最有效的9個方法，快速幫你瘦腰腹，同時收穫瘦大腿！

芊芊細腰是女人最動人的風景線。可面對日益堆積，讓你看起了倍覺老態龍鐘的脂肪，你是不是既心急又無奈?下面，愛美女性網小編教你9個減肚子最有效的方法，讓你輕鬆瘦腰腹。

1、立姿，腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆肌肉，然後自然伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次。

2、躺在床上，下身固定不動，直接仰卧起坐。剛開始有點難度，漸漸地就能增加次數，直到一下可做30次為止。這種方法可以長期堅持，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

3、平卧位做腹肌運動。上身固定不動，雙腿合攏提起，與身體呈垂直狀，一邊用口呼氣，雙腿一邊緩慢地向下移動，連續呼吸3～4口氣才完全將雙腿放下，反覆做7～8分鐘。目的是收緊和減去整個下腹圍。

4、仰卧，將左腿伸直，右腳放在一顆有重量的球上，如果你感覺脊椎並沒有完全貼著地面，便讓左腿膝蓋稍微彎曲，在吸氣的同時，想像自己的骨盆是一個足以將腹部圍在中央的大碗，而且有塊海綿放在肚臍上。

然後吐氣，集中使用腹部的肌肉來提升你的肋骨，想像你正用力把海綿中的水擠干，在這同時，運用你的下腹部肌肉(注意不要小腿或腳用力)，盡量把球向里拉近。如果你是初學者，便可以省略這個步驟，等持續運動一段之後再加強訓練，慢慢地做12次，然後換另一邊重複。這樣不僅能使腹肌彈性增強，脂肪減少，而且使人感到身體輕捷。

5、屈曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外伸直，上半身及兩臂向左方輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2～3秒，然後反方向重複做5次。

6、做各種腰部轉體練習。這種練習可使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

7、要想腹部儘快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。

8、將腹部脂肪，由外朝肚臍用力推擠5～6次。

9、大拇指及食指上下夾住脂肪，向外拉動5～6次。

芭蕾站姿訓練冷門肌、打造易瘦體質

瑪麗?海倫?鮑爾斯在其著作《擁有芭蕾明星的修長身材&完美肌肉線條》中說道：芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特，因為芭蕾訓練所著重及使用到的，是其他健身法或運動不會用到的肌肉。

但是鮑爾斯也說：藉由練習芭蕾中的動作，任何人都可以喚醒並活動到自己的「芭蕾肌肉」，打造出舞者般的優雅身材、培養美麗體態、強化身體的彈性和柔軟度。

所謂芭蕾肌肉，指的是能讓腿部曲線變美的大腿內側肌肉，以及腹部周圍的深層肌肉等等。訓練這些肌肉還能提高基礎代謝率，打造出易瘦體質。

芭蕾站姿教學

1. 站立時腳跟併在一起，兩腳腳尖張開約90度(如果會痛的話不要勉強，張開至自己可負荷的角度即可)。

2. 想像自己是個傀儡，頭頂正上方有一條線，將上半身往上提。稍抬視線，但下巴不可往前突出。

3. 想像自己的手指被地板的線拉扯，肩膀下垂，胸部向斜上方頂出。縮小腹、縮臀部，伸直背嵴(此時若背靠在牆上，即可知道自己有沒有站直)。

4. 在此狀態下，夾緊膝蓋、縮緊肛門，就能動用到許多肌肉。

配合動作1：肩胛骨

芭蕾站姿瘦身法運動肩胛骨

1. 在身體前方，抓住彈力帶兩端。

2. 一邊想著讓肩胛骨往中心靠近，一邊向左向右拉扯彈力帶。慢慢地做10次。

重點：

配合動作深呼吸。用鼻子吸氣，吸氣時左右肩胛骨往中心靠近;到極限時，不要放鬆腹部力量，用嘴巴吐氣，慢慢讓肩胛骨回到塬來的位置。運動到肩胛骨附近肌肉可以燃燒脂肪，深呼吸也有促進新陳代謝效果。

配合動作2：大腿內側

芭蕾站姿瘦身法運動大腿內側

1. 站著伸直背嵴，以桌子代替芭蕾把桿，一隻手扶著桌子，另一隻手放在低於肩膀的位置自然延伸。下半身維持芭蕾站姿(腳跟併攏，腳尖張開90度)。

2. 吸氣的同時，慢慢彎曲膝蓋，想著讓尾椎朝向正下方，不要翹起臀部。

3. 吐氣的同時，腳底向地板施力，讓力量反推回來，邊想著夾緊大腿內側，邊慢慢伸直膝蓋。動作重複10次。

重點：

要鍛煉大腿內側肌肉，開合膝蓋的動作最有效。上述動作是芭蕾當中的Demi-plié(小蹲)，記得做的時候要夾緊大腿內側喔。

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