 以及肩胛下肌（subscapularis）

這些肌肉的肌腱附著在肱骨上，藉以穩定關節並帶動肩關節的動作!! 在手舉起時，這些肌肉會將肱骨牢牢的固定在肩胛窩上。而在肩胛骨的頂部稱之為肩峰的部位與肱骨間會形成一個通道（subacromial space），裡面有滑囊及肌腱的通過!!滑囊的功用在於潤滑通道，以利肌腱滑動，減少組織間的摩擦。在此就是保護肩袖肌群跟肩峰產生摩擦!

為什麼有肩峰下撞擊綜合征的問題？

通常，在肩峰與旋轉肌群之間有足夠的空間，以利手臂上舉時，肌腱能在這個空間滑動。但每當手臂上舉時，肌間與滑囊會產生摩擦或擠壓，這樣的情況我們稱之為」撞擊」!

撞擊在每個人的身上都可以看到，只是程度上會因為肩峰本身的角度，及動作模式有所不同!在一些肩峰夾角較大的人會較容易發生類似問題!!

容易出現撞擊的情況

一、過度使用

平常的日常生活當中，長時間從事外展高舉手過肩的運動或工作者是肩關節撞擊綜合征最大的危險群。因為長時間重複使用手臂上舉或投擲動作，便容易引起滑囊發炎與腫脹，造成通道空間狹小，撞擊通道內旋轉肌腱，動作型態若沒有改變，發炎的情況會致使滑囊發炎腫脹，使得肌腱的通道變窄，更容易產生撞擊摩擦，如果又有其他的狀況使通道空間變小，撞擊的問題就可能會越來越嚴重!

一般從事手高舉過頭的運動員，如：游泳、棒壘球、網球、舉重、高爾夫球、排球及體操選手等；或是高舉過頭的工作如：畫家、倉儲搬運工、機械維修工等都是好發族群。

二、體態和活動度問題

糟糕的體態：駝背（胸椎活動度不夠）圓肩含胸（肱骨前移）的上交叉體態是導致肩關節撞擊綜合征的一大原因！

當我們處於駝背圓肩（肩膀遠離中立位)的姿態下，你的肱骨會往前跑，會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距離拉近，這樣會使得本來就狹小的肩峰下關節腔（肌腱通道）變的更狹小！

.駝背圓肩的姿態讓你肩胛骨無法正常上迴旋（肩胛骨已經前引加前傾，能使肩胛骨下迴旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都處於緊張狀態，限制了肩胛骨做上迴旋）

同時，由於胸廓整體前傾，胸大肌縮短，限制了鎖骨的上抬及向後轉動

這樣一來：在體態糟糕的情況下，如果你硬要進行肩部舉高頭頂的動作，就會導致肩峰下的肌腱的夾擠和摩擦！長久以來肩膀痛就來了!

很簡單的測試：試著彎腰駝背的坐在凳子上，然後向上抬起手臂，你會發現根本無法舉至頭頂（卡住了）

運動訓練中：不管你是做任何動作，首要目標就是把肱骨和肩胛骨拉回關節凹窩裡 (glenoid fossa) ，讓肩部處於中立位！這樣能讓你的肩關節自由活動，並獲得穩定！

以下是一些預防肩關節撞擊綜合征的小建議：

1.避免長時間重複性上舉、揮擊或投擲動作

2.避免長時間側睡：容易造成單側肩袖肌群壓力過大，

3.避免長時間駝背及頭部前傾的工作姿勢：久坐駝背是導致前後肌力不平衡的罪魁禍首

4.避免肌力訓練不協調

身體就像一根旗杆兩邊各有一根繩索拉住，保持旗杆垂直平衡，當一邊的繩索張力太強或另一邊虛弱時，我們身體這根旗杆就會歪斜

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大部分健身愛好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩內收，肩內旋，肩屈）的動作，而忽視了不顯眼的後肩和上背肌群（三角肌後束，斜方肌中束，菱形肌）（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的動作做得太少！

這樣型態的訓練內容會導致負責推(Pressing)的肌肉群過度的發達，而負責拉的肌群發展不足！造成前後肌力不平衡，肌肉不協調，肩關節穩定度不足。

因此，我們要

避免突然伸長手臂拿取重物

避免長時間低頭玩手機或平板電腦

避免長時間缺乏伸展與運動

長期缺乏運動會使上背肌肉漸漸萎縮而無力控制肩胛骨，而缺乏伸展會使得導致肩關節肌群僵硬、活動不良，都會產生肩關節問題，甚至導致肩關節退化。

最後提示：一旦產生做某些動作時肩膀會疼痛，且持續一兩個星期，一定要去給醫生診治，確切了解肩膀的狀況；當肩膀做某些動作會疼痛時，就要避免做快速、過度大角度的手及肩部動作，但仍要維持肩膀的活動度，做些輕緩伸展肩部的運動，避免肩部軟組織粘黏。????

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