三角肌後束+背部塑型訓練:6個動作讓你練出完美體形散發魅力風姿
背部和肩部是完美身材最重要的部位,如果這兩個部位出現任何的不良情況,不管臉蛋是多麼的漂亮,只要是肩部背部出現不良體形,就會直接將個人形象魅力降到最低,可見肩部和背部對一個人的形象是多麼重要,然而在日常生活中,有很多人平時缺乏體育鍛煉,又有很多不良的姿勢和生活習慣,導致背部,肩部年紀輕輕就開始變形,出現各種不良情況,比如圓肩,含肩,高低肩,弓脊駝背等不良體型,嚴重影響身體的美感和自身魅力,
而出現這種情況的主要原因就是平時缺乏鍛煉全身的肌肉力量較弱,不能有效的保護骨骼關節,加上長期各種不良姿勢的侵襲而造成的,所以要想避免這種不良體形的發生,那麼首先就是要加強自身的肌肉力量鍛煉,然後矯正自己的各中不良姿勢,坐的時候要腰背挺直,不蹺二郎腿(千萬不要長時間蹺二郎腿會對髖關節和骶髂關節有極大的傷害),站立的時候不要斜靠,不要長時間的低頭玩手機,對頸椎和肩部都嚴重的傷害,日常生活中這些不良小細節都會造成不良體型的主要原因,所以如果你的體型已經出現不良情況,千萬要注意矯正這些情況
今天為大家整理一組非常完美的肩部三角肌後束+背部的塑型增肌訓練,可以非常有效的幫助大家對肩背進行完美的塑型訓練,從而讓體型更完美
一共6個動作,在訓練時使用自己完全可以控制的重量進行訓練,切勿使用大重量。每個動作做3-4組,背部練習動作和三角肌後束的練習動作交替進行,每組做完休息60-90秒,每個動作做完休息90-120秒
熱身動作(非常重要),利用小啞鈴來做充分熱身(健身運動一定要進行充分的熱身訓練,切不可直接「冷啟動」,直接冷啟動訓練很容易出現拉傷,訓練意外,而且對肌肉也要一定的傷害,所以在正式訓練前一定要充分熱身)做3-4組,每組15-10次
動作1 訓練時依靠在傾斜的健身椅利用杠鈴片/啞鈴做划船,使用的重量恆定訓練,動作要緩慢進行,讓那個肌肉充分感覺到刺激,每組做15-12次
動作2 依靠在傾斜的健身椅利用杠鈴片/啞鈴做划船(和動作1不同,動作1拿杠鈴片方向是掌心相對),這兩個動作雖然看著非常相似,但是所刺激的部位和效果是完全的不同的,使用的重量恆定,每組做15-12次
動作3 依靠在傾斜的健身椅利用小杠鈴片/小啞鈴做反飛鳥,反飛鳥動作是一個非常經典的訓練動作,大家一定要熟練掌握,反飛鳥動作也是很多動作的基礎形動作,這個動作熟練了,後續很多類似的動作,都會簡單很多,使用的重量逐漸遞增,每組做15-10次
動作4 依靠在傾斜的健身椅利用繩索+把柄做反飛鳥,使用的重量逐漸遞增,每組做15-10次(緩慢進行這個動作,要讓肌肉明顯感覺到刺激和收縮)
動作5 坐姿利用繩索+把柄做下拉,使用的重量逐漸遞增,每組做15-10次,(緩慢進行這個動作,要讓肌肉明顯感覺到刺激和收縮)
動作6 坐姿利用繩索+把柄交叉拉伸,使用的重量逐漸遞增,每組做15-10次~(緩慢進行這個動作,要讓肌肉明顯感覺到刺激和收縮)
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