這5項跑步技術知識點，可能要顛覆你眼中的跑步！

健身 07-22

值日編輯：

沒有什麼比「現身說法」更有說服力！今天這篇文章來自

姿勢跑法訓練課·夏季課程

的學員奚靖博。上完北京班的課，他說自己對於跑步的認知發生了改變：

我是大三黨，非體育專業，參加過學校組織的田徑隊訓練，主要練習跳遠，成績在6米左右，喜歡中程跑，跑步基本上不超過5公里。自己看過羅曼諾夫博士的相關書籍，在參加了跑步學院姿勢跑法訓練課（陳文振教練班）之後，有了一些觀念上的改變！今天就和大家分享一下。對於姿勢跑步法具體是什麼，詳見博士的書吧。

姿勢跑法可以用在短跑上

姿勢跑法能用在短跑上面嗎？

我知道姿勢跑法是在利用重力前進，而不是在和重力進行對抗（後腿蹬地），也就是利用人體在向前失去重心時發生的位移前進。在根據書中的方法進行練習後，確實感覺到了跑步的輕鬆感，基本上擺脫了膝蓋疼的困擾。

但是問題來了，要知道，短跑比賽中比拼的就是爆發力，勝負往往就在分毫之間，這種姿勢跑法能運用在短跑中嗎？

能，往下看：

在通常認為的短跑技術中，要求選手邁出大步子，後腿用力的向後蹬，以獲得更大的速度。但是讓我們來看博爾特的跑步動作。

▲ 圖一

上圖中可以看到紅框中的博爾特在腳落地的位置，正好是身體正下方，而不是前文所說的向前邁大步子。難道你不覺得這個姿勢很熟悉嗎？沒錯，這就是關鍵跑姿。通過拉起、關鍵跑姿、落下動作的交替，完成飛一般的前進。

跑得快不在於蹬地，而在於主動上拉

短跑時後腿不蹬地能跑得快嗎？博爾特在短跑的時候有向後蹬地嗎？

▲ 圖二

這是博爾特的關鍵跑姿，注意參照藍線和下方的觀眾席，對比博爾特身體的起伏情況。

▲ 圖三

如果在短跑中用力向後蹬腿會怎麼樣？

身體重心會有較大起伏

後蹬腿會伸直

注意參照觀眾席和藍線，博爾特相對於觀眾席的高度並沒有升高。後腿也是彎曲的，所以得出的結論是博爾特沒有推蹬。

總結一下，即使在短跑技術中姿勢跑法也是適用的。通過拉起、關鍵跑姿、落下的轉化，不用邁大步、後腿用力蹬也能快速向前移動。

步幅是速度快的結果，不是原因

Photo via Rolling Stone

在傳統的認識中，短跑時我們應該加大步幅，以獲得更快的速度。而且據統計，博爾特在跑百米時步幅長達3米，這似乎證實了短跑應該邁大步的觀點。但是根據圖二，他前腳落下的位置就在身體正下方！

既然沒有向前跨大步，那這麼大的步幅是從哪裡來的呢？事實上，步幅是快速移動帶來的結果而不是原因。

Photo via Running Academy

姿勢跑法理論中，步幅是一下四個因素共同作用的結果：

身體的前傾角度

身體前進的慣性

路面的傾斜角度

關鍵跑姿時，非支撐腿拉起的高度

來解釋一下，前三點關係到了我們向前跑時的速度，速度越快，單位時間內向前移動的長度就越長，步幅自然增大。第四點非支撐腿拉起的越高，身體失重時落下的幅度就越大，所以步幅也會相應增大。

我們在跑步中不必刻意地去追求步幅的大小，步幅只是以上四個因素的結果，強行邁大步不但會增加我們身體重心從腳的上方越過支撐點的時間，而且更容易導致後腳跟著地，造成不必要的傷害。

前進的關鍵是「髖部前傾+自然落下」

前進的關鍵只是前傾嗎？答案是，不完全正確。的確，跑步時身體的移動，來自於單腿支撐時，身體向前失去中心產生的位移。身體前傾確實會加速人失去重心，從而產生位移，但是一味的身體前傾也會產生不少問題。如下圖所示跑者在身體前傾時，為保持平衡，前腿不得不向前邁，後腿也不得不向後伸。由此造成了步幅擴大，後腿無法快速收回的問題。由於身體前傾，腰部受力不知不覺增大，長期如此就可能產生腰部疼痛的問題。（也就是常說的K型姿勢）

正確的姿勢是向前挺髖

。你下次跑時可以試一試，保持上身中正，微微向前挺髖，就會感覺背後有東西推著你前進，很神奇的！