跑步並不是全部，你還需知道交叉訓練

很多跑者剛開始訓練時，會抓不到自己的訓練方向，也不知道除了練跑之外，還需要做什麼訓練，也就是「交叉訓練」。

聽起來很簡單，對吧！但最常碰到跑友來問的問題就是，到了馬拉松訓練中期時，搞不清楚怎麼分配交叉訓練，而導致馬拉松訓練不順利，那都不要做交叉訓練行不行？做太多或做太少都會影響到訓練目標。

開始認知怎麼分配「交叉訓練」以前，先解釋一下：對跑者來說，除了跑步之外的運動都稱為交叉訓練，騎行、瑜珈、飛輪、重量訓練、游泳和高強度間歇訓練等都可以稱為交叉訓練。

交叉訓練對跑者的好處

交叉訓練是對主要運動項目的補充，它可以是任何一種其它運動或者鍛煉方式。這裡要說的，是對跑步的交叉訓練。無論是初級跑者還是資深馬拉松運動員，都可以從交叉訓練中獲益。

為什麼跑者應該進行交叉訓練？

1、它能幫助平衡肌群

交叉訓練能增強非跑動肌肉並讓跑動肌肉休息。你可以專註在具體的肌肉塊上，比如你的大腿內側肌肉，跑步的時候這塊肌肉沒有得到太多的鍛煉，可能會比跑動肌肉要弱些。

2、可以保持甚至改善心血管健康

很多交叉訓練活動都是非常棒的心血管鍛煉方式，能獲得和跑步一樣的好處。

減少受傷幾率

交叉訓練鍛煉較弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就減少了受傷的幾率。通過參與像游泳或是水中跑步這樣的低衝擊性交叉訓練活動，關節壓力會得到降低，跑步常有的痛處也就得到了緩解。

3、避免對跑步感到厭煩

交叉訓練能帶來最需要的心理休息，這對像馬拉松這類的長跑訓練尤其重要。

能帶傷訓練，同時又有適當的時間復原受傷的跑步運動員有時候會被醫生建議在傷情恢復期暫時停止跑步。

但是，對某些傷勢來說，繼續交叉訓練還是可以的。交叉訓練能使受傷的跑者保持體能，也能更好地應對不能上跑道的沮喪情緒。

跑者的「交叉訓練」的原則：

交叉訓練六個建議

1. 每星期完成1-3種交叉訓練。

2. 不要勉強自己選擇不喜歡的運動，首要條件是能夠享受其中的運動。

3. 最好選擇可以訓練到不同部位肌肉的運動，讓全身肌肉都能均衡鍛煉。

4. 優先選擇「肌力訓練」類型的運動，對身體的衝擊力最好不要太高。

5. 可以加強自己較弱的肌肉，例如：核心肌群汰弱的人可做核心訓練。

6. 非賽季的恢復期可以多做一些交叉訓練。

交叉訓練六個不要

1. 如果交叉訓練會讓你肌肉酸痛到不想練跑，那就趕快停止。

2. 別演變成：比起跑步更喜歡做交叉訓練。（你的目標應該在馬拉松上）

3. 既然已經是交叉訓練了，就別選擇需要大量跑步的運動，例如：足球。

4. 避免做很多跳躍動作的「增強式訓練」，因為對身體衝擊力太強。

5. 避免選擇一個自己應付不來的運動，可能造成身體受傷，任何運動都要循序漸進。

6. 在賽前的跑步減量期，不要增加交叉訓練，這時候身體需要恢復到最佳狀態。

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