怎樣蹲出最強大腿？又應該怎樣選擇動作？

除了健身乾貨，什麼也沒有

你一定聽過練腿要深蹲，或者聽老司機說蹲下去是地獄，起來是天堂！但先不要管這些，我們從基礎的看看。背蹲？或者前蹲？你應該用哪種方法獲得最好的結果？嗯，這取決於你的訓練目標、關節的整體靈活性和安全性。

強壯又大的腿

肌電圖研究表明前、後深蹲可以刺激到許多主要肌肉群，比如上背部、腹部、腰椎肌肉、臀部肌肉、大腿內收肌、股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉。但是對這些肌肉的著重會因動作的不同而改變。

前蹲：強調四頭肌和上背部。前蹲會涉及到一個更直立的姿勢，從而最大限度地減少腰椎屈曲並且增加核心穩定性，以更大程度的激發潛在的脊柱屈曲。

後蹲：如果你蹲得低且次數多，那麼這個動作就更專註於刺激髖部和腰椎的肌肉。

前蹲和後蹲之間不存在優劣之分。同樣，這取決於你的訓練目標、整體關節靈活性和安全性。

背蹲可以用較重的阻力進行，因此許多人認為這是更有效地增加肌肉力量和圍度增益。但其他因素也有影響，如組數和次數，膳食攝入量和遺傳潛力。所以決定蹲哪個並不是那麼簡單。

專項訓練是關鍵

一般來說，深蹲可以增強肌肉，從而提高力量和速度。背蹲或前蹲的效果都優於其他動作，因為他們都刺激到了上述肌肉並且強調腳踝跖屈、膝蓋和髖關節的伸展。兩種蹲法都能使肌肉更強壯，但必須練習特定的技巧以發揮最大效果。

關節的靈活性

一般來說，前蹲要比背蹲要靈活得多。上背部需要移動，以挺起胸部。肩膀和手腕需要移動才能正確地抓住杠鈴。

下背部肌肉需要有一定的靈活性才能蹲得足夠低，下蹲的同時，膝蓋與腳趾同一方向。最後，一定的腳踝移動可以讓你的腳保持穩定，防止下背部拱起。

背蹲對肩膀，臀部和腳踝的靈活性要求不高。但是，如果這些關節缺乏靈活性，你的背蹲效果會受到影響。無論哪種深蹲，關節靈活性越好，你就可以更高效地練習這個動作。

肩安全

背蹲:無論是低桿或高桿背蹲,杠鈴都要放在上背部和斜方肌上。你需要外展肩膀。如果沒有肩關節問題，你可以輕易地保持這個動作。然而，一個受傷的肩膀可能會影響到你。

前蹲時的杠鈴是放在三角肌前。同樣，一個健康的肩膀可以幫助你保持這個動作，但AC關節分離或肩部受傷會影響到這個動作。前蹲中，手肘完全彎曲，手腕完全伸直。任何一個先前存在的關節損傷都會在前蹲時加重。

膝蓋安全

背蹲和前蹲可以加強膝蓋，以避免潛在的韌帶和半月板撕裂。為了確保發揮這一點作用，你需要遵循如下關鍵點：

最初的動作應該是先膝關節屈曲再向後推臀部。

小腿盡量保持垂直於地面（膝蓋盡量向前移動）。

抬起下巴，胸部伸展，背部平坦。

下降時腳跟保持穩定。

有一個重要的膝關節穩定肌肉是股內側斜肌（內在的股四頭肌）。前蹲對該肌肉的刺激效果會比背部肌肉更加理想。前蹲還會教你如何把膝蓋伸出來防止外翻塌陷。膝關節外翻塌陷是ACL撕裂（ACL
tearing）的原因之一。後蹲中寬的步距可以更加有效地刺激臀部和大腿內收肌並且減輕膝外翻。

腰椎安全

你可以通過適當的深蹲來加強下背部，不管你是練背蹲還是前蹲。在表面上，前蹲比後蹲更安全，因為不太容易導致前傾。然而，這並不意味著背蹲對腰椎更危險。如果採用良好的技術和適當的重量聯繫背蹲，這個動作也是安全的。

對於那些上肢較短、下肢較長的人來說，這一身體結構會讓他難以蹲到平行位置。蹲下時，他會有更多的前傾，但如果他堅持上述的安全建議（如抬起下巴、胸部伸展、臀部向後推），他仍然可以安全地練深蹲。

哪種深蹲更適合你？

前蹲和後蹲之間不存在優劣之分。同樣，這取決於你的訓練目標、整體關節靈活性和安全性。

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