健身知識簡易的啞鈴健身教程

如果你平時比較忙或者是小於18歲的學生，鍛煉目標只為了一般的壯身材，那麼這個健身計劃適合你。

只需要兩個啞鈴，每天抽出半個小時，堅決執行健身計劃，你就會發現好身材跟好精神來得如此容易。

上肢綜合訓練組

動作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。

動作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩後同時上舉。

動作三：雙手持啞鈴對握，將啞鈴向後下放至腦後，保持靜止狀態1秒，向上舉起，並恢復到動作一。

下肢綜合訓練組

動作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置於膝蓋前側，向上彎舉至極限停止。

動作二：緩速彎腰，雙手握啞鈴成靜卧撐姿勢，做一組俯卧撐。

動作三：保持靜卧撐姿勢，一腳支撐，另外一側提膝，注意提膝過程不要接觸地面，保持靜止1秒。然後換另一側，動作結束後恢復到動作一。

tips：

注意上舉過程中保持手臂穩定，整個過程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。

注意不要選取過重的啞鈴，做鈴上俯卧撐的時候注意身體的穩定，整個過程勻速呼吸。

tips：

核心力量訓練組

動作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個啞鈴置於身前。然後從左側開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運動，注意主要為腰腹發力。

動作二：圓周運動後將啞鈴置於頭部右側，向下做砍樹運動，注意整體大肌群協調用力。

動作三：將動作一、動作二向相反方向重做一次。

tips：

注意整個運動過程勻速呼吸，保持慢速進行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

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