三伏早知道：科學備戰秋季北馬，恢複比訓練更重要！

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第三部分——精英跑者計劃

強勢回歸！

最完整的成績拔高訓練秘籍，

跑步大神們久等啦~

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《精英跑者計劃 | 完整的馬拉松賽後恢復》

2017的夏日已經過去了一半，賽事密集的秋季馬上就要來臨，你是否已經做好了準備？如果你想參加9月17日的北馬，那從現在起你就應該備賽了！除了日常的跑步訓練，跑馬的賽後恢復也同樣重要，如果想要賽前笑嘻嘻，賽後也樂哈哈，這些知識你必須掌握！

有很多關於恢復的重要因素。這中間最重要的是肌肉疼痛，疲勞，情緒低落。在恢復期間和其他活動中要考慮這些因素。下面咚小姐提供一些建議，這些建議將幫助你更好的恢復。

馬拉松後即刻進行恢復

完賽後即刻降溫是非常重要的。由於不同的地理環境，有時很難即刻進行降溫。可試償放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下，會導致昏暈、大腿痙攣、噁心。切忌馬上拉伸。

你的肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。如可能的話，最好按摩。用冰按摩疼痛部位。大量喝液態飲料，特別是含有豐富電解質的飲料，列如橘子汁，番茄汁等，（在當前的比賽中，是比賽電解液的時代了）。

試著每1-2小時，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多馬拉松給跑完的人提供糖果和飯，請吃這些食物。多吃下營養均衡的飯菜是最好的選擇，因為這些飯菜可以給你提供所需的養分。

避免在熱水中長時間浸泡，長時間浸泡會造成肌肉腫脹和過後的肌肉疼痛。如果你覺得需要小睡一下，馬上獎給你自己一個小睡。試著在傍晚時分，步行10-15分鐘，以便保持血液循環。

馬拉松賽後的第一天

你所能做的任何練習都會促進血液循環，幫助恢復和康復。如果你覺得能跑，找一個平坦軟路跑步。開始緩慢跑，這時你可能覺得僵硬，跑了一段距離後，你的雙腿就會放鬆了，跑步的感覺會好很多了。把這種感覺維持到你的肌肉開始疲勞和感覺到又一次僵硬為止。

一旦你有了這種感覺和有某種傷痛的時候，就表明你已經跑夠了。當有懷疑吃不準的時候，跑步量不要超過馬拉松賽前那天的跑步量（約10-15分鐘）。如果覺得太疼痛或跑起來僵硬，那就步行，或者騎車或者游泳20-30分鐘，目的是使血液順暢起來。

如有任何傷痛，完成測試後立刻冰敷。今天可以在浴缸里長時間浸泡了。可以吃任何對你有利的食物，你可能需要這些食物，也一定覺得值。你整個身體會覺得疲勞了，應該去放鬆和早點睡覺。

馬拉松賽後的一周

在接下來的一周里，你可能會感覺一種普遍的能量缺乏，從而導致疲勞。你辛苦了，應該休息。在至少一周里早點睡覺會有助於從疲勞中恢復。進食含50-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲。

吃足夠的蛋白質來重建組織損傷。感覺想吃什麼就吃吧，也許這中物品是你的身體告訴你他需要的營養的一種方式。

隨著僵硬和酸疼的消退，逐漸低配速恢復你的跑量。可以把它想像為一種反向錐形過程。當初當你降低辛苦的訓練強度，減少跑量直到跑馬前一天的最少跑量。那麼，現在就應該從跑馬後的最少的跑量開始增加你的跑量，慢慢增加，直到你做好準備再次投入辛苦的訓練計劃。

馬拉松賽後一個月

如果你不是一個經驗豐富的馬拉松運動員，在跑馬後的一個月內可能會有較長時間的疲勞。當疲勞最終會消退的時候，你將比以前更強壯。

作為一個規律，馬拉松全程42公里跑完後完全恢復需要的跑量大概比例為：1公里比賽對應16公里恢復。當你恢復常規訓練並累積到420公里的時候，你可以準備下一個馬拉鬆了。現在來設定下一個比賽的目標和做訓練計劃吧。

你即將錯過以下賽事

2017海陸空線上跑

7月29日-8月1日

有一種精神，叫使命必達；有一種霸氣，叫叱吒海天；誓死保衛祖國海空

——這就是，中國海軍！

有一根弦我們緊繃著，有一片風雲我們盯著，有一聲號令我們等待著！

——這就是，中國陸軍！

有一個兵種叫神兵天降；有一種英姿颯爽叫空中翱翔

——這就是，中國空軍！

本年度咕咚最具尊嚴、最有血性的賽事——時刻準備著！致敬人民軍隊威武之師，讚美保家衛國忠魂，與歷史賽跑，征服海陸空！

報名截至：2017年7月28日 22：00

比賽項目：10KM，5KM

打開咕咚APP，

點擊「發現-賽事-線上賽事」

立即報名，完賽即刻獲得獎牌！

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