膝蓋咔咔響？你需要的是正確的姿勢與適當的量。

很多人在深蹲的時候

膝蓋會咔咔作響

這種響聲意味著什麼呢

是動作不標準

還是膝蓋已經損傷？

首先我們必須知道，你的身體各部位之所以能夠靈巧的活動，全都是關節的功勞。

一個成年人的身體由206塊骨頭支撐，關節就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。

每個關節都是由纖維結締組織、軟骨與骨連接形成的，外面包裹著關節囊，與關節構成了一個封閉的關節腔，這個空間里存儲著關節滑液，起到潤滑、緩衝的作用，這樣就使得我們能夠活動自如，不會像殭屍一樣。

這種聲響是什麼？

這種響聲，我們稱之為「彈響」。

下蹲一次就響，屬於一種生理性的彈響，生理性彈響不只發生於指關節，我們在扭動脖子時發出的清脆響聲，也是生理性彈響的表現，這是正常的，並不意味著傷病；

但如果每次下蹲站起都有聲響，就意味著關節內有磨損，磨損到一定程度膝關節就會出現關節炎，退性形變等。

生理性彈響的原因？

當下普遍認可的說法是「氣體空腔說」。

關節腔裡面有關節液，起潤滑的作用。關節腔內是負壓的，這樣能夠保持關節結構的穩定。當關節受到牽拉或屈折時（拉手指和掰手指都能發出彈響），拉力超過關節腔的負壓，就會出現一個明顯的腔隙，周圍的氣體急速向腔隙內擴散，與液體一起發生震動，從而發出清脆的響聲。

如何判斷是否為生理性彈響？

通常生理性彈響滿足這麼幾個條件：

響聲清脆、單一、不重複；

僅發生在關節受到突然牽拉或屈折時；

兩次彈響之間

關節必須有一定時間的休息期；

伴有輕微疼痛或不適感，彈響後常有輕鬆感。

但如果彈響越來越頻繁，同時伴有疼痛或者絞索癥狀時，影響到活動了，建議及時到醫院就診，進一步評估。

年紀大的人出現關節彈響，有可能是韌帶勞損，骨刺等，要儘早到正規醫院檢查並積極治療。很多人因為害怕傷害膝蓋，而不想做深蹲。但事實上，深蹲反而能給你的膝蓋更好的保護，這是因為肌肉強健後，運動生活中，關節的負擔就減小了。

如何有效地保護膝蓋？

深蹲前進行有效的熱身，比如先做4分鐘以上的快走、徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。

深蹲下蹲的時候，注意一下自己的膝蓋是否前移，膝蓋超過腳尖越多，壓力也越大。建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效地減少膝蓋的壓力。

看看負重是否已經超過自己能控制的範圍。膝關節不應該內收。應該向著你的腳尖方向。注意下蹲過程中膝蓋與腳尖指向同一方向，上身繼續保持挺胸塌腰，盡量不要前傾，眼望前方。

所謂深蹲，應蹲到起碼大腿與地面平行，或膝蓋與臀部成一直線。最低位置不要放鬆膝關節。不要泄氣，一泄氣壓力就承受在膝關節上了。

站起來的時候膝關節不要鎖死（完全伸直），這樣會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間訓練必定也會受到磨損和傷病！

膝關節伸展動作

這組膝關節的伸展動作，不僅能幫助你減輕膝關節的負擔，還可以預防周圍肌肉退化，避免過度劇烈運動所造成的損傷。

啞鈴脛骨上抬▼

鍛煉目標：脛骨

益處：增強雙腿力量

tips：膝蓋有疼痛者禁做

1、坐在平椅上，大腿盡量全靠在平椅上雙腳將啞鈴扣住

2、身體向後擺動，軀幹盡量坐直雙腿抬起

啞鈴深蹲▼

鍛煉目標：股四頭肌、小腿、臀部、腘繩肌、肩部

益處：有助於增大股四頭肌的力量

tips：髖關節劇烈疼痛者禁做

1、身體呈站立姿勢，雙手握住一個啞鈴（可用壺鈴）貼近胸部。雙腿比肩略寬

2、身體下蹲直至大腿與地面保持平行，肘部向大腿方向移動

3、當腳跟上提，恢復開始姿勢，背部保持平直重複8-10次

臀腿伸展▼

鍛煉目標：髖部、大腿

益處：伸展大腿前側和背部

tips：背部有問題者禁做

1、左膝跪下，右腳放在體前的地面，右膝的彎曲度小於90°

2、軀幹向前移動，右膝彎曲；保持軀幹處於中間位置

3、右側髖關節向前向後按壓，拉伸大腿前側；雙臂向上，肩部保持放鬆狀態

膝蓋旋轉伸展▼

鍛煉目標：大腿內側和外側

益處：

外旋時可強化大腿外側肌肉

內旋時可強化大腿內側肌肉

tips：膝蓋、腳踝有疼痛者禁做

1、身體端坐在椅子上，雙腳平放於地面雙手扶膝雙目直視前方

2、將一條腿慢慢的盡量抬高（或與地面平行），腳步彎曲將腳向外旋轉，在圓的最高點處暫停然後再向內轉動

3、將一隻腳放下，用身體另一側重複這一動作；雙腳交替

R-STAR 結語

一般膝蓋受傷無外乎兩個原因：錯誤的姿勢和盲目的重量！任何訓練動作或是項目，都要在姿勢正確、適量的前提下進行！運動損傷來源於錯誤的動作形態、發力模式和過量訓練！

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