增肌增成胖子怎麼辦 如何避免越練越胖？

作者：fitmen火山君

增肌是健身人群最熱衷的事情，很多人都知道增肌要多吃多練，但是如果只知道一味地多吃，會導致脂肪長得過於的多，從視覺上變成了一個胖子，完全看不出任何肌肉線條，這樣不但會對美觀和身體健康不利，也對以後的減脂或備賽增加難度。

一般來說增肌期間增長一些脂肪是很正常的，但是也要有個度，一般來說增肌期體脂不應該超過18（女性25），最好控制在15以內（女性20），很多人增肌到最後已經完全看不出任何肌肉線條，乍一看就是一個胖子，這顯然已經背離了初衷。

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增肌期的攝入量過高

在增肌期我們都知道要多吃，讓身體有足夠的營養去合成代謝，很多人只知道這個道理卻不明白其中的細節，其實增肌並不是要一味得胡吃海塞，也要懂得攝入量的計算和控制，不然儘管你訓練量有多大，都無法避免增長過多的脂肪，特別是體質比較易胖的人，更容易在增肌期間增長過多的脂肪。導致最後越練越胖，這是最主要的原因！

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不做有氧

增肌期間的訓練是以無氧器械訓練為主，但是不代表只做無氧器械，增肌期也是建議適當做一些有氧訓練的，經常有氧可以增加代謝，除了控制脂肪之外還可以鍛煉心肺能力，甚至對增肌也是有一些幫助的，我們推介一周做最少一次有氧。

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生活習慣不佳

很多不良的生活習慣會降低代謝，從而使身體更容易囤積更多脂肪，比如久坐、久躺、飲水量少等等。

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根據自身體質控制攝入量

增肌期的攝入量有一個參考的計算公式，那就是碳水化合物攝入體重公斤數的4-5倍（攝入單位是克），蛋白質攝入量為身體公斤數的2倍（攝入單位是克），不過這個公式並不是適用於所有人，有些人天生體質代謝較慢，這種體質的人就容易胖，他們或許碳水化合物只攝入體重的3倍就很足夠了，如果他也按照之前說的這個公式，那麼就肯定會囤積過多的脂肪了。

最好的方式就是根據自己的體質去控制攝入量，怎麼做呢？其實很簡單，經常對自己的攝入量、體重、體型做一個記錄，先攝入4倍於體重公斤數的碳水（蛋白質攝入量一般都是保持在體重公斤數的2倍），然後觀測自己的體型和體重變化，以一周為一個單位，每一周增長0.5到1斤都算是比較正常的，如果長的過快，就減少碳水攝入量，如果長的過慢，就增加碳水攝入量，保持這個習慣，你很快就會知道自己的身體適合吃多少碳水，當然了，也不能只以體重為準，還要經常觀察自己的體型狀態，每周拍一次半裸全身照，觀察自己的體脂和肌肉量的變化，結合體重的變化及時對飲食做出調整。

飲食方面主要就是根據自身的變化去調整碳水化合物的攝入，而蔬菜（維生素）則是多多益善，盡量每餐都吃一些。

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適當進行有氧運動

前面說了增肌期也是建議適當做一些有氧訓練的，經常有氧可以增加代謝，除了控制脂肪之外對增肌也是有幫助的。比如每次訓練前做段時間小強度的有氧熱身，或者每周做一兩次中等或高強度的有氧，都是不錯的方案。

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生活習慣

平時生活中就是能站著盡量別坐著，能走動盡量別站著，多喝水多活動，不要嗜睡和賴床，不要成為「御宅族」。

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