7天無糖飲食計劃：準備篇

一條為你尋找最純真美食的小土狗

喜歡在家做飯的人越來越少了……

主要是懶，嫌麻煩。

所以，我們特意推出這份詳細的7天飲食計劃。一日三餐全包括，健康且簡單。

你就當個傻瓜教程，跟著試試唄。

這份食譜有5個特點：

全選用天然和微加工食材，貼近自然。

除麵包外，其他食材均不含添加糖。

全面補充蛋白質、脂肪、碳水化合物。

操作簡單，花錢少。

可根據實際情況靈活調整。

下圖是所需的食材

購物清單

水果&蔬菜

牛油果（2）

香蕉（2）

胡蘿蔔

黃瓜（2）

茄子（2）

青椒（3）

甘藍

檸檬（2）

青檸（8）

青蔥

紅皮洋蔥

黃皮洋蔥

菠菜

草莓（5）

紅薯（9）

小番茄（9）

西葫蘆（2）

調味料

香菜

大蒜（3）

姜

鹽

醋

黑胡椒粉

醬汁

花生醬

奶製品

杏仁乳

雞蛋（12）

酸奶

穀物

麵包碎

糙米

玉米餅（7）

麥片

酸麵包（2）

藜麥

全麥皮塔餅（2）

全麥意麵（220克）

罐裝食品

黑豆

鷹嘴豆

毛豆

肉類

無骨雞胸肉（700克）

火雞肉（450克）

你可以在周末兩天買好食材，並按以下步驟做好準備工作。

1、烤蔬菜

取出2個西葫蘆、2個茄子，1個黃皮洋蔥，3瓣大蒜，7個小番茄。

烤箱預熱至180度。

西葫蘆和茄子切塊，洋蔥切薄片，大蒜切碎。加入1/4杯特級初榨橄欖油，2茶匙鹽混合均勻。

用烤盤裝起，放進烤箱烤40分鐘，每隔10分鐘翻一下。

烤的同時，用刀在每個番茄上劃個叉。用微波爐熱7到10分鐘，冷卻後方便剝皮，再切成小塊。

40分鐘後，把烤箱調至200度。加入番茄，繼續烤25分鐘。

烤好後像這樣。

冷卻後，用有蓋的容器盛好，放入冰箱冷藏。

2、做肉丸

準備450克火雞肉，1/4杯青蔥（切碎），2湯匙薑末，2湯匙蒜粉（約4瓣），2湯匙青椒（切碎，去籽），1湯匙青檸汁，1湯匙香菜（切碎），1.5茶匙鹽，1茶匙青檸皮，半茶匙黑胡椒粉，1個雞蛋，半杯麵包碎。

烤箱預熱到180度。

火雞肉、青蔥、姜、蒜、青椒、青檸汁、香菜、鹽、青檸皮、黑胡椒混合均勻。留出150克放冰箱冷藏，第2天晚餐要用。

加入雞蛋液混合均勻，再慢慢加入麵包碎，最後捏出10個肉丸子。

放進烤箱烤25分鐘，一半冷藏，頭幾天用。另一半冷凍，後幾天用。

3、煮飯

2杯糙米，4杯水，1湯匙橄欖油，1茶匙鹽，放入鍋里煮熟。

冷卻後，用有蓋容器裝好，放冰箱冷藏。

4、做醬汁

酸奶黃瓜醬：半個黃瓜（帶皮）、3/4杯酸奶、1湯匙檸檬汁、1湯匙橄欖油、1/4茶匙檸檬皮、1/4茶匙蒜末（1瓣）、1/4茶匙鹽、1/4茶匙黑胡椒粉混合均勻，放進冰箱冷藏。

濃縮義大利醋：鍋里倒入1杯醋，中高火煮滾後調至中低火，不斷攪拌，直至濃縮到一半。

5、烤鷹嘴豆

鍋里倒入2湯匙橄欖油燒熱，加入1罐鷹嘴豆（約450克）、半茶匙鹽、2茶匙切好的青椒，翻炒至鷹嘴豆焦黃，大約10分鐘。

關火，加入1湯匙切碎的香菜。冷卻後放入冰箱冷藏。

備註：西方國家菜譜的計量單位常用到湯匙和茶匙，以下是個簡易換算圖。

最後，提前放出7天的三餐圖，給你點動力，嘿嘿。

詳細做法，請看明日推送。

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