夏天到了，是時候瑜伽減減小肚子了！

你想在夏天，擁有平坦的小腹，但卻不想做仰卧起坐。除了仰卧起坐，瑜伽也可以幫助你減掉小肚子，打造平坦的腹部！為了確保練習的效果，這裡提供了一種混合瑜伽的方法，結合手部重量和有氧運動運動來燒腹部脂肪，這個計劃是28天，只要堅持28天，你將擁有美麗性感的腹部！這個夏天，不要錯過了，消除小肚腩，打造性感腹部的最佳時機！

1、熱身/呼吸

日常的瑜伽練習，我們都是從這開始的。雙腿盤坐，用核心力量保持背部挺直。閉上雙眼深呼吸，鼻呼口呼做3組。

2、動態脊柱扭轉

雙膝併攏滾動背部，將膝蓋抱向胸前，然後輕輕地倒向一邊，按摩你的下背部。保持曲右膝在胸前，將左腿直接放到地板上。深吸一口氣，呼氣時，將右膝穿過身體放到身體外側，並將肩胛骨向下沉。將右臂伸直，眼睛看向右邊。

保持在這伸展30秒，然後換另一側。提示：不要用手去壓膝蓋，這會讓你的肩胛骨離開地面。

3、搖擺站立

仰卧，屈雙膝到胸前，從肩膀到臀部前後搖擺。當你站起來的時候，需要很強大的核心力量，你可以雙手撐地會容易點。

4、幻椅式

從站姿開始，雙腿雙腳併攏，髖部向後就好像你要坐在椅子上一樣，同時手臂向上伸直，在雙耳兩側。保持45-1分鐘。如果想要更多地挑戰，嘗試將重心更多地放在腳後跟上，收住核心加強平衡。提示：這個體式要求很強的核心力量，所以如果你覺得有困難，髖部不要下沉太多會容易點，假裝像你正在坐在酒吧凳子上而不是坐在椅子上。

5、戰士一式

從前面的幻椅式開始，站立起身。將左腿後撤3步距離，保持右腿曲膝90度，盡量腳背稍微向前保持腳後跟向下壓。將手臂伸向天花板。這個體式的目標是讓大腿與地面平行。你想要感覺到身體下沉，手指尖好像要觸到天花板。保持上半身伸直1分鐘。然後回到站立體式。然後將右腿後撤3步距離，保持左腿曲膝90度。將手臂伸向天花板，保持1分鐘。花點時間觀察兩邊是否有不同。除了讓小腹變得平坦，還有一個目標是平衡你的身體防止傷害。

6、英雄坐跪立手臂上舉

屈膝坐在雙腳上，將手放在大腿上，深呼吸，呼氣時，抬起雙臂和膝蓋。一旦膝蓋手指指向天花板來，可以慢慢將身體向後向下放下來，回到起始位置。這樣做5次。

7、頭碰膝式變體

雙腿向前伸將右腳放到左大腿內側。將右手放在右髖旁邊的墊子或地板上進行支撐。左臂向上靠近頭部，向身體右側彎曲，肩向下沉。保證坐直，這樣重複5次，吸氣向上呼氣手臂收回。完成5次後，換到另一側。將左腳放到右大腿內側。將左手放在左髖旁邊的墊子或地板上進行支撐，右手向上向左，保持肩膀下沉。慢慢做5次，然後坐立起身會幫助你專註你的核心。提示：盡量讓腳放到大腿內側。如果有困難，就把腳放到膝蓋（或小腿）的位置。

8、動態雙膝併攏的仰卧脊柱扭轉

接下來，雙膝併攏滾動背部。手臂伸直放在身體兩側，與肩同高。保持頭部頸部伸直，眼看天花板。深吸氣，呼氣將雙腿，向右側放下來，但保持離地幾公分的距離。深呼吸，呼氣換到另一邊，向左側放下來。每邊做5次。一定要保持上背部壓實地面。這個體式可以鍛煉你身體兩側的斜方肌。一旦你完成了這個體式，環抱雙膝到胸前，前後搖擺。

9、動態橋式

仰卧，曲雙膝，雙腳打開與髖同寬放在地板上，深吸氣，呼氣時，雙腳向下壓實抬起髖部向上。一旦髖部抬起來，把手放在的身體下面，十指交扣。嘗試滾動肩胛骨同時胸部抬起找向下巴，保持髖部指向天花板的方向。鬆開雙手，慢慢將臀部放回到地板上。重複，但這次將手臂高舉過頭頂。一旦手背在頭後貼地，再慢慢回來。當你做這個體式時，專註於你的核心和腹部肌肉。再多做一次，完成後，屈膝環抱到胸部前後滾動。

10、動態脊柱扭轉

這次，保持45秒，雙膝併攏滾動背部。環抱雙膝到胸前，輕輕地搖晃到一邊，按摩下背部。曲右膝放胸前，將左腿伸直放到地板上。深吸氣，呼氣將右膝穿過身體，放到左側，同時將肩胛骨向下沉。然後將右臂從伸直，眼睛看向右方。保持這個體式45秒然後換另一邊。提示：不要用手去壓膝蓋，這會讓你的肩胛骨離開地面。

11、攤屍式

深呼吸，仰卧，手掌朝上，閉上眼睛。鼻吸口呼，多做幾組，讓身心放鬆。保持這個體式2分鐘。然後轉到右邊，推身體起身坐立。花點時間去感受你的身體。

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