腿粗看過來，練完這4個動作，讓你的小腿纖細3CM！

拉伸動作對於纖細小腿不可或缺，無論是運動前後還是單練，這4個拉伸動作都非常有效。

1.▼單腿鴿王二式

A、下犬式進入，吸氣，跨右腳向前到雙手之間，呼氣，左膝、腳背落回地面，雙手扶右膝，吸氣，上身直立起來；

B、呼氣，彎曲左膝向上，左手向上抓住左腳，左側肘部朝上，將右手向後抓住左腳，胸腔向後打開，抬頭，看向上方，保持流暢地呼吸，拉動右髖向後，保持髖部兩側平行，頸部後側保持舒展，避免擠壓，雙肩保持平行，腹部內收，尾骨向內捲動以保護腰椎，前膝與腳踝垂直，感受胸腔的打開，保持5個呼吸的時間；

C、吸氣，緩慢鬆開右手，再鬆開左手，左腳回落地面，雙手掌心壓地，呼氣，前腿後撤回到下犬式，換另外一側重複一遍動作。

2.▼雙角式

A、站姿，雙腳分開兩個肩寬，雙手插腰，吸氣，胸腔向上打開，呼氣，上身折髖向下，雙手手掌放置於肩膀的正下方，吸氣，背部向前延伸，呼氣，頭頂心向下貼地，雙肘向下，眼睛看向鼻尖，保持均勻地呼吸；

B、背部保持延展向下，雙腳內側向下推地，雙手與雙腳保持一條直線，雙肘與肩部同寬，肩膀自然放鬆，保持5個呼吸的時長；

C、吸氣，胸腔向前打開，雙手扶在髖部，微微屈膝，呼氣，身體向上回到直立位。

3.▼單腿下蹲式

A、雙角式進入，彎曲右膝，腳尖同時向外打開，臀部向下坐，左腿伸直，雙手在胸前合十，右肘抵住右膝內側，眼睛看向前方，保持均勻的呼吸；

B、背部保持向上延展，雙手合十胸前，啟動左大腿內腿上提，感受大腿內側的伸展，保持5個呼吸的時間；

C、吸氣，伸直右腿，呼氣，回到雙角式，換另外一側重複一遍動作。

4.▼加強側伸展式

A、下犬式進入，吸氣，跨右腳向前到雙手之間，雙腿伸直，胸前向上打開，上身向前延展，呼氣，曲肘折髖向下，小臂貼地，額頭貼近右小腿，眼睛看向地面，保持均勻的呼吸；

B、雙腿大腿的肌肉向上收緊，拉動右腿向後，髖部保持平行，背部保持延展向下，雙腳均勻向下壓實地面，保持雙腿的穩定，均勻地呼吸5次；

C、吸氣抬頭，背部向上延展，呼氣，前腿向後撤回下犬式，換另外一側重複一遍動作。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瘦身 的精彩文章: