小白想要減脂增肌，是不是只練局部就好？

細心的 Keepers 可能發現了，Keep 原來的單次課程中除了 HIIT 和 Tabata 等減脂類全身訓練課程外，其他的大多都是分化訓練，即單次主要針對某個部位（如：胸、背、臀…）的訓練。

Keeper：@KapaLam

很多進階的健身人群都非常喜歡這種訓練方式，但如果你覺得這種針對局部的分化訓練形式效果不佳，不妨試試

全身訓練

那麼，什麼樣的人群更適合全身訓練呢？

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目標為增肌或力量的小白

Keeper：@嬌嬌小姐923

絕大多數剛接觸健身不久、又有些許經驗的人，都非常喜歡通過分化訓練來增肌或增長力量。分化訓練通常是將全身分為 4 到 7 個肌群，每周只對同一個肌群進行一次高強度的刺激、並且會強調手臂和腹肌。但事實是，大多數這類剛過初級的 Keepers 並不需要立刻去進行分化訓練。

Keep君 建議是，對於這類人群，每周進行 3 次全身訓練，把類似深蹲、硬拉、卧推等大肌群的複合訓練動作作為基礎，重量可以適當提高，使每個動作只能完成 12 次左右。

2

每周只能訓練 2 次的「大忙人」

Keeper：@思羽8999

沒時間和訓練效果差可能是現在大多數人拒絕鍛煉的理由了，而全身訓練就是最好的拯救措施，只需你每星期進行兩次訓練，無論增肌、減脂、塑形，全身訓練就能給你帶來驚人的收益。

例：如果你是一個相對較胖的訓練者，全身訓練就應該包含大量輕重量或自重多關節複合動作（如：深蹲，卧推，硬拉）。

3

健身恢復期的人群

Keep君 發現，體現全身訓練價值的一個最好例子就是在你的規律性鍛煉被某些原因（考試？過年？加班？…）強行中斷一段時間後的恢復期間。

Keeper：@xiaobai周小白

中斷的這段時間，你的水平會有一定的下降，再撿起訓練時會發現，原來的強度已經跟不上了。這種情況下，全身訓練就是儘快恢復的很好途徑。減少負荷，做多個全身複合動作，每周 2~4 次，慢慢增加重量，你將很快恢復到原有水平。

4

一些初級極限力量愛好者

許多初級極限力量愛好者，他們剛開始接觸的訓練往往是健美類訓練，這就導致他們很容易陷入「健美套路」中，很少嘗試一些逐步超越極限負荷的訓練。對於這些人來說，通常只需 1~2 月的複合動作訓練就非常有效。在這個階段的結束時，便可以進行更具挑戰性的嘗試。

Keeper：@56f5dcab

5

以強身健體為目的的大眾

每個人的鍛煉初衷都不一樣，鍛煉效果符合自身需求的才是最重要。其實我們會發現，並非每個人的追求都是「前凸後翹」、「8 塊腹肌」…周圍許多人（特別是年紀稍大的人群）鍛煉的目的真的只是為了強身健體。那麼針對這種人群，分化訓練顯然就過於奢侈，而各類全身訓練就是最好的選擇。

Keeper：@Candis瑞

6

需要偶爾改變訓練模式的健身愛好者

經常健身的人肯定都知道，同一種訓練模式在長時間沿用後，訓練效果會有大的折扣。而適時改變訓練模式、重量、動作不僅可以有效提高訓練水平，而且對於平台期的突破有顯著作用。全身訓練便是一個可供選擇的訓練模式。

Keeper：@張庭瑋-健身

如果你是以上 6 類人群，不妨試試 Keep 里的「

啞鈴全身循環

這套訓練採用的大部分是複合訓練動作並進行循環，例如：高腳杯深蹲、啞鈴保加利亞深蹲、跪姿俯卧撐等。

- 啞鈴保加利亞深蹲 -

- 啞鈴臀橋飛鳥 -

- 高腳杯深蹲 -

整套訓練能讓你儘可能地調用全身大部分的肌肉來完成，而更多的肌肉參與對減脂效果有顯著的正向促進作用。

與此同時，「啞鈴全身循環」還在全身訓練的基礎上加入了自由重量器械（啞鈴），相比於自重或固定器械能讓更多的肌纖維參與，

無論你是想減脂、塑形，還是增肌，都能獲得更好的訓練效果~

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